HJELP til å gå fra et fullkroppsprogram til 2-splitt!

[IngvildK]

Som ny, fast og ivrig forumleser spør jeg dere til råds! Jeg har endelig fått litt mer tid, og har fått blod på tann når det gjelder styrketreningen.

- Om meg: Jente, 26 år, 173 høy og 62 kg. Fikk en sønn januar 2011, har siden dette gått ned 20 kilo. Komplisert svangerskap, problematisk keisesnitt og deretter latskap og vanskelig for å komme over dørstokkmila. Begynte med kardio, for alvor med styrketrening først nå i april/mai. Dvs skikkelig styrketrening - først da jeg forstod viktigheten av tunge vekter og bruk av frivekter. Er om mulig mer motivert nå, enn jeg var i begynnelsen – og ønsker å utvide fullkroppsprogrammet til en 2 splitt. Har jobbet fulltid, ikke hatt bhg plass og samtidg lest til avsluttende prøver – derfor har jeg gått for et fullkroppsprogram 3 ganger pr uke frem til nå.

- Hva jeg vil oppnå:

• Som de aller fleste er det jeg vil oppnå er å forbrenne fett, og bygge mer muskler. Som i seg selv egentlig kan være litt utfordrende. Derfor skal det (fettforbrenningen) skje gradvis over tid. Jeg har ikke så mye igjen som skal bort (føler jeg selv da), men litt ekstra her og der
  
• Få bort det forbanna magefettet som tydeligvis overlever en atomkrig!!!
  
• Svak mage og svak rygg – dette må gjøres noe med!
  
• Bedre holdning, nå er skuldrene mine foroverrotert.
  
• Unngå tyrenakke! Jeg har litt lett for å ty til disse musklene når jeg trener rygg/skuldre. Antagelig fordi jeg er svak i rygg? Dersom jeg har skrevet ned noen øvelser som går spesielt på dette og du har andre alternativer: Gi meg gjerne andre forslag! Usikker på arnoldpress og sidehev spesielt..
  

- Mandag og tirsdag 3 x 12

- Torsdag og fredag 3 x 8

Dag 1 Rygg, bryst, skuldre og triceps

• Benkpress med manualer
  
• Arnoldpress
  
• Nedtrekk foran
  
• Facepulls
  
• Sidehev
  
• Chins
  
• Dips
  
• Sittende roing bredt grep (evt annen roøvelse????)
  

Dag 2 Bein, biceps og mage

• Knebøy
  
• Bulgarsk utfall
  
• Markløft
  
• Hipthrust
  
• Hammercurl
  

Mageøvelser:

• Planke (1x)
  
• Sideplanke (1x hver side)
  
• Crunches ( Myo-reps)
  
• Omvendt crunches (Myo reps)
  
• Pallof press (x2)
  

-

Jeg er usikker på fordelingen? Bør noe flyttes? Bør jeg droppe, bytte eller legge til andre øvelser? Vil unngå «tyrenakke»!

Håper dere kan hjelpe meg Setter stor pris på alle som tar seg tid til å komme med råd og tips!

[Aslak]

Flytt biceps til overkroppdagen.

2-splitt kan gjøres som upper/lower eller push/pull. Med biceps på beindagen kan du ikke trene to påfølgende dager.

Bra at du har tenkt på å ha to forskjellige repsdager, men velg en dag med 3-6 og en med 8-12. Tung styrke er ikke farlig;) tyrenakke får du ikke uten at du jobber bevisst for det

Hvis du går for upper/lower splitten du har satt opp, så husk å ta fler sett på baseøvelsene ( 3-8) enn isolasjon (1-2). Og at du trener baseøvelsene først.

[IngvildK]

Tusen takk for svar Jeg trener med 4 reps denne uka, men føler at jeg ikke får fullt utbytte. Har aldri trent med så få reps før heller, kanskje det har noe med dette å gjøre? Øker jeg på vektene klarer jeg ikke en eneste rep, og dersom tar av vekter slik at jeg klarer 1 rep- så klarer jeg minst 5-6 reps?!

Bør jeg forandre noe på hvilke øvelser jeg har med? Dersom jeg legger biceps på dag 1, bør jeg kanskje fjerne en annen øvelse slik at det ikke blir for mange?

Håper på flere innspill

[Aslak]

Hvor mange sett tok du med fire reps?

Du kan godt droppe biceps, de andre øvelsene du har med er viktigere;)

[Melo]

Syns det bli litt mange øvelser, ville droppet nedtrekk, hammercurl, en del mageøvelser og muligens sidehev. I tillegg ville jeg endret litt på rekkefølgen slik at du trener de største muskelgruppene først.

Kan bli litt overkill med mark og bøy på dag 2. F.eks: knebøy og strakmark den ene dagen og markløft og beinpress den andre beindagen.

Vil også råde deg til å kjøre 2 tunge dager med opp til 6 reps og 2 lettere dager der du trener i repsområde 8-15.

[IngvildK]

Jeg tok bare 3 sett, kanskje det er der årsaken ligger

Tusen takk for gode innspill begge to!

[Aslak]

Jeg tok bare 3 sett, kanskje det er der årsaken ligger

Tusen takk for gode innspill begge to!

Prøv å komme opp over 24 reps fordelt på så mange sett du trenger, også når du trener tung styrke. Da kjenner iallefall jeg det;)

[Leonidas]

Ved å kutte ut noen øvelser som er svært like (droppet nedtrekk til fordel for chins) og bytte litt rekkefølge på øvelser kan det se ut noe som det her:

Dag 1 Rygg, bryst, skuldre og triceps

• Benkpress med manualer
  
• Chins
  
• Arnoldpress
  
• Facepulls
  
• Sidehev
  
• Dips
  

Dag 2 Bein, biceps og mage

• Knebøy (markløft annenhver gang)
  
• Bulgarsk utfall
  
• Strake markløft (beinpress annenhver gang)
  
• Hipthrust
  
• Hammercurl
  
• Omvendt crunches eller roll outs
  
• Pallof press eller wood choppers
  

Som du ser kuttet jeg også ut noen mageøvelser (2 øvelser er plenty), og du bør helst unngå knebøy og markløft samme dag som Melo nevner. Eventuelt kan du ta begge øvelsene, men hver gang ha den ene litt lettere enn den andre for å unngå for mye stress på korsryggen og nervesystemet. Jeg ville kjørt et lavere repsområde (6-8ish) på dag 1 og 2, spesielt på baseøvelsene, og et litt høyere på 3 og 4 (12-15). Det er ikke noe problem å kjøre biceps på beindagen, det er svært vanlig og har fungert for veldig mange. Biceps er en muskel som trenger litt høyere frekvens for å vokse ("Wernbom’s berømte meta-studie der han saumfarte alt som er av forskning på muskelvekst og styrkeøkninger viste for eksempel at bicepsene økte mest i størrelse hos de som trente dem 4 dager i uka." Tips og tanker om trening fra Børge Fagerli).

Denne forumposten fra Robert anbefales også å lese: En enkel guide i hvordan du setter opp ditt eget program | Fitnessbloggen Forum. Enkelt og lettfattelig om hvordan du selv kan sette det opp. Som du leser der kan det være et alternativ med en over/underkroppssplitt på dag 1 og 2, for deretter å kjøre push/pull-splitt på dag 3 og 4.

Håper det gjorde deg noe klokere!

[Aslak]

Hvis du skal trene mark en dag og Bøy den andre bør du kalle det helkropps og ha ennhviledag mellom.

Hva med Bøy/strakmark på tirsdag og mark/frontbøy på torsdag?

[IngvildK]

ÅÅ, tusen takk Mulig jeg overså det helt her, og at dette er et veldig dumt spørsmål: Men lurer litt på dette med markløft/knebøy og strake mark/beinpress. Dersom jeg gjør de annenhver gang, vil knebøy/strake mark alltid havne på lavere reps og markløft/beinpress på de dagene med høyere reps. Gjør dette noe? Eller bør jeg bytte annenhver uke?

[IngvildK]

Så ikke innlegget ditt før etter jeg hadde skrevet Aslak! Mtp antall reps, bør jeg kjøre dette likt hver uke eller bytte om på disse 4 øvelsene slik at de både får uker med få og flere reps?