Styrketrening - trenger veiledning!

[Liten laks]

Hei!

Jeg har begynt å ta styrketreningen på alvor og skal trene fem økter i uka frem til jul. Trenger hjelp av dere til å justere et program så det passer mine behov og ønsker

Litt om meg:

Jeg er 1.86 høy og veier 68 kg. Slank bygd, høy forbrenning og kan spise det meste uten å legge på meg. Har hatt et veldig sunt kostold - rent og økologisk, mye kylling, kikerter, avocado, spinat, brokkoli, blomkål, cottage cheese, linser, havregrøt osv. Nesten ikke noe sukker men litt alkohol. Jeg flyttet nylig til USA, her er det litt mer vrient å holde på kostholdet (har noen tips til cottage cheese som ikke smaker salt?), men jeg spiser nokså sunt fortsatt. Er ikke så redd for karbohydratene lenger siden jeg ønsker å bygge muskler og bli større - målet er å ha en kropp som ser sunn og veltrent ut, slank men med tydelig definerte muskler. Jeg har begynt på proteinpulver.

Tidligere har jeg for det meste trent kondisjon, mye løping og spinning, og i vår trente jeg et fullkroppsprogram jeg fikk av en PT på SATS et par ganger i uka. Jeg er i OK form - kondisjonen er på plass og jeg føler jeg har et greit grunnlag (om enn litt svakt) for å begynne å bygge muskler. Jeg må beklage med en gang for at jeg ikke er kjent med uttrykk og navn på øvelser, som dere straks ser!

Jeg fant et treningsprogram på nettet som jeg tenkte at kunne passe meg. Slik har min første uke sett ut (som forresten føltes skikkelig, skikkelig bra!):

Jeg starter hver økt med 1,5 km på 10 minutter på tredemølla.

Dag 1:

Bryst

Benkpress: 60 kg, 6 x 3

Decline press with dumbbells: 25 kg i hver hånd, 6 x 3

Incline press with dumbbells: 20 kg i hver hånd, 6 x 3

Standard flys: 15 kg i hver hånd, 6 x 3

Mage (her gjør jeg to og to øvelser annenhver gang)

1. Ligger flat på rygg og trekker beina opp 90 grader - 10x3

2. 25 x 3 situps med beina på ball

1. 25 x 3 oblique curls (25 på hver side)

2. 15 x 3 Alternating curls

Dag 2:

Armer

Concentration curls: 20 kg, 6 x 3

Bar curls against wall: 48 kg, 6 x 3 (Jeg har ikke noe bar! Kan jeg gjøre denne med dumbbells? Så denne droppa jeg...)

Seated hammer curls: 20 kg, 6 x 3

Holde vekta bak nakken, stående, og løfte over hodet: 25 kg, 6 x 3

Dra en "pulley" nedover / bakover fra ribbeinshøyde til skritthøyde: 20 kg, 6 x 3

Lateral pulldown apparat: Så tungt jeg klarer (står ikke vekt), 6 x 3

Dips fra benk, med beina på en annen benk: 10 x 3

Dag 3:

Bein

Leg press apparat: Så tungt jeg klarer (står ikke vekt), 6 x 3

Squats: 70 kg, 6 x 3

Lying leg curls apparat: Så tungt jeg klarer (står ikke vekt), 6 x 3

Calf raises: 100 kg, 6 x 3

Dag 4:

Rygg

Wide grip chin-ups: Så mange jeg klarer (som betyr... to og en halv.)

Dumbbell bent-over row: 35 kg, 6 x 3

Lateral pulldown apparat: Så tungt jeg klarer (står ikke vekt), 6 x 3

Ryggapparat - henger over og ruller opp med 5 kg vekt - 10 x 3

Mage

Samme som dag 1

Dag 5:

Skuldre

Skulderpress med manualer: 20 kg, 6 x 3

Holde vekta bak nakken, stående, og løfte over hodet: 25 kg, 6 x 3

Lateral raises med manualer: 12,5 kg, 6 x 3

Front raises med manualer: 12,5 kg, 6 x 3

Hvilke øvelser bør ut, hvilke bør inn? Bør jeg kjøre en armtrening til for resultater, på dag 5, for eksempel? Er jeg helt på jordet eller ser dette greit ut?

[Lame Nordstrom]

Hvorfor 5-splitt framfor noe lignende fullkroppsprogrammet du fikk fra PTen? Sistnevnte vil gi bedre resultater selv med kun tre treningsdager i uka.

[Liten laks]

Hvis jeg ønsker å trene fem dager i uka, er det ikke bedre med 5-splitt så musklene har tid til å hvile? Jeg syns det er mye morsommere å trene nå, så får jeg kjørt musklene skikkelig uten å slite meg ut på en annen muskelgruppe tidligere i økten - men hvis det ikke er hensiktsmessig i det hele tatt bør jeg vel revurdere...

[Aurelius]

Det første som slår meg er at det ikke er noe markløft i programmet ditt, noe alle i min mening burde ha med, med mindre det er en medisinsk grunn til å utelukke den.

Hvis du bare har trent siden i vår, så vil jeg absolutt anbefale deg å holde deg til et fullkroppsprogram, med hovedfokus på knebøy, markløft, benkpress, press, dips, og pullups. Hvis du får trent fullkroppstrening tre ganger i uka istedenfor programmet du bruker nå, vil du få trent musklene tre ganger så mye, og følgelig(ca) resultater nesten tre ganger så fort.

Og det er jo greit?

Min anbefaling; Starting Strength Fullkroppsprogram(Les her og kjøp deg boka/eller siden du er i USA, dra til mannen og lær direte

PS; du kan gjerne øke matmengden en god del og, vanskelig å øke i muskelmengde uten å ligge i kalorioverskudd med nok protein-inntak.

[Lame Nordstrom]

Hvis jeg ønsker å trene fem dager i uka, er det ikke bedre med 5-splitt så musklene har tid til å hvile? Jeg syns det er mye morsommere å trene nå, så får jeg kjørt musklene skikkelig uten å slite meg ut på en annen muskelgruppe tidligere i økten - men hvis det ikke er hensiktsmessig i det hele tatt bør jeg vel revurdere...

Musklene trenger ikke så mye hvile som mange tror. Å trene etter et program som du liker er selvfølgelig vesentlig, men jeg vil tro at trivselen din på gymmet også er sterkt avhengig av resultatene. Hvis du trener bein én gang per uke så vokser de i ca. to av sju dager. Trener du dem tre ganger per uke så er proteinsyntesen forhøyet i ca. seks av sju dager. Gjett hvilket alternativ som vil gi deg hurtigst styrkeøkning og muskelvest

[Fredrik]

Det er nok ikke det at du har så høy forbrenning forøvrig, det er vel heller det at du kraftig overvurderer hvor mye mat "mye mat" er, slik som er tilfellet i nær 100% av alle som påstår de har høy forbrenning. I realiteten er du syk hvis du har unormalt høy forbrenning.