Opp i vekt & Stramme opp?

[Nyxie]

Hei, jeg er ganske grønn på dette området, så jeg tenkte jeg skulle spørre om noen små tips. Hvordan er det best å gå frem om man ønsker å gå opp i vekt samtidig som man liksom "strammer opp"? Tenker mest at jeg ikke ønsker å legge på meg så mye fett rundt magen om det er mulig. Kanskje få litt mer markerte magemuskler.

Hvordan bør kostholdet se ut? Er det slik at en kalori er en kalori, eller er det slik at forskjellige typer mat gjør at man legger på seg mer / mindre fett? Jeg vet såpass at proteiner er bra å få i seg.

Fitnessbloggen sin kalkulator sir at jeg forbrenner ca 1450 kcal de dagene jeg er stillesittende. Høres det da ok ut å spisse ca 2000 kcal de dagene jeg ikke trener?

Og hvordan bør jeg trene, regner med det blir mest styrke? Er det greit å da trene hele kroppen, men fokusere mest på magemusklene? Og hvor ofte?

Så lurer jeg litt på om det skal mye til for en som meg å få litt muskelvekst? Har ikke trent noe særlig styrke før

[Sondre Aalbotsjord]

ligg på rundt 300-500 kcal i overskudd. Anbefaler å kjøre et helkroppsprogram som du trener 3 ganger i uken.

Siden du er nybegynner så vil du få en del muskler det første året.

Edit: gjør som konstantinovs sier under her. Om du ikke ser fremgang med et lite kaloriunderskudd, så kan du legge deg på et lite kalorioverskudd i en periode å se om det blir noe bedre

[Sondre Aalbotsjord]

angående "Er det slik at en kalori er en kalori, eller er det slik at forskjellige typer mat gjør at man legger på seg mer / mindre fett?" Kanskje Lloyd eller Konstantinovs har noe innspill på dette?

Når du skrev det så tenkte jeg med en gang på insulin og fettlagring, er det relevant til dette?

[Lame Nordstrom]

Hei, jeg er ganske grønn på dette området, så jeg tenkte jeg skulle spørre om noen små tips.

1. Hvordan er det best å gå frem om man ønsker å gå opp i vekt samtidig som man liksom "strammer opp"? Tenker mest at jeg ikke ønsker å legge på meg så mye fett rundt magen om det er mulig.

Hvordan bør kostholdet se ut?

2. Er det slik at en kalori er en kalori, eller er det slik at forskjellige typer mat gjør at man legger på seg mer / mindre fett? Jeg vet såpass at proteiner er bra å få i seg.

3. Fitnessbloggen sin kalkulator sir at jeg forbrenner ca 1450 kcal de dagene jeg er stillesittende. Høres det da ok ut å spisse ca 2000 kcal de dagene jeg ikke trener?

4. Og hvordan bør jeg trene, regner med det blir mest styrke?

Er det greit å da trene hele kroppen, men fokusere mest på magemusklene? Og hvor ofte?

Så lurer jeg litt på om det skal mye til for en som meg å få litt muskelvekst? Har ikke trent noe særlig styrke før

1. Et lite kalorioverskudd gjør at en større andel av vektoppgangen blir muskler. Vektoppgang på 0,5-1,0 kg i måneden gir deg i teorien det du vil, men for å måle det nøyaktig nok så bør du veie deg flere ganger i uken (helst om morgenen), skrive det ned, og regne ut gjennomsnittet for hver uke. Om du gidder det kommer vel an på hvor viktig det er for deg

2. Det aller aller aller viktigste er kalorier og proteiner. Ellers er det noen få småtriks som omega-3, melkefett og kreatin som kan gi litt bedre gains. Ellers, driiiiiit i det. 500 kalorier pizza gjør deg ikke feitere enn 500 kalorier poteter.

3. Ville gått for et litt mindre kaloriunderskudd, spesielt siden du er jente. Gitt at du har gitt kalkulatoren riktig info selvfølgelig. Viktig å justere kaloriinntaket i forhold til hva du ser av vektoppgang/-nedgang.

4. F. eks. et fullkroppsprogram med markløft, knebøy og de tre ganger i uken er helt flott.

Hvis du ikke har trent noe særlig før så skal det ikke være vanskelig for deg, nei

[Lloyd]

Kort og greit er svaret nei. Forhåpentligvis så kommer det straks ut en artikkel om dette.

[Lloyd]

Kort og greit er svaret nei. Forhåpentligvis så kommer det straks ut en artikkel om dette.

4. Gjør det Konstantinovs sier, og drit i mageøvelser/ha kun 1-2øvelser med maks 10 reps. Det er ikke nødvendig hvis du gjør markløft og andre baseløft jevnlig.

[Lame Nordstrom]

angående "Er det slik at en kalori er en kalori, eller er det slik at forskjellige typer mat gjør at man legger på seg mer / mindre fett?" Kanskje Lloyd eller Konstantinovs har noe innspill på dette?

Når du skrev skrev det så tenkte jeg med en gang på insulin og fettlagring, er det relevant til dette?

Noen tror at insulin er en ond nisse som sprøyter uønsket kroppsfett inn under huden på folk.

Er man stillesittende og overvektig så kan det være et snev av sannhet i det, men siden trådstarter er aktiv og normalvektig vil insulinsensitiviteten spille på lag med henne slik at en høyere andel karbohydrater er fordelaktig. Om lag 2 g/kg proteiner for musklene, 1 g/kg fett for å blidgjøre hormonene, og så resten av kaloriene fra karbohydrater er i teorien ganske optimalt hvis man gidder å gjøre det så avansert. Men dette er bare detaljer som jeg ikke gidder å bry meg om selv en gang . Teller kalorier og proteiner, det holder lenge. Litt mer info om insulin for de som er interessert:

http://www.youtube.com/watch?v=MGohWAFyI4A

[Nyxie]

Takk for svar.

Skal prøve å legge meg på et litt mindre overskudd og se hvordan det går. Men regner med at jeg forbrenner litt mer en 1450 de dagene jeg trener styrke? Burde jeg da spise litt mer i gjennomsnitt eller bare litt mer de dagene jeg trener?

Også lurer jeg litt på hvor mange øvelser bør jeg ha i programmet mitt?