spørsmål om kosthold

[aligulkucukyavuz]

Jeg regner med du spiser litt for mye på det jevne når du er 1.75 og 135 kg, ja. Derfor er det viktig å ikke ha mat i huset du vet du ikke klarer å holde deg unna og å ha lett tilgjengelig den maten du KAN spise av når du blir sulten . Om det er småspising på jobb har du to valg, slutte jobben eller slutte å småspise der. Det kan hjelpe langt på vei å spise proteinmengden og grønnsakene jeg foreslo - med 1.5 kg mat i magen vil du kunne merke at du er mindre sulten på det jevne selv om maten er energifattig. Du kan spise så mye grønnsaker du vil i prinsipp - så lenge det ikke følger dressing, olje eller slikt med i for store mengder.

Om du skal trene 6 dager i uken ville jeg gjort det slik:

Dag 1: Styrke + rask ( rask!) gåtur

Dag 2: 2 raske (raske!) gåturer

Dag 3: Styrke + rask ( rask!) gåtur

Dag 4: 2 raske (raske!) gåturer

Dag 5: Styrke + rask ( rask!) gåtur

Dag 6: 2 raske (raske!) gåturer

Dag 7: Hvile

Begynn og avslutt styrketreningen med 15 min rolig oppvarming på sykkel, tredemølle med stigning eller ellipsemaskin. Styrketreningen er for å styrke musklene og senene dine - ikke gå ned i vekt. Det gjør du gjennom kosthold og aktivitet.

Du trener hele kroppen 3 dager i uken til å begynne med. Jeg vil anbefale å få noen til å se på teknikken din så du vet du gjør det riktig. På alle øvelsene skal du løfte med god teknikk og aldri til du ikke klarer mer - ha alltid en repetisjon i reserve.

Benpress med ett ben:

1 lett serie med 25% av vekten du bruker på den tyngste serien, så 25 kg hvis du har 100 på siste, 10 repetisjoner

50% x 10 repetisjoner

100% x 10 repetisjoner

Denne fremgangsmåten bruker du på alle øvelsene. Begynn med en lett vekt, ta 10 repetisjoner og øk til neste serie om det var veldig lett. Settet du avsluttet med forrige gang bruker du for å finne belastningen du begynner på til neste gang.

Sittende/liggende lårkrøll/leg curl i maskin

25%x10

50%x10

100%x10

Sittende roing i kabeldrag med v-håndtak

25%x10

50%x10

100%x10

Stående press med manualer over hodet

25%x10

50%x10

100%x10

Pushups på knærne/inntil vegg

2x12

Begynn med veggen, still deg lengre fra, gå over til en kant eller lignende og ta på knærne når du klarer det.

Rygghev

2x12

Planke 2xmaks tid

Dette programmet er enkelt, trener hele kroppen og kan gjøres 3 ganger i uken. Ved å øke vektene når siste serie blir lett kan du ha progresjon og fremgang lenge. Jeg har ikke lagt inn baseløft eller øvelser jeg ikke anser som trygge å prøve på egenhånd uten veiledning for deg, så øvelsesvalget reflekterer det. Om du liker det, print ut programmet og prøv! Ellers, bare spør om det er noe.

sku spør hva mene du med 25% 50% 100% ?

og hvor leng skal jeg tur å hvormange minutt

[T.man]

Antar at du har opprettet en kosthold plan. Ta begynn med Treningsprogram for nybegynnere - Fitnessbloggen .Ganske bra forklart.Står mye om kosthold på forsiden også om du er i tvil.

[aligulkucukyavuz]

Jo lengre jo bedre når det gjelder gåturer - jo lengre og raskere du går fo mer energi bruker du. 2 timer om dagen er bra, 3 er enda bedre..Vær sikker på du har godt skotøy og gå gjerne steder det ikke er asfalt om du kan det.

Begynn på en lett vekt. Ta 10 repetisjoner. Økt litt, ta 10 repetisjoner. Øk til det blir litt tungt å ta de siste repetisjonene. Neste gang begynner du oppvarmingen på samme måte, men da med 25% og 50% av det du brukte på det siste settet.

Du kan også bare begynne lavt og ta 3 serier a 10 repetisjoner til det blir tungt på de siste repetisjonene.

En repetisjon= ett løft

En serie/sett= flere løft, f.eks 10 etter hverandre

F.eks kan det bli slik:

Beinpress 25 kg x 10 50 kg x 10 100 kg x 10

jeg sku spør dem gå turan, kan jeg gå på mølla med oppover bakke i 1 time ? jeg er ikke vant med å gå tur ut alein osv. så jeg tenkt om jeg kan ta turen på mølla ?

[aligulkucukyavuz]

hehe ingen venn vil lufte læl dem er veldig latt hele gjengen , men den styrke treniga va litt komplisert, kan du forklar litt bedre ? hadd vert supert

[aligulkucukyavuz]

Det kan du hvis du synes det er kjekkere! Eller luft en venn Men ja, på mølle i en time går. Det blir kanskje kjedelig etterhvert, men så lenge du gjør det. Ulempen er at det da ikke blir en naturlig del av dagen, men noe du gjør, om du skjønner. Ikke en vane men et tiltak.

Å gå oppover på mølle er effektivt, bruker mer rumpen og baksiden av lårene og mer energi - dersom du gjør det

hehe ingen venn vil lufte læl dem er veldig latt hele gjengen , men den styrke treniga va litt komplisert, kan du forklar litt bedre ? hadd vert supert

[aligulkucukyavuz]

Nå får du det enkleste programmet i verden..Alt..3x10! Kan være en grei intro til styrketrening. Hvis du har late venner er det bare bra noen sparker dem i rumpen og får dem ut - du har godt av det, de har godt av det, alle vinne

Beinpress

3x10

Sittende/liggende lårkrøll/leg curl i maskin

3x10

Sittende roing i kabeldrag med v-håndtak

3x10

Stående press med manualer over hodet

3x10

Pushups på knærne

2x8

Begynn med veggen, still deg lengre fra, gå over til en kant eller lignende og ta på knærne når du klarer det.

Rygghev

2x12

Planke 2 runder med så lenge du klarer

Tusentakk for hjelpa og trenigs planen, vart veldig glad , men hvor leng skal jeg holdpå med denne planen ?

[aligulkucukyavuz]

Til du er en undertøysmodell. Lag deg en loggbok i forumet og begynn å skrive hva du gjør, så ser vi

hehehe skal bli som c.ronaldi . jeg er ikke så flink på loggbook

[aligulkucukyavuz]

Du klarer det! Litt om hva du har spist og gjort, et par ord. Så kan du la andre følge med og gi råd og motivasjon på veien. Veldig koselig!

yes det skal jeg gjør tusentakk for planen og ikke minst motivasjon

[aligulkucukyavuz]

helt enig med deg

[aligulkucukyavuz]

Bare hyggelig! Du har kommet et godt stykke, men det er nå det begynner. Tro meg, livet kan være mye kjekkere enn det er nå, og jo kjekkere det blir jo lettere blir ting...Og omvendt

jeg har laga meg en loggbok så håp at det funker, sjekk ut