Halvmaraton 2013

[bethog]

Jeg har tenkt til å kaste meg ut i halvmaraton Birken 2013!! Men jeg føler jeg har stagnert litt i formen. Har prøvd en del 4*4 og har løpt langkjøringer nå i det siste. Jeg spiller også håndball - så det er litt vanskelig å kombinere hurtighet og aerobe utholdenheten. Vil gjerne være best mulig forberedt og begynne å trene til det nå

Har noen forslag til hvordan jeg bør løpe for å få bedre utholdenhet til halvmaraton? Har aldri vært borti noe sånt før - så gjerne del erfaringer og tips Gleder meg til å ta fatt på treningen!

[ustedalen]

Hei! Det er et bra mål du har satt deg

Når du trener til lengre distanser så er det viktig å trene variert for å få gode tider. Bare intervalltrening vil gjøre at du ikke klarer å gjennomføre 21 km, og bare langkjøring vil gjøre at du ikke klarer å løpe så fort som du har potensiale til.

Jeg anbefaler deg til å se på løpeprogrammene til både Løplabbet og Oslo Maraton, som har gode programmer for alt fra nybegynnere til erfarene.

Skal jeg gi deg ett tips av personlig erfaring; ikke tenk på langkjøring som noe hvor du kjører deg helt til utmattelse ved å springe fort. Her skal du springe i sone 1, altså føle deg bra hele veien. Om du kommer til en oppoverbakke som gjør at du vil gå ut av den sonen, så stopp og gå opp bakken selv om du føler at du kan springe opp uten problemer. Dette er fordi du lærer hjertet til å jobbe med lav puls, noe som gjør at ved et halvmaraton-løp vil du ha lavere puls (og dermed kunne gi på mer) enn hvis du ikke hadde gjort dette. Selv merket jeg er markant økning i både tider og avstander da jeg innså dette. "You have to run slow to run fast".

Nummer to er å ikke starte for hardt. Du er motivert nå, noe som er vel og bra, men for mye motivasjon kan fort føre til skader. Gode sko er alpha-omega, samt å få bra løpeteknikk.

Og nummer tre, om du ikke har pulsklokke så skaff deg en. Absolutt det beste verktøyet en løper kan ha.

[bethog]

Hei! Det er et bra mål du har satt deg

Når du trener til lengre distanser så er det viktig å trene variert for å få gode tider. Bare intervalltrening vil gjøre at du ikke klarer å gjennomføre 21 km, og bare langkjøring vil gjøre at du ikke klarer å løpe så fort som du har potensiale til.

Jeg anbefaler deg til å se på løpeprogrammene til både Løplabbet og Oslo Maraton, som har gode programmer for alt fra nybegynnere til erfarene.

Skal jeg gi deg ett tips av personlig erfaring; ikke tenk på langkjøring som noe hvor du kjører deg helt til utmattelse ved å springe fort. Her skal du springe i sone 1, altså føle deg bra hele veien. Om du kommer til en oppoverbakke som gjør at du vil gå ut av den sonen, så stopp og gå opp bakken selv om du føler at du kan springe opp uten problemer. Dette er fordi du lærer hjertet til å jobbe med lav puls, noe som gjør at ved et halvmaraton-løp vil du ha lavere puls (og dermed kunne gi på mer) enn hvis du ikke hadde gjort dette. Selv merket jeg er markant økning i både tider og avstander da jeg innså dette. "You have to run slow to run fast".

Nummer to er å ikke starte for hardt. Du er motivert nå, noe som er vel og bra, men for mye motivasjon kan fort føre til skader. Gode sko er alpha-omega, samt å få bra løpeteknikk.

Og nummer tre, om du ikke har pulsklokke så skaff deg en. Absolutt det beste verktøyet en løper kan ha.

Tusen takk for gode råd! Hvor langt og hvor lenge løper du da når du løper rolig tur? Langkjøring er best? Jeg har pulsklokke, men er en stund siden jeg har brukt den- så er vel på tide og ta den frem igjen Nå begynner vinteren å nærme seg, har du noen gode forslag til denne årstiden? Før løp jeg mye på tredemølle og fikk betennelse i slimposen i hofta. Nå er jeg veldig glad i å løpe ute, så skjønner ikke helt hva jeg tenkte med før Viktigste er å ikke slå opp den betennelsen!

[ustedalen]

En langtur for meg er mellom 13-22 km, 90 min eller mer, men springer som regel (80 %) rolige 7-10km.Men nå har jeg løpt ganske lenge, noe som gjør at jeg kan opprettholde disse distansene. Du må kjenne på din egen kropp om hva du klarer.

Hvilken pulsklokke har du? Vil også anbefale at du tester makspulsen din relativt snart, slik at du vet akkurat hvor dine soner går. Beste tipset for vinteren er å løpe. Tar på meg selv ullundertøy under treningstøyet, lue og votter, og springer som om det var sommer. Etter noen km er du god og varm

Langrenn anbefales også som variasjon, men husk at vis du skal bli godt til å løpe så må du løpe.

(Tredemølle holder jeg meg unna, fy så kjedelig. Og for en fantastisk følelse å komme inn etter en løpetur i regn/snøvær!)

Hva løper du for øyeblikket? Hvor langt/fort? Anbefaler deg også å bruke en form for treningsapp på telefonen, slik at du kan måle fart/distanse. Bruker selv Endomondo og er superfornøyd.

[bethog]

Aha, okei! Jeg har i det siste løpt 8 km - 10 km, og ettersom du beskriver så har jeg nok løpt litt for fort på disse distansene.

Jeg har brukt Sports Tracker nå, men har brukt Endomondo før - så kanskje jeg skal gå tilbake til den appen. Hvis jeg tar eksempelvis den økten jeg hadde på fredag, løp jeg i 55 min og løp 8.1 km. Da løper jeg en gjennomsnittsfart på 8.8 km/t og løper gjennomsnitlig 1 km på 6,40 min. Denne turen skulle være rolig tur og jeg tok meg ikke ut på noen måte. Vet ikke om dette forteller deg noe? Når jeg løper litt kortere turer på ca 6 km før håndballtrening osv, pleier jeg å ligge på 5,40 min pr km. Jeg har veldig mye motivasjon nå ja, så har lyst til å få bedre utholdenhet NÅ! Vet at det tar tid da, men må bare finne en treningsmetode som passer meg. Hvor ofte bør man løpe langtur og evt. kortere distanser?

Hvordan kan jeg på best mulig måte teste makspulsen min? Har hatt planer om å teste den lenge, men har aldri funnet den beste måten å gjøre det på.

Pulsklokken jeg har er Polar RS300X. Har veldig lyst på den nye til Polar med gps, så får se om jeg kjøper den etterhvert

Nå har jeg forresten lastet ned Endomondo, så skal prøve den neste løpetur!

[ustedalen]

6.40min/km kan være alt fra for fort, passe, eller for sakte. Alt kommer an på i hvor god form du er. Start å løp med pulsklokken din, og begynn med sonetrening.

Anbefaler deg også å følge et treningsprogram, enten til Oslo Maraton eller Løplabbet. Der får du litt av alt, det aerobe og anaerobe. Greit sted å starte!

Hvordan teste makspuls.

Metode 2:

Oppvarming med økende intensitet i ca 10 minutt.

- Løp et drag i lett oppoverbakke i fem minutt hvor du blir tungpustet.

- To minutter aktiv pause (hold deg i bevegelse).

- Løp i tre minutter der du jobber nærme maks, kraftig andpusten, men uten å bli alt for stiv/sur i muskulaturen.

- To minutter aktiv pause.

- Til slutt løper du i to-tre minutter hvor du tar deg helt ut,og løper til du ikke orker mer. Du skal ikke ha mer å gi når du har fullført.

Du får bli med i Endomondo-tråden her på forumet.

[bethog]

Takk for det! Hvor er denne Endomondo-tråden? Er en smule ny her, så vet ikke helt hvor jeg skal finne alt. Hehe

[ustedalen]

Her!

Vi har noen lokale konkurranser, lag etc. Deilig følelse å få til noen gode løpeøkter, og kommer hjem til noen kommentarer på Endomondo.

[Rocambole]

[quote="bethog, post: 489112, member: 16486"

Pulsklokken jeg har er Polar RS300X. Har veldig lyst på den nye til Polar med gps, så får se om jeg kjøper den etterhvert

Om du kjøper den si gjerne ifra hvordan den er, har siklet på den selv. Ser at i utgangspunkte kun Garmin sine klokker har støtte for Endomondo, men finnes vel måter å få til det på også?

Alternativet er Garmin sin 910XT. Minuset med den er at den er stor som en murstein. Fordelen er at man har en fullgod sykkelcomputer i samme slengen.

[maije]

Ustedalen har sagt veldig mye vettugt her. Viktig når du skal løpe Birken er at du kommer deg ut i terreng på forhånd. Det er noe helt annet å løpe på sti enn på asfalt f.eks, løp i ulendt terreng med oppover- og nedoverbakker da det er lite flatt i Birken (i alle fall når jeg har løpt, de forandrer jo løypa støtt og stadig).

[bethog]

[quote="bethog, post: 489112, member: 16486"

Pulsklokken jeg har er Polar RS300X. Har veldig lyst på den nye til Polar med gps, så får se om jeg kjøper den etterhvert

Om du kjøper den si gjerne ifra hvordan den er, har siklet på den selv. Ser at i utgangspunkte kun Garmin sine klokker har støtte for Endomondo, men finnes vel måter å få til det på også?

Alternativet er Garmin sin 910XT. Minuset med den er at den er stor som en murstein. Fordelen er at man har en fullgod sykkelcomputer i samme slengen.

Ja, den er veldig fin! Er jo et klart minus at den ikke støtter Endomondo. Jeg skal søke litt opp, men har jo pulsklokke - er ikke akkurat billig med en ny en Meeen, det frister uansett. Skal si ifra om jeg evt kjøper noe etterhvert.

[bethog]

Ustedalen har sagt veldig mye vettugt her. Viktig når du skal løpe Birken er at du kommer deg ut i terreng på forhånd. Det er noe helt annet å løpe på sti enn på asfalt f.eks, løp i ulendt terreng med oppover- og nedoverbakker da det er lite flatt i Birken (i alle fall når jeg har løpt, de forandrer jo løypa støtt og stadig).

Ja, enig i det. Asfalt skal jeg løpe minimalt på, siden jeg har hatt betennelse i hofta - så da er skog og sti genialt Et lite problem, er at det er lite terreng her i området hvor jeg bor. Prøver å løpe en løype som det er en del opp og ned, slik at det ikke bare blir rette strekninger.

Åja, skal du løpe neste år da eller? Hvordan trente du deg opp til det? Bare sunn fornuft? Hehe.

[ustedalen]

Har selv RS300X sammen med H7 bluetooth belte, fungerer fint med iPhone og Endomondo. Har du Android funker Wearlink+.

[maije]

Ja, enig i det. Asfalt skal jeg løpe minimalt på, siden jeg har hatt betennelse i hofta - så da er skog og sti genialt Et lite problem, er at det er lite terreng her i området hvor jeg bor. Prøver å løpe en løype som det er en del opp og ned, slik at det ikke bare blir rette strekninger.

Åja, skal du løpe neste år da eller? Hvordan trente du deg opp til det? Bare sunn fornuft? Hehe.

Ikke sikker på om jeg skal løpe neste år. Har så smått begynt å satse litt på landeveisritt i stedet, etter mye skadeplager på grunn av løping. Har planlagt en 4-5 lengre landeveisritt neste år, og vet av erfaring at det er dumt å ha for mange jern i ilden, men innen løpe-Birken er sykkelsesongen sånn sett over, så vi får se hvordan kroppen min reagerer på løping framover.

Jeg trente meg opp sakte, fra å knapt ha løpt på flere år til å løpe først Sentrumsløpet og senere samme år halvmaraton. Jeg begynte inne på mølle, og økte både lengde og fart gradvis, og "lurte" meg selv med å øke farta med 0,1 - 0,2 km for eksempel hvert minutt eller annet hvert minutt, og lengden f.eks hver uke. Begynte i oktober/november, og var i god form til Sentrumsløpet da i månedsskiftet april/mai. Da var jeg bitt av løpebasillen og trente videre ute til halvmaraton i Oslo i september samme år.

Året deretter løp jeg Sentrumsløpet, Birken og halvmaraton i Oslo. Dersom jeg setter i gang med løpinga igjen kommer jeg nok til å følge oppsettene man finner på f.eks Oslo maraton sine sider etc. De er lagt opp for at man ikke skal bli overtrent, og satt opp av folk som virkelig har peiling. Annet viktig moment er å ikke glemme styrketreninga. Styrketrening hjelper til med å forebygge skader, og gir fin variasjon og framgang i forhold til løpinga.

[bethog]

Wow, du har vært med på mye Hva er din tid på halvmaraton da? Veldig morsomt å høre erfaringer fra andre.

Jeg er veldig glad i styrketrening også, så trener det ca 2 ganger i uka. Merker det spesielt på frasparket

[Rocambole]

Har selv RS300X sammen med H7 bluetooth belte, fungerer fint med iPhone og Endomondo. Har du Android funker Wearlink+.

Noe av problemet er vel at ved trening i dårlig vær er det ikke alltid man vil ha med seg telefonen sin, og gjerne det samme om det er veldig fint vær på sommeren.

Har sett på Garmin sin serie også (910 og 310). Er så mange funksjoner som bare er helt fantastiske, til gjengjeld er de jo på størrelse med murstener. Man kan vel ikke få i pose og sekk.

[ustedalen]

Jeg bruker telefonen når det regner, har den i en taske jeg kan ha på armen. Riktig nok tar jeg den ikke med om det er full storm ute.

Se på Garmin Forerunner 610, det blir sannsynligvis min neste.

[Tore Olav]

Dersom jeg setter i gang med løpinga igjen kommer jeg nok til å følge oppsettene man finner på f.eks Oslo maraton sine sider etc. De er lagt opp for at man ikke skal bli overtrent, og satt opp av folk som virkelig har peiling. Annet viktig moment er å ikke glemme styrketreninga. Styrketrening hjelper til med å forebygge skader, og gir fin variasjon og framgang i forhold til løpinga.

Jeg løper og trener mot Birken og Oslo Halvmaraton i år. Løper et lignende løpeprogram som Oslo Maraton har ute på sidene sine. Men jeg vil ikke kutte ut styrketreninga, og vil kjøre dette innimellom løpeøktene. Hvilket styrkeprogram anbefaler du sammen med løpeprogram mot Birken og senere mot Oslo Halvmaraton?

[maije]

Jeg løper og trener mot Birken og Oslo Halvmaraton i år. Løper et lignende løpeprogram som Oslo Maraton har ute på sidene sine. Men jeg vil ikke kutte ut styrketreninga, og vil kjøre dette innimellom løpeøktene. Hvilket styrkeprogram anbefaler du sammen med løpeprogram mot Birken og senere mot Oslo Halvmaraton?

Jeg vet ikke helt hva slags styrkeprogram du kjører pr. i dag, eller hva målet ditt med styrketreninga er, men det du bør tenke på er å kjøre få repetisjoner, og gjerne eksplosive øvelser. Bein og core er det du bør legge mest vekt på. Du gjør sjelden noe feil ved å trene baseøvelsene. For bein, f.eks: Knebøy, gående utfall, bulgarske utfall, strakmark, glute bridge og tåhev. Spensthopp med svært lette vekter er også fint. For core er f.eks hofteflex i slynge eller med ball, planken og sideplanken fine øvelser. Overkropp: Nedtrekk eller pull ups, en roøvelse, push ups og/eller benkpress og en pressøvelse for skuldrene.

Hent inspirasjon fra f.eks: http://runningman.blogg.no/1321738872_styrketrening_for_lpe.html, trening.no - Styrketrening – effektivt for å øke løpekapasitet og arbeidsøkonomi?,

Ti Grunner For Hvorfor Løpere Bør inkludere Styrketrening | Poliquin Article

[torgeir_nes]

Se på Garmin Forerunner 610, det blir sannsynligvis min neste.

Den har jeg, det er en super klokke hvis du er en relativt avansert løper og mer en gjennomsnittlig teknisk interessert.

Eller er Forerunner 210 et veldig bra alternativ. Den koster bare halvparten og har mer enn nok funksjoner for de fleste løpere. Det er to hovedforskjeller. Du har ikke de samme mulighetene til å lage avanserte treningen som du laster opp til klokken. Og så kan du ikke stille inn nøyaktig hvilke data du vil se på "sidene" du har på klokken.

910XT og 310XT er mer hvis du har bruk for multisport funksjonalitet, feks hvis du driver med triatlon eller sykler i tillegg til løping.

Eller kan jeg anbefale å lese DCRainmaker hvis du er interessert i å lære mer, 210 610