Rot på deff....trenger litt hjelp

[Glorfindel180]

Hej hej. Ja.... så jeg driver og deffer nå for å få ned fettprosenten på et akseptabelt nivå. Har kommet temmelig langt, så jeg tror det bare dreier seg om en måned eller to før jeg er fornøyd.

Men, problemet nå er at treningen egentlig bare er et eneste stort rot...jeg har fulgt en to-splitt, som jeg selv har lagd og jeg føler jeg bare trener litt på måfå:

Mandag/Torsdag:

- Benkpress -

- Militærpress

- Dips

- Bicepscurl

- Skråbenk -

- Skulderpress/flies

- Tricepspress

- Planke

Tirsdag/Fredag:

- Markløft

- Knebøy

- Chins

- Bein-curl

- Nedtrekk

- Utfall i smith

- Sittende roing

- Tåhev

Ok...det er i hvertfall opplegget jeg har fulgt den siste perioden. I tillegg har jeg et kosthold med fordeling:

170 g proteiner

170 g karbohydrater

80 g fett

Jeg er 178 høy og veier 74 kg.

Så kommer spørsmålene:

- For det første lurer jeg på om fordelingen er litt skeiv...altså så mener jeg at øvelsene på Tirsdag/Fredag, virker betydelig mye tyngre enn Mandag/Torsdag...burde jeg endre noe her? I tillegg er jeg litt redd for om det er for mange øvelser totalt med tanke på kaloriunderskudd?

- Jeg pleier å kjøre litt cardio....så og si hver dag faktisk. Enten 30 minutter i rolig tempo før frokost de dagene jeg har tid til det, eller 20 minutter i litt raskere tempo (men fremdeles rolig) på mølla etter styrketreningen. I tillegg svømmer jeg 30 minutter + 20 minutter jogging på onsdager, og kjører enten en 4x4 intervall eller langkjøring på Søndag, + at jeg sykler til skolen hver dag (ca. 10 min). Lurer da egentlig på om dette er alt for mye trening og om jeg i det hele tatt bare skal kutte ned på kardioen på styrkedager (siden jeg har fått inntrykk av at mange mener det tydeligvis ikke er noe poeng å trene kardio i det hele tatt når du er på deff...)

- Så var det matinntaket. Jeg ligger vel nå på om lag 2100 kalorier. Selv vet jeg ikke om det er for mye eller for lite og vekta er veldig lite til hjelp, siden den spretter opp og ned med jevne mellomrom (antageligvis pga. væskebalansen). Jeg føler vel egentlig at jeg ikke har alt for mye energi og er egentlig ofte sulten i løpet av en dag, men der har du også et problem med at jeg i utgangspunktet er et matvrak som er sulten ofte, til og med den perioden jeg har gått i overskudd. Dette har jo ført til at jeg har vært på deff forsåvidt lenge nå, siden jeg har en stygg uvane å gå heeeelt amok hvis jeg først er sugen på noe godt (kun i helger da vel og merke). Har prøvd å legge av meg denne uvanen nå og det småspise innimellom og det tror jeg at jeg skal klare greit også, men problemet ligger egentlig i om jeg spiser for lite (evt. trener for mye) og det er derfor jeg går rundt og er småsugen støtt...

Langt og fælt innlegg, men jeg føler at jeg kunne trengt noen tips, siden jeg har såpass med erfaring at jeg vet at jeg kommer til å gå på en smell og bli skikkelig demotivert om jeg ikke får noen ordentlige resultater. Så hvis noen her kunne ta en titt på det jeg skrev, kanskje foreslå noe som bør endres og komme med forslag, så hadde jeg blitt utrolig glad. Takk!

[Glorfindel180]

Ingen innspill? Tar imot alle tips

[Oddis]

Du kjører bein + rygg (3/4 av kroppen) på tirsdag/fredag og bryst,skuldre og armer på mandag/torsdag, så er ikke så rart at det føles litt tyngre på bein/rygg dagen. Dette er forsåvidt ikke en uvanlig måte å dele det inn på spesielt i perioder man vil prioritere bryst/skuldre/triceps, men kanskje ikke det optimale på en diett.

Jeg har selv hatt best erfaring med ganske forsiktig volum når jeg er i underskudd. Enten bare opp til et toppsett på tungdagen eller 2 arbeidssett. På volumdagene har jeg brukt mye myoreps. Og der gikk det vel også fram at jeg foretrekker å ha en dag med tung trening og en med volumtrening. Det er lettere å vedlikeholde styrken om man kjører litt lavreps underveis, men begrens volumet her til et minimum. På volumdagen kjører du flere repetisjoner og da kan volumet være litt høyere. Noen tåler endel høyere volum også på diett og kan da gjerne blande litt lavreps og volumsett på flere repetisjoner i samme økt.

Det er viktig å autoregulere treningen så du ikke presser deg hardere enn du har energi til å restituere. Selv har jeg holdt meg til 4-6 øvelser hver dag når jeg er i underskudd.

Matinntaket må du nesten justere etter hvordan framgangen er. Går vekta mye opp og ned kan du veie deg tre dager på rad og notere ned snittet av disse. Anbefaler også å bruke fettklype og målbånd og notere disse også ned hver uke, da har du en god oversikt over hvordan dietten fortoner seg og kan lett se om du må justere matinntaket.

[Glorfindel180]

Ok. Det jeg har vurdert er å kjøre kardio enten før frokost eller etter trening på bryst/skuldre dagen, siden de øktene ikke er særlig intensive, og kutte ut kardio på bein/rygg dagene og heller kjøre de øktene litt hardere. Jeg kjører ikke spesielt intensiv kardio nå uansett, men føler det kan bli litt mye når det blir hver dag.... Og i tillegg er jeg litt redd for at jeg spiser for lite, så å kutte ned mengden litt tror jeg kan være greit.

[Oddis]

Ja, det er mange som kommer i veldig bra form nesten uten kardio i det hele tatt. Kardio forbrenner selvsagt ekstra kalorier, men øker også kolesterolverdier og kan overbelaste kroppen om det blir for mye. 1-2 intervalløkter og noen helt rolige økter med lavintensitetskardio (f.eks rask gange eller lett jogging om du har god kondis, mao snakketempo) er ofte plenty.

[Kristyle]

Ser ut som du dekker hele kroppen med treningen

Det jeg ser er fordelingen med øvelser, jeg liker å blande biceps og triceps på en trening. Det er diskutert at det er dårlig, men du har enklere for å kunne yte mer hvis du heller legger inn Benkpress og roing i samme dag. Så kan du legge inn skulderpress og hangups sammen. Skille markløft og beinpress til hver sin dag. Da vil etter min mening være mer fordelt utover på hele kroppen på en dag.

Grunnen til at jeg sier dette er helst pågrunn av treningsdagene er veldig belastet på enten triceps eller biceps og du ville sikkert kunne utnyttet øvelsene bedre ved å skifte hvilken dag du trener de på. Jeg vet av erfaring at jeg ikke klarer like bra skulderpress etter benkpress, men hvis jeg skiller de til hver sin dag går det fint.

Ellers kunne jeg tenkt at å legge inn en ekstra treningsdag for å minske arbeidsvolumet på treningene og kanskje periodisert hvor mange sett du har på de forskjellige dagene.

Virker som du utfører de største øvelsene først og det mener jeg er viktig. De mindre øvelsene er enklere og ta til slutt.

[Glorfindel180]

Skjønner poenget, og jeg merker også at jeg ikke klarer å utføre skulderpress/skråbenk, etter benkpress og militærløft. Men, jeg føler i hvertfall som jeg har planlagt det nå, at jeg bør la opplegget være som det er og heller kjøre ut f.eks. bryst/skuldre helt på mandag, og at de deretter får to hele dager på å restituere, enn at jeg blander muskelgrupper slik at de bare får en dags hvile mellom hver økt. I tillegg kan jeg kjøre kardio på dagene jeg trener bryst/skuldre/armer, fordi de øktene er ikke like intensive som bein/rygg og da kan jeg i tillegg kjøre bein/rygg hardt og heller kutte ut kardio de dagene.

Å trene de største muskelgruppene først vet jeg er mest hensiktsmessig, så jeg prøver på å gjøre det hver økt ja, men problemet er at steder jeg trener kun er et lite styrkerom og det er som regelt ganske fullt der, så det hender jeg må kjøre isolasjonsøvelser først faktisk...

[T-bone_84]

Jeg kjører ganske likt som deg, bortsett fra jeg kjører chins på dagen der jeg trener armer. Og jeg kjører militærpress på mark og knebøy-dagen, mellom sett på bøy.

Jeg var skeptisk når folket på FB sa mark og knebøy på samme dag funker, men de hadde rett. Jeg er skikkelig fornøyd med min 2-splitt.

Jeg må innrømme jeg synes du kjører veldig mange øvelser. Når jeg kjører mark og knebøy, så orker jeg bare militærpress, hangups og kanskje beinpress ved siden av, og da er jeg helt fucking ferdig. Markløft bare dreper meg.

Ville også droppa nedtrekk og bare kjørt hangups i stedet, men er mulig det går på preferanser. Jeg foretrekker hangups.

[T-bone_84]

Og skråbenk etter benkpress. Det må jo være mord. Hvordan orker du det?

[IdaL007]

Det ser ut som du har svært aktive dager. Hvor gammel er du?

Jeg ville tippe at du har et dagsforbruk som er vesentlig mye høyere enn 2100, uten at jeg kan si det med sikkerhet.

(Jeg bare antar at du er gutt nå??)

Det som er faren ved å ha for stort underskudd er at du rett og slett mister muskelmasse, og ikke fettmasse. Som du sier er du mye slapp og sliten. Jeg ville anta (Igjen, jeg aner ikke hvem du er, alder osv.) at du har et forbruk på 3000 +/-.

Hvordan har fremgangen vært til nå? Har den stoppet opp noe?

Og, som sagt før meg er det ikke rart økten hvor du har både knebøy og markløft er tung, det er to SVÆRT krevende øvelser. Og SPESIELT på deff. Dette med skuldre/bryst dagen: hvis du føler at du ikke klarer prestere optimalt bør du hvertfall legge den øvelsen du fokuserer mest på først.

Og sist men ikke minst, føler du at øktene dine er tunge, seige, demotiverende og kjedelig. Lag den en ny splitt!!! 1pri for å lykkes er at du kan gjøre det du driver med over lengre tid. Trening skal være GØY og man skal få mestringsfølelse. Om ikke hver gang, så hvertfall ofte

[IdaL007]

Mandag/Torsdag:

- Benkpress -

- Militærpress

- Dips

- Bicepscurl

- Skråbenk -

- Skulderpress/flies

- Tricepspress

- Planke

Tirsdag/Fredag:

- Markløft

- Knebøy

- Chins

- Bein-curl

- Nedtrekk

- Utfall i smith

- Sittende roing

- Tåhev

Så er det kanskje litt overkill med benk, skråbenk og dips samme dagen? HVERTFALL i det underskuddet. Jeg hadde aldri klart det hvertfall Jeg vill også lagt bicepscurl som en av de siste øvelsene (evt droppet, evt på tirsdag/fredag men jeg skal ikke blande meg så mye:p)

Også vill jeg droppet utfall og nedtrekk på tirsdag/redag øktene

[Glorfindel180]

Nevnte vekt og høyde men ikke alder nei, hehe. Er i hvertfall 22 år (gutt ja) og dagene blir ofte travle med tanke på at jeg studerer. Dette er i hvertfall uka mi.

Mandag/tirsdag: Styrke som nevnt

Onsdag: 20 min jogging + 30 min svømming

Torsdag/Fredag: Styrke soom nevnt

Lørdag: Fri (30 min veeeeeldig rolig jogg på morgenen)

Søndag: 4x4 intervall

I tillegg så sykler jeg til og fra skolen da, blir vel ca. 10 min til sammen. Det blir jo en del trening, men jeg kjenner aldri at jeg har problemer med å gjennomføre treningene sånn fysisk. Merker jo selvfølgelig at energinivået ikke er på topp, men har ikke tapt meg veldig sånn overall. Løper i hvertfall intervallene på samme tid og motstand som før. Har kanskje tapt noe styrke, men det er faktisk ikke mye heller, muskelmasse er jeg usikker på, siden jeg har litt vanskeligheter med å huske hvordan jeg så ut før jeg begynte på deffen...egentlig er det rart at styrken har holdt deg såpass for skal jeg være helt ærlig, så har jeg vel på en måte vært på deff i et halvt år.... jeg begynte noen måneder før sommeren, men fikk en ganske aktiv sommerjobb, som gjorde at jeg begynte å spise litt mer for å veie opp for det og det var vanskelig å deffe sånn ordentlig da, i tillegg til at det ble en del utskeielser utover sommerferien. Så begynte jeg igjen i starten av August og holdt på til slutten av September da jeg plutselig mistet motivasjonen helt og tok meg en hel uke fri fra trening....i tillegg til at jeg ga faen i hva jeg spiste og gikk litt opp igjen....ja...det høres ikke særlig sunt ut og jeg begynner å bli litt engstelig på om kroppen snart reagerer på at den har vært i underskudd i en så lang periode, selv om det ikke har vært sammenhengende.

I hvertfall, så har jeg bestemt meg for at nå skal jeg slutte å kødde og fullføre denne deffen. Det begynner å hjelpe nå, så jeg håper at jeg kan starte å spise litt mer igjen ved nyåret. Og som du sier IdaL007, ja jeg og tror jeg forbrenner en god del mer enn det jeg spiser nå, men om jeg er sulten støtt fordi jeg spiser for lite eller om blodsukkeret mitt er helt fucka, det vet jeg ikke Selv når jeg har vært i kalorioverskudd så har jeg blitt fort sulten, men jeg tror nok at det kanskje blir litt for lite mat/for mye trening uansett på en deff, så derfor har jeg valgt å kutte ut kardio på bein/rygg og heller kjøre rolig andre dagene som ikke er like intensive.