Maksimal økning i muskelmasse?

[Carina Otnæs]

Jeg finner mye ulik info på det store internettet om akkurat dette.

Men lurer litt på hva dere eksperter tenker.

Hvor mye er det egentlig mulig å øke i muskelmasse? Ila ett år feks?

Om dette er relevant så er jeg ei 163 cm og ca 60 kg.

Jeg har i følge en Inbody test økt muskelmassen med 800 gram og redusert fettet på kroppen med 1,6 kilo på 5 uker. Er det realistisk å forvente slike resultat om nye 5 uker?

Måler er, om det ikke kommer fram tydelig, å miste fett og bygge muskler =)

[Tor]

Jeg anbefaler disse to artikklene, lettleste og skulle besvare de fleste spørsmål rundt temaet

http://fitnessbloggen.no/trening-for-maksimal-muskelvekst/

http://fitnessbloggen.no/5x5-for-styrke-og-muskelmasse/

[Linjemannen]

Artiklene Tor viser til er veldig gode, men om ikke du er veldig kjent med trenings-teori så krever det nok litt å sette seg inn i hvorfor 5x5 er så bra. Jeg trente selv 5x5 når jeg holdt på som verst for 25 år siden - i styrkeløftmiljøet var det den gang enighet om at det var veien å gå.

Jeg vil likevel hevde at den gyldne veien som fører til mindre fett og mer muskler på samme tid, er en svært smal sti som det er lett å trø feil på. Og de feilene en lettest gjør kan knyttes til kostholdet. At kroppen skal gå ned i vekt, samtidig som du får muskeltilvekst er ikke noe en kan forvente å få til over lengre perioder. De aller fleste "bulker opp" når de vil øke muskelmass og så "ripper ned" når de vil definere kroppens muskulatur. "Bulk" innebærer et energioverskudd og de fleste øker underhudsfett en del, men målet er selvsagt å maksimere muskeltilvekst. Når en ripper, så er det energiunderskudd og de fleste mister litt muskelmasse eller i det minste litt "hardhet" i muskulaturen ettersom glykogenlagrene blir mindre og vann fordrives, men fremfor alt kvitter de seg med overflødig fett.

Det er ikke uten grunn at de som jobber mest seriøst med fitness og bodybuilding velger å gjøre det på denne måten. Å kombinere økt muskeltilvekst med samtidig å minnske i fettprosent er nær sagt umulig etter at en har nådd et visst nivå. Dermed blir det avgjørende å vite noe om hvilket nivå du er på for å kunne gi gode svar på trening og kosthold i forhold til dette. Nybegynnere kan - som det fremgår av en av artiklene det vises til i posten over - kunne øke muskeltilveksten med 20% i løpet av det første året. Det er enormt, ikke sant? De virkelig viderekommende kan kun håpe på å få til 1 til 3% økning. Mye slit for liten tilvekst, ikke sant?

For en nybegynner så er altså ikke den smale sti, så veldig smal likevel. La oss si at du optimaliserer kostholdet for å kunne få til både muskeltilvekst og krympende fettlagre, så kan det hende du kan oppnå eksempelvis 10% økning i muskelmasse og 10% mindre fettreserver i løpet av et år. Det vil jo relativt sett gi store utslag på kroppsmassens sammensetning. Men - som jeg da indirekte forteller deg - du kan ikke forvente å oppnå maksimal tilvekst (20%) om du går for en slik todelt målsetning.

På den annen side - og dette er kanskje det viktigste - det optimale for en viderekommende utøver er å maksimere tilveksten av muskler og han/hun er så dyktig på "deffing & ripping" at han/hun har kontroll på periodene og vet hvor lang tid som må settes av til bulk/muskeltilvekst og til ripp/deffinering av muskulatur. Og - dette gjelder enten det er for å nå gitte konkuranser eller kun fordi de snart skal til syden på ferie. Men, som et resultat av mangeårig trening, så er dette for dem som en livstil å regne. For en nybegynner er det imidlertid for en livstilsomleggning å regne. Forskjellen ligger i ulike grader av motivering, ulike mål, ulike belønningssystemer - og mest essensielt - ulik grad av sjanse for å lykkes. Det viktigste er jo å lykkes! Skal du lykkes så må målsetningene være oppnåelige.

Å være dedikert i forhold til kostholdet er overmåte viktig om en vil bygge en fysikk - enten en skal bli større, mindre, mer definert, sterkere eller hva det nå måtte være. Hvor dedikert du klarer å være igjennom et år bestemmer hvor langt du kan komme med de treningsmengdene du legger ned. Vær ærlig med deg selv og få hjelp til å sette opp BÅDE en kostholdsplan og et treningsprogram som du tror du kan klare å følge.

Ying & Yang - trening og kosthold!

[Carina Otnæs]

Tusen takk for gode råd, og lenker til fine artikler.

Jeg vet vel å merke at det jeg gjør/vil ikke er lett, men å bulke, påført av en deffeperiode føler jeg ikke er aktuelt(fristende).

[Carina Otnæs]

Prøv! Det eneste vi vet er hva andre har klart, hva du kan klare er helt opp til deg.

Det er dog ingen lineær prosess - du har en litt annen kropp nå enn den du hadde når du hadde 800 g mindre fettfri masse og 1.6 kg mer fett. I begynnelsen går det raskere, spesielt muskelvekst, også dabber det av litt. Varierer endel fra person til person, hvordan du spiser og hvordan du trener.

Åhh, DET var svaret jeg håpte på fra DEN jeg håpte det skulle komme fra

Ser at du stadig kommer med gode råd ang dette nemlig.