Hvor tungt bør jeg trene med utgangspunkt i resultat fra styrketest?

[Miow]

Jeg tok en liten styrketest idag og med utgangspunkt i den lurer på hvor mange kg jeg bør ligge på når jeg trener knebøy og sumo markløft. Vet at jeg kan finne ut dette ved å rett og slett bare prøve meg frem og kjenne hvor tungt jeg klarer, men problemet mitt er bare at jeg er ekstremt flink til å innbille meg selv at jeg er svakere enn det jeg er. Feks jeg kan kjøre 8 reps på noe og være helt overbevist om at det var med nød og neppe jeg klarte den siste, når jeg egentlig kunne klart 3 til, osv... Tror det er mange andre jenter som også lurer seg selv litt her.

Så, jeg testet med 3 repetisjoner. Resultatet ble 100 kg på knebøyen og 60 kg i sumo markløft. Noen som klarer å se hvor mange kg jeg BØR ha når jeg ligger på rundt 8-12 reps? Jeg tror nemlig jeg har trent alt for lett tidligere, i forhold til målsetningen, som er å få på litt mer muskler. Jeg er 163-164 cm høy og veier rundt 58 kg, om det skulle spille noen rolle!

På forhånd takk

[Tor]

Den beste anbefalingen jeg har å komme med anngående temaet er å teste ut i repetisjonsområdene dine

F.eks klarer du 8 reps men kjenner at du har enda flere inne, legg på mer vekter og se på neste sett.

Det finnes selfølgelig prognoser med prosenter på akkurat HVA du bør ligge på om du vil ha disse

[wheysted]

Man er jo vanligvis sterkere enn markløft enn i knebøy, så merkelig at du ligger på 100kg i bøy og bare 60 i mark.. er du sikker på at det ikke er omvendt? Hvis tallene dine stemmer tror jeg enten du ikke går langt nok ned i bøy, eller så har du mye mer å gå på i mark enn det du tror.

[Gjest Am]

Man er jo vanligvis sterkere enn markløft enn i knebøy, så merkelig at du ligger på 100kg i bøy og bare 60 i mark.. er du sikker på at det ikke er omvendt? Hvis tallene dine stemmer tror jeg enten du ikke går langt nok ned i bøy, eller så har du mye mer å gå på i mark enn det du tror.

Alt det baserer seg litt på hvordan man er bygd. Noen har typisk markløft-kropp med kort rygg og lange armer, mens andre har en mer bøy-kropp med lange legger og korte lårbein. Samtidig kan noen ha drevet med tidligere idretter som kan ha gitt dem et grunnlag som videre kan overføres til at man er sterkere i bøy enn mark.

----------------

Men som du nevner er det viktig at knebøyen er dyp nok. Regelen toppen av kneet lavere hofteleddet er grei huskeregel (altså noe lavere enn parallell). Hvis du (trådstarter) filmer løftene dine foran/bak og fra siden blir det lettere for oss å veilede deg slik sett.

Ettersom du ønsker økt styrke ville jeg helt klart brukt et styrkeløft program, disse finner du på på denne siden: http://styrkeloft.no/treningsprogram (husk å les veiledningen som følger med)

Dette er programmer som er nøye satt opp av den velkjente Dietmar Wolf og selv aktive utøvere følger hans prinsipper (dog noe mer spesifikt enn dette, men absolutt et veldig bra program å starte med). Råder deg til å starte på "program for nybegynner" ettersom dette er et oppkjøringsprogram og dermed mer spennende å trene. Her fyller du inn dine maksløft og den regner da ut hva du skal løfte gjennom disse ukene.

Det er flere jenter som trener etter disse prinsippene og mitt råd er å ta kontakt med en lokal styrkeløft klubb så er jeg ganske sikker på at du kommer til å bli med på noe du ikke kommer til å angre på. Selv løfter jeg i oslo og her er det en del jenter som trener styrkeløft

Lykke til!

[wheysted]

Ja det er helt sikkert mulig, bare litt uvanelig, så da er det greit å dobbeltsjekke!

[Thomas Eilertsen]

Andre M: 100 kg 3x reps bøy for ei jente på 58 kg er ikke småtteri? Jeg skjønner at noen kropper er mer tilpasset markløft, og andre knebøy, men en slik forskjell kan lite sannsynlig forklares med annet enn at bøyen er kvartbøy? Skal tross alt også bruke ben i markløft, og 60x3 kg er ikke all-verdens. For meg virker det som hun er relativt utrent. Har heller ikke sett noen styrkeløftresultater med en diskrepans på nær 100 % fra markløft til knebøy, men for all del - du har erfaring fra miljøet, så kanskje de finnes.

[Miow]

Hehe, skjønner hva dere mener, glemte å legge til at jeg tror jeg kanskje kunne lagt på mer på sumo mark, men det er en relativt ny øvelse for meg og jeg fikk litt ekkelt feste da jeg ikke hadde skikkelige sokker på meg. Var også litt sliten etter chins, og så knebøyen, men skjønner hvor dere vil hen. Men knebøyene VAR dype nok, hadde PT sammen med meg som ga meg klarsignal på når jeg fikk gå opp. Jeg har uansett terpet så mye på det at jeg kjente det selv og. Så det at knebøyen var så mye høyere enn marken kan godt virke usannsynlig, men det kan kanskje forklares med at jeg har trent knebøy i over et år og sumo mark i noen måneder? Og nei, jeg vil ikke si jeg er utrent, men er dog grenser for hvor trent det er mulig å være når man er 18 år og bare gymrotte, men jeg vil faktisk si at jeg er langt over gjennomsnittlig bedre trent enn mine jevnaldrede.

[Miow]

Ja, og så kan jeg kanskje legge til at jeg har følt meg litt svak i marken fordi jeg føler at grepet svekker meg. Underarmene mine "stivner" så fort, blir kjempeharde, kjennes liksom ut som de skal sprenges. Vet ikke om noen skjønner hva jeg mener med det, men er det i såfall noen som vet hva jeg kan gjøre for å bedre?

[Gjest Am]

Andre M: 100 kg 3x reps bøy for ei jente på 58 kg er ikke småtteri? Jeg skjønner at noen kropper er mer tilpasset markløft, og andre knebøy, men en slik forskjell kan lite sannsynlig forklares med annet enn at bøyen er kvartbøy? Skal tross alt også bruke ben i markløft, og 60x3 kg er ikke all-verdens. For meg virker det som hun er relativt utrent. Har heller ikke sett noen styrkeløftresultater med en diskrepans på nær 100 % fra markløft til knebøy, men for all del - du har erfaring fra miljøet, så kanskje de finnes.

Du sier noe der! Skal innrømme at det kommer tydelig frem at posten min ble skrevet 3 på natta så tenkte ikke mye over hva hun skrev hun løftet. Vi har jenter i styrkeløft som løfter opp mot 200kg i knebøy, ei verdensmester og ei som tok sølv i knebøy på VM. Men i dette tilfelle her så er det nok ikke en veldig dyp bøy hvis personen ikke har trent vanvittig mye de siste årene.

Hehe, skjønner hva dere mener, glemte å legge til at jeg tror jeg kanskje kunne lagt på mer på sumo mark, men det er en relativt ny øvelse for meg og jeg fikk litt ekkelt feste da jeg ikke hadde skikkelige sokker på meg. Var også litt sliten etter chins, og så knebøyen, men skjønner hvor dere vil hen. Men knebøyene VAR dype nok, hadde PT sammen med meg som ga meg klarsignal på når jeg fikk gå opp. Jeg har uansett terpet så mye på det at jeg kjente det selv og. Så det at knebøyen var så mye høyere enn marken kan godt virke usannsynlig, men det kan kanskje forklares med at jeg har trent knebøy i over et år og sumo mark i noen måneder? Og nei, jeg vil ikke si jeg er utrent, men er dog grenser for hvor trent det er mulig å være når man er 18 år og bare gymrotte, men jeg vil faktisk si at jeg er langt over gjennomsnittlig bedre trent enn mine jevnaldrede.

Ikke for å si bastant at du ikke trener dypt nok, men ta ALT en PT sier, med en klype salt! Vet du treningsbakgrunnen og erfaringen til PT'en? Har selv opplevd personer som har jobbet i olympiatoppen som har kjørt sprettbenk og kvartbøy til tross for at de lærer bort noe helt annet.

Mitt forslag er at du rett og slett filmer det så får vi sett, og hvis du har noe igjen å gå på dybdemessig så vil jo det bare være positivt for deg å få korrigert, skikkelig knebøy gir mye bedre resultater enn kvartbøy

Angående sumo-mark så bør du ikke trene det hele tiden. Det sliter veldig mye på hoftene og selv de som løfter sumo på konkurranse trener stort sett tradisjonell mark til vanlig foruten om noen økter de legger om til sumo. Med tanke på grepet ditt, holder du overhånd eller mixed grep? hvis du holder overhånd kan du fint bytte over til mixed grep når vektene blir såpass at du sliter med grepet. Finnes også måter å trene opp grepet ditt på; CoC, skiveflipping, holde stangen i utrettet posisjon i mark lengre enn vanlig osv.

[wheysted]

Even-tu-elt, så kan det hende at du faktisk rettt og slett bare har veldig mye å gå på i mark når du får trent opp grepet ditt

[Miow]

Ja, jeg vet både treningsbakgrunn og erfaring til PT'en, og med det velger jeg å stole på han:) Kan selvfølgelig prøve å filme det også og få lagt ut.

Jeg holder "mixed" grep, ene under og andre over.

[Miow]

Even-tu-elt, så kan det hende at du faktisk rettt og slett bare har veldig mye å gå på i mark når du får trent opp grepet ditt

Det er mulig, for det kjentes ut som jeg hadde mye mer å gå på i beina, men grepet stopper meg.