Ustabilt kne

[MarenH]

Hei!

Sliter med et veldig ustabilt kne når jeg gjør knebøy, frontbøy, og noen ganger når jeg gjør markløft (men da er det ikke like smertefult). Har til nå bare ignorert det, så det har utviklet seg til å bli veldig vondt. Kneet vingler liksom fra side til side både på vei opp og ned.

Noen som har noen forslag til øvelser jeg kan gjøre for å få et mer "stabilt" kne?

[Sondre Aalbotsjord]

Første du skal gjøre er å få sjekket det, stopp med all trening som involverer underkroppen.

[MarenH]

Første du skal gjøre er å få sjekket det, stopp med all trening som involverer underkroppen.

Sjekket det hos hvem? Fysio?

[Sondre Aalbotsjord]

Sjekket det hos hvem? Fysio?

Tror nok det er fysio du må til, har ikke så godt kjennskap til dette men du må få sjekket det.

[MarenH]

Tror nok det er fysio du må til, har ikke så godt kjennskap til dette men du må få sjekket det.

Okei, tusen takk for svar

[Ole-Mats Moskvil]

Hei og beklager sent svar!

Har du oppsøkt noe hjelp? Det beste er selvfølgelig å få en grundig vurdering så du kan ta utgangspunkt i akkurat hva årsaken til din instabilitet, men det er også mye man kan gjøre selv. Ofte er en viktig årsak til dette for svak hoftemuskulatur, og da især gluteus medius. Øvelser som angriper denne har alle godt av uansett. Tren også lette enbensøvelser med fokus på å holde kneet stabilt, ikke gjør øvelsen tyngre enn at du klarer å holde en naturlig bane. Step up på kasse med fokus på å la kneet peke rett frem er en god ting, ha kassa så lav at det er vanskelig uten at du glir for mye ut. Hold roooolig tempo i den eksentriske fasen når du senker deg ned igjen fra kassa. Øk høyden ettersom du blir bedre. Når du mestrer dette går du videre til etbensknebøy med fokus på dette. Ufallsøvelser er samme greia, begynn gjerne med vanlig utfall før du øker til bulgarske utfall. Fokus på tyngden på fremste ben og vertikal legg på standbenet. På sikt kan man køle på med plyometriske og eksplosive øvelser med samme fokus.

Om du får smerter av knebøy tar du heller en pause fra dette til du får kontrollen på plass. Prøv deg gjerne frem med med beinstilling og vinkling på føttene. Ofte kan det være enklere med bredere benstilling og føttene vinklet mer ut. En variant kan også være å feste en strikk mellom knærne og fokusere på å holde knærne pekende over føttene, dette tvinger gluteus medius til å fyre i øvelsen.

Har du problemer med fotstillingen vil dette også gi seg utslag i vakling av knærne, da er det ofte good shit med såler som gir deg en stabil base å presse fra, du har ikke sjans til å holde dette muskulært ved tunge bøy om du har en relativt dårlig fot.

Fyr løs om det er spørsmål, og lykke til!