Optimalisere styrketrening for hele kroppen med tanke på økt muskelvolum og styrke.

[Tor Ivar Bertheussen]

Hei. Jeg har trent større eller mindre perioder av livet mitt. Har trent i flere år på treningsstudio før jeg ble 20; Litt mer på og av i 20-årene. Begynte "ny og bedre" livsstil 1. januar 2012 og holder fortsatt på. Kostholdet er forholdsvis bra med mye proteiner av forskjellig typer, en del karbo og fett. Ligger ca. på rundt 4000kcal om dagen. Tror jeg har en god del å hente på sammensetning av øvelser i forhold til målet mitt som står i overskriften. Siden 01. Sep. (da økte kcal inntaket drastisk) har jeg lagt på meg 10 kg. fra 78 - 88kg. Øker også kraftig i styrke, noe jeg forsåvidt har gjort siden jeg startet i år. Så har i utgangspunktet ikke noe "problem" jeg vil ha løst. Jeg ønsker å få tips og råd om forbedringer eller gode øvelser jeg kan legge inn. Hvordan er rekkefølgen? Hvordan er antall reps og sett? Dere skjønner hvor jeg vil?

Trenger en tosplitt med basisøvelser 3 ganger i uken. Har også en dag med klatring. Jeg trener Mandag, Tirsdag, Torsdag. Klatring Søndag/Fredag. Kjører 10reps x 3 + 2 siste sett med maks styrke, bortsett fra chins og hangups som er 3 sett x maks. Som dere kanskje ser er det ikke voldsomt systematisk, bortsett fra at jeg forsøker å kjøre de største og tyngste øvelsene først.

1. Split

Benkpress (fra 60kgx8 -> 87kgx5)

Knebøy (40kgx10 -> 77kgx10)

Dips (10 reps -> 10kgx10)

Hangups (6 reps - 12)

Mage (i apparat)

2. Split

Markløft (50kgx10 -> 110kgx8)

Benkpress (decline) (60kgx8 ->87kgx9)

Chins (6 - 12)

Millitærpress (30kgx5 - 33kgx10)

Mage (i apparat)

Her har jeg også skrevet ned hvor mye vekt jeg startet med og hvor jeg ligger nå. Har slått rekord i løft på hver eneste trening i en eller flere øvelser helt siden 01. jan.

[petil]

Finnes mange gode fullkroppsprogrammer som kan trenes to ganger i uken, men det kan være greit å ha iallefall en dag pause (ikke nødvendigvis treningsfri) imellom.

Jeg er veldig fornøyd med Jim Wendlers 5 - 3 - 1 program, som fordelt på to dager ser slik ut:

Dag 1:

Knebøy

Benkpress

(Legg til to til fire støtteøvelser som du bruker lavere intensitet og høyere repsantall på)

Dag 2:

Markløft

Militærpress (anbefaler denne isteden for to dager med benkpress. Utjevner styrkeforholdet mellom fremside og bakside skulder, bygger styrke i hele kroppen, brede skuldre osvosvosv)

Samme prinsipp dag 2 for støtteøvelser.

Google is your friend dersom du vil ha hele programmet med mer info.

[petil]

Kan legge til at jeg klatrer selv. Fortsett med dips, pullups, pushups og plankevarianter som støtteøvelser etter bøy,benk,mark,press, så skal du se at du øker i styrke, muskelmasse og kanskje også klatregrad etterhvert ;-)

[GrommiZ]

Når du har et opplegg som fungerer bra, og gir deg god fremgang. Hvorfor vil du da bytte det ut?

[Tor Ivar Bertheussen]

Jeg vil ikke bytte det ut, jeg vil optimalisere det. Jeg har liten kunnskap om å sette sammen treningsprogram, og nekter derfor å tro at dette er balansert og optimalt med tanke på sammensetning og øvelser.

[selters]

jeg synes dette ser greit ut. men igjen mangler vi mye av det som alle som stiller spørsmål, bør oppgi i første innlegg:

alder høyde kjønn, styrkenivå i basisøvelser og gjerne hvordan treningene ser ut (øvelser, sett reps og pauser )

[Tor Ivar Bertheussen]

Du mangler da ikke det. Kjønn får du av navnet mitt, øvelser, sett og reps har jeg skrevet. Pauser er så kort som mulig, altså min treningspartner må ta sitt sett. Jeg er 26 og styrkenivået mitt ser du av det jeg har skrevet som foreløpig rekord bak øvelsene. Les før du svarer.

[GrommiZ]

Du mangler da ikke det. Kjønn får du av navnet mitt, øvelser, sett og reps har jeg skrevet. Pauser er så kort som mulig, altså min treningspartner må ta sitt sett. Jeg er 26 og styrkenivået mitt ser du av det jeg har skrevet som foreløpig rekord bak øvelsene. Les før du svarer.

Du kjører et fornuftig oppsett, syns du skal fortsette med det jeg. Bare prøv og legg på litt ekstra vekt (2.5-5kg) hver uke på baseøvelsene for å få en god progresjon.

[selters]

tar du pyramide opp til ett toppsett? kjører du lineær progresjon i alle øvelser? når du når slutten av lineær progresjon med 10 reps, kan du begynne å endre antall reps fr trening til trening

[Tor Ivar Bertheussen]

kjører ett oppvarmingssett, starter deretter litt lavt og øker i vekt til jeg ikke klarer 10 reps på de to siste settene. prøver å ligge på rundt 4 - 6 reps på siste sett. Ja jeg kjører lineær progresjon i alle øvelser. Kan selvfølgelig variere med antall sett og reps, men har ikke vurdert dette, da progresjonen ikke har stoppet opp enda.

[selters]

da er det bare å fortsette på samme måte som nå.

[Tor Ivar Bertheussen]

Flott. Høres ut som jeg har klart å treffe på programmet mitt.