Ta meg helt ut på alle tre sett, eller kun på siste sett?

[Jan-Are]

Hei!

Jeg skal for første gang prøve å holde meg til et fast treningsprogram, og har holdt på i 5 uker nå.

Jeg trener 3 eller 4 sett med 12-15 reps på hver øvelse, og liker å ta meg helt ut på hvert eneste sett slik at jeg ikke klarer å ta en eneste repetisjon til.

Utfordringen jeg da står igjen med er at jeg går betraktelig ned i antall repetisjoner som jeg klarer for hvert sett (jeg løfter like tungt for hvert sett, og tar ikke av vektskivene), men jeg bør jo holde meg mellom 12-15 reps for best resultat? Skal jeg da ta av vektskivene for å kunne klare mellom 12-15 reps? Eller skal jeg bare kjøre på selv om jeg kun klarer 10 reps på andre sett og 5 reps på tredje sett?

Eksempel på hvordan noen øvelser kan se ut under min trening:

Benkpress - 35kg x 19 repetisjoner - 35kg x 15 repetisjoner - 35kg x 12 repetisjoner (her blir det for mange reps på førstesett, men dette for å komme over 12 reps på siste sett).

Stående militærpress - 25kg x 12 repetisjoner - 22,5kg x 5 repetisjoner(!) - 20 kg x 8 repetisjoner (her måtte jeg rett og slett ta av vekter på stanga for begge de neste settene pga. den enorme nedgangen i repetisjoner om jeg ikke hadde gjort det)

knebøy - 40kg x 15 reps - 45kg x 15 reps - 50kg x 12 reps - 50kg x 10 reps (her kunne jeg øke på de første settene, men falt ned på 10 reps på siste sett. Dette er ikke like ille fall som på øvelsen overfor)

strake markløft - 70kg x 15 reps - 70kg x 15 reps - 70kg x 10 reps

Hva mener dere? Bør jeg:

1. Fortsette som jeg gjør og ta meg helt ut på hvert eneste sett og IKKE ta av vektene selv om jeg IKKE havner mellom 12-15 reps?

2. Fortsette som jeg gjør og ta meg helt ut på hvert eneste sett og TA AV vektene slik at jeg havner mellom 12-15 reps?

3. Holde litt igjen på første og andre sett, og så ta meg helt ut på tredje sett slik at jeg holder meg mellom 12-15 reps?

Har dere tips? Hva bruker dere å gjøre, og hvordan funker det for dere?

Svar mottas med stor takk

[Sondre Aalbotsjord]

Hvorfor så mange reps? hva er målet ditt?

Jeg kjører helt til det brenner i musklene og jeg ikke greier mer.

så tar jeg 1-2 mins pause så kjører jeg på igjen.

[Gjest Jester]

Hvilket treningsprogram er dette?

[Myr]

For best mulig fremgang i styrke og muskelmasse, burde man sjeldent kjøre til failure. Hold igjen et par-tre reps og spe på med et ekstra sett hvis det er nødvendig. Overtrening av nervesystemet og undertrening av musklene er visst veldig populært blandt nybegynnere

[Oddis]

1-2 reps i tanken på 90-95% av settene er en god regel.

Du kan nok med fordel kjøre litt lavere reps generelt, spesielt på baseløftene. Vanskelig å bli sterk i knebøy når du kun kjører høyreps.

[Lame Nordstrom]

Kjører du hvert sett til utmattelse vil det gå utover totalvolumet som du selv er inne på. Da er det bedre å ta seg ut i siste sett når du er "ferdig".

Jeg ville også trent med færre reps per sett, 6-12 eller noe sånn.

[Jan-Are]

Hvorfor så mange reps? hva er målet ditt?

Jeg kjører helt til det brenner i musklene og jeg ikke greier mer.

så tar jeg 1-2 mins pause så kjører jeg på igjen.

Jeg trodde 12-15 reps ville bygge mest muskelmasse pga det gir mest mengde i form av reps? Jeg ønsker å gå gradvis ned i reps etter hvert som ukene går, slik at jeg til slutt trener 4-6 reps. Jeg gjør slik som deg, kjører på til jeg ikke greier mer og tar 1 minutt pause

[Jan-Are]

Hvilket treningsprogram er dette?

Jeg har satt sammen programmet selv etter hva jeg har lest og prøvd opp gjennom årene. Jeg har delt programmet inn i overkropp og underkropp, og tar nesten kun baseøvelser. Dette fordi jeg har hatt treningsopphold siden før sommeren og jeg har ikke fulgt et treningsprogram konsekvent på veldig lenge. Programmet ser slik ut:

Dag 1: Benkpress: 3 x 12-15

Hang-ups bredt overhåndsgrep: 4 x maks reps, avslutter med å slippe meg langsomt ned etter siste rep.

Stående roing: 3 x 12-15 her sliter jeg litt med å finne riktig teknikk, om jeg skal dra opp til brystet eller magen

Stående militærpress: 3 x 12-15

Dag 2: Knebøy: 4 x 12-15

Strake markløft: 3 x 12-15

Leggpress: 3 x 12-15 Jeg vet ikke om leggene får nok trening med 3 sett, har aldri inkludert dem i et program før.

Jeg vurderer også å legge til hip-thrust på dag 2.

Jeg tenker å legge til øvelser etter hvert som jeg kjenner fremgang og får tips og triks fra dere i forumet

[Lame Nordstrom]

Jeg trodde 12-15 reps ville bygge mest muskelmasse pga det gir mest mengde i form av reps? Jeg ønsker å gå gradvis ned i reps etter hvert som ukene går, slik at jeg til slutt trener 4-6 reps. Jeg gjør slik som deg, kjører på til jeg ikke greier mer og tar 1 minutt pause

http://www.youtube.com/watch?v=7k8NLG3G9D4

[matre]

Av fem svar hvor fire sier ikke gjør det du holder på med(undertrening av muskel overtrening av nervesystemet som Myrheim så fint sa) så velger du å høre på 15 åringen fordi han har det svaret du ville ha.

Innse at det å ligge på benken å sprelle ut 15 reps i benk med hjelp av en spotter som skriker EN TIL ikke er løsningen først som sist. De som holder på sånt er som regel de som IKKE har fremgang og ikke skjønner hvorfor.

Finn deg ett treningsprogram som du liker som inneholder baseøvelser og som har innlagt progresjon.

[Jan-Are]

For best mulig fremgang i styrke og muskelmasse, burde man sjeldent kjøre til failure. Hold igjen et par-tre reps og spe på med et ekstra sett hvis det er nødvendig. Overtrening av nervesystemet og undertrening av musklene er visst veldig populært blandt nybegynnere

Hehe takk for tipset Myrheim! Det høres jo egentlig logisk ut når du sier det, jeg har vel blitt påvirket av videoene som viser bodybuildere som rister i beina når de er ferdige med knebøy. Interessant det du sier om nervesystemet og musklene! Hvordan blir musklene undertrenet av min metode? Jeg får kanskje lese meg litt opp på treningsfysiologi ^^

[Jan-Are]

1-2 reps i tanken på 90-95% av settene er en god regel.

Du kan nok med fordel kjøre litt lavere reps generelt, spesielt på baseløftene. Vanskelig å bli sterk i knebøy når du kun kjører høyreps.

Takk for tipset Oddis, jeg tenkte bare å gjøre sener og slikt vant til øvelsen før jeg kjørte på med færre og færre reps og tyngre og tyngre vekter. Hvor mange reps er best for å trene BÅDE styrke og muskelvekst?

[Jan-Are]

Kjører du hvert sett til utmattelse vil det gå utover totalvolumet som du selv er inne på. Da er det bedre å ta seg ut i siste sett når du er "ferdig".

Jeg ville også trent med færre reps per sett, 6-12 eller noe sånn.

Takk for det! Så jeg bør kanskje holde litt igjen på de første settene og så kanskje trene til failure på siste settet på en og annen trening? Kanskje 12-15 reps er litt mye, jeg vet egentlig ikke om det er bedre enn 10-12 reps, har bare hørt at det bygger mer og tar litt ekstra, spesielt på knebøy!

[Myr]

Bodybuildere som du ser på motivasjonsvideoer på youtube bruker dop som gir en brøkdel av restitusjonstiden, derfor kan de trene mye hardere enn oss som bare har vårt naturlige testosteron til takke. Du trener med alt for mange repetisjoner. Selv synes jeg det er perfekt med 4-8 reps i baseøvelsene, mark, benk, bøy, milli, så kan man ta isolasjonsøvelser litt mer på feelingen. Når du tar såpass mange reps med 35kg i benk feks, kan du fint kjøre serier med 50kg. Kan garantere deg mye bedre fremgang da.

[Jan-Are]

Tl;DS.

Snakker han om å matche lavreps og høyreps for totalvolum for å vurdere hypertrofirespons og forskjellen mellom metabolsk og mekanisk vekststimulus?

Det der hørtes litt komplisert ut, jeg tenkte å trene høyreps noen uker, så midt imellom noen uker, for så å trene lavreps noen uker, og gjenta. Men slik som jeg trener i dag så blander jeg vel høyreps og lavreps uten å vite det?

[Jan-Are]

Bodybuildere som du ser på motivasjonsvideoer på youtube bruker dop som gir en brøkdel av restitusjonstiden, derfor kan de trene mye hardere enn oss som bare har vårt naturlige testosteron til takke. Du trener med alt for mange repetisjoner. Selv synes jeg det er perfekt med 4-8 reps i baseøvelsene, mark, benk, bøy, milli, så kan man ta isolasjonsøvelser litt mer på feelingen. Når du tar såpass mange reps med 35kg i benk feks, kan du fint kjøre serier med 50kg. Kan garantere deg mye bedre fremgang da.

Takk for dette svaret! Jeg har alltid hatt lyst til å trene med 4-8 reps, men så har jeg blitt påvirket av andre som har sagt at jeg ikke får store muskler uten å trene mange reps. Hvordan er det, bygger man mer muskler med flere reps?

[Jan-Are]

Var et spørsmål til Konstantinovs siden han var så grei å legge igjen en video av en fyr som snakker i et kvarter han forventer vi skal gidde å se

For deg, såpass lite trent som du er ville jeg holdt meg til samme repetisjonsområde en god stund til du mestrer løftene noe. Du løfter ikke effektivt nok til å kunne rettferdiggjøre mye lavreps trening som krever god teknikk.

Haha okei ja jeg lurte litt på spørsmålsformuleringen, jeg så ikke videoen først

Okei takk for rådet, skal trene teknikk først da!

[Jan-Are]

Av fem svar hvor fire sier ikke gjør det du holder på med(undertrening av muskel overtrening av nervesystemet som Myrheim så fint sa) så velger du å høre på 15 åringen fordi han har det svaret du ville ha.

Innse at det å ligge på benken å sprelle ut 15 reps i benk med hjelp av en spotter som skriker EN TIL ikke er løsningen først som sist. De som holder på sånt er som regel de som IKKE har fremgang og ikke skjønner hvorfor.

Finn deg ett treningsprogram som du liker som inneholder baseøvelser og som har innlagt progresjon.

Jeg tror du misforstår, jeg er nemlig helt enig i de som sier at jeg skal trene med progresjon, og jeg begynte selv å få mine tvil om det å trene til utmattelse hele tiden. Jeg har funnet baseøvelsene og vil prøve å moderere intensiteten litt nå, og heller ta meg ut litt av og til.

[Jan-Are]

Hva er 'mange reps' og hvorfor får du ikke store muskler av å ikke trene med 'mange reps'?

Generelt sett vil du ha en vekt som utfordrer deg mellom 6-12 repetisjoner over 2-4 serier pr øvelse 2-3 ganger i uken som nybegynner. En muskel vokser om den blir påført et tilstrekkelig stimulus, eller belastning enten i form av at den jobber til den er utmattet med nok belastning ( failure) eller ved nok mekanisk belastning eller drag (vekt).

Med 6-12 repetisjoner får du en fin blanding av vekt og volum som du blir sterkere av og får stimulert til muskelvekst av. Om du tar benkpress og vingler og hver repetisjon ikke ligner på den neste får du ikke en god treningseffekt og lærer ikke de motoriske ferdighetene som kreves særlig godt.

1. Teknikk og kvalitet
   
2. Nok antall løft med god kvalitet og teknikk og passe vekt
   

En sannhet med modifikasjoner er det.

Jeg trodde mange reps gav muskelrifter eller hypertrofi, som stimulerer til vekst, og at få reps med tyngre vekter stimulerte mer nervesystemet til å samkjøre flere muskler til å løfte tungt. Dette har jeg hørt gjør at 1-6 reps øker mest styrke, mens 6-12 reps både øker styrke og bygger muskler gjennom hypertrofi, og 12-15 reps bygger mest muskler med hypertrofi

[Jan-Are]

Alt du gjør som nybegynner vil føre til en vekstrespons. Etterhvert må du øke antallet repetisjoner, vekten eller antallet repetisjoner på kortere tid. 1-6 repetisjoner gir mer stimulering pr repetisjon men mindre pr serie. 6-12 gir mer pr serie og mindre pr repetisjon. 1-6 gir full fiber-aktivering , 6-12 gir full fiberaktivering mot utmattelse.

Det er haugevis med om, men og hvis her, og i praksis er det ikke så enkelt. En tung nok vekt mange nok ganger med progresjon er nok for deg å tenke på. Nok for de fleste egentlig. 6-12 repetisjoner, helst mellom 8-12 slik at du har en repetisjon eller to i tanken på slutten av hver serie er kjempe.

Hehe okei ja jeg ser det er mye detaljer å følge med på, og jeg tar rådet ditt i betraktning og vil konsentrere meg om progresjon og å ha en repetisjon eller to i tanken. Takk for detaljert svar!