Hjelp med treningsprogram!

[myrslo94]

Hei !

Er en gutt so nettopp er fylt 18 år. Veier kun 65 kg, og har bestemt meg for å gå inn i en bulk-periode for å prøve å øke hovedsaklig volumet og muskelmasse.

Jeg har trenet i ca 2,5 år. (styrke på treningsstudio), men startet først dønn seriøst for 5-6 uker siden etter lang tid med så og si 0 framgang.. !

Da ble jeg strengere på kostholdet, og prøver så godt jeg kan å komme i mål med proteiner, karbs, å fett!

Det programmet jeg har kjørt fram til nå er:

Mandag: Bryst, rygg og skuldre

Benkpress : 5x5

Flatbenk manualer: 5x5 ( Vurderer å kun bruke denne istedet for benkpress. Pga. støtte)

skråbenk: 5x5

Kabel fly: 12x3

chins: 10x3

stående roing: 8x4

nedtrekk: 8x4

Skulderpress: 5x5

frontraises:5x5

side raises: 5x5

Tirsdag: Korsrygg, lår og legg

Markløft: 5x5

husker ikke hva det heter, men du ligger på magen på en benk som står skrått oppover. som slutter akkurat i livet ditt, slik at du skal løfte overkroppen. :12x3

Kaller den bakoverpress jeg (sitter på en "stol", og presser bakover med korsryggen): 12x3

lårpress:5x5

leg extensions : 5 reps. på hver fot, før 10-12 reps. på begge.

Seated hamstring curls: 12x3

tåhev: 12x3

"tåhev" i lårpressmaskina: 12x3

Synes dette er for tynt ! Kom gjerne med flere legg øvelser !

Onsdag: Triceps, biceps og underarmer.

Smalbenk: 5x5

franskpress:5x5

Kaller den "tricepspress" ( alla skulderpress, men med en hand om gangen bak nakken og strekker arma opp) 12x3

triceps "strekk" med kabel: 12x3

dips: 15, 10 og 6-8 reps. Altså 3 sets.

Dumbell curls: 5x5

curls med stang: 5x5

Hammer curls:8x4

kabel curls dropset.

underside underarm med stang: 12x3

overside underarm med manualer: 12x3

torsdag: likens som tirsdag

Fredag likens som mandag

Kom med meninger !

Dette programmet gjorde at jeg økte fra max 80 kg i benkpress, til 100 på 5 uker.

økte en del i de andre øvelsene også som for eks. skråbenk, kabler osv.

Men er litt "stuck" på ryggen ! Kjenner godt at jeg har treng rygg dagen etter (stiv), men jeg øker ikke noe spesielt med tanke på chins osv...

Målet mitt er å bygge så mye volum som overhode mulig frem til jul/nyttår, for så å deffe seg klar til sommeren 2013 !

Kom med tips og forbedringer på programmet !

Er fullstendig klar over hvor viktig kostholdet er for maximal effekt, og jeg jobber hardt med saken !

Takker for svar !

[Lame Nordstrom]

Skulle til å skrive et langt svar, men...

Markløft+knebøy+chins+benkpress+skulderpress+tåhev+mat+mat+mat kommer du langt med. Flere av øvelsene kan med fordel droppes for å få fokuset over på det viktigste .

[larskr]

du har et alt for høyt volum. 5x5 på benkpress, skulderpress, skråbenk, og manualbenk på samme dag??? Og da er jo ikke økta ferdig engang! Dropp dette programmet med en gang, og begynn på et ferdigoppsatt 5x5 program, eller starting strength. Disse programmene har vist sin effektivitet gang på gang, og vil funke for deg også, dersom du gjennomfører de slik de er skrevet, og ikke legger til masse dilldall. Musklene kommer dersom du spiser mye mat i tillegg

[DukeNukem]

Rart du ikke har fremgang dette programmet suger nyrestein!..

Du har et latterlig høyt volum på samtlige treningsdager, 5x5 er helt hjelpesløst ubrukelig i øvelser som flyes, sidehev, bicepscurls osv. Dette er støtteøvelser, det skal ikke kjøres tungt, hvordan skal man legge progresjonen i 5x5 kabelflyes liksom? Hør på Larskr, prøv et ferdig 5x5 program! Ellers kan jeg også annbefale deg å sjekke ut 5-3-1, Phat eller X-size dette er program som jeg har hørt mange har hatt gode erfaringer med.

Også må du huske å spise bra sammtidig som du trener, fokus på proteiner og kalorioverskudd.

[myrslo94]

Bra dere forteller meg fakta !

Har selv tenkt en stund at det er alt for mye, og derfor la jeg det ut her ...

Hadde dere orket å linke meg ett ferdigoppsatt 5x5 program ?

[myrslo94]

Never mind, fant starting strength

Men skal jeg kun kjøre slik det står i programmet, uten å smette inn noen andre øvelser ?

Og får du treng hele brystet skikkelig ved hjelp av dette programmet ?

[Rodolfo]

Du får trent hele brystet ved å bruke benkpress. Flyes og kabeløvelser er i likhet med andre etleddsøvelser rene isolasjonøvelser, og legges inn på de muskelgrupper som man ser får for lite stimuli. Tro ikke at det måt mange øvelser til for å trene lats og bryst. Med litt kjennskap til anatomi og biomekanikk så skjønner man raskt hvordan ting henger sammen.Det bør du vente med å gjøre før det er gått 3-4 mnd, gjerne 6. Jeg selv bruker decline press i stedet for benkpress, jeg har såpass lange armer at det er mer skånsomt for skuldrene, men får likevel kjørt øvre del av brystet like godt som i en incline press. Den eneste forskjellen er at jeg la inn 1-2 ekstre sett de dagene jeg følte meg skikkelig pigg. Og det er mye mer viktig enn jeg forsto å få i seg skikkelig næring. Proteinshakes og barer er IKKE skikkelig næring - det er som isolasjonsøvelser i et program, det kan puttes inn om man får for lite protein iblant. Egg, reker, kreps, fisk og lever er ting som er basis. På samme måte som varierte grønnsaker. Bær er digg, og om du får i deg for lite protein en dag, ville jeg anbefale å hive i seg 3 dl cottage cheese med kesam og bær enn en ren shake til kvelds.

[Lame Nordstrom]

Bær er digg, og om du får i deg for lite protein en dag, ville jeg anbefale å hive i seg 3 dl cottage cheese med kesam og bær enn en ren shake til kvelds.

Fordi?

[Rodolfo]

Fordi?

Fordi: Cottage cheese er iallefall et kaseinat - og selv om det skulle vært fra geit, så får vi ta det vi har, nemlig ku. Bær inneholder en mengde vitaminer og mineraler og kesam smaker godt. Samtidig er det godt med kalsium og andre mineraler og vitaminer i ost. Hiver man i seg dette får man i seg rundt 40 gram protein av høykvalitet av den typen som fordøyes sakte, pluss de andre godsakene som er så nødvendige for god helse og sunne muskler. Er man ikke godt vant, kan man raskt ende opp med en protein shake med mysebasis fra proteinfabrikken. Billig og godt, og duger etter min mening kun som supplement rett etter trening. Men dette vet jo du....??

[Lame Nordstrom]

Fordi: Cottage cheese er iallefall et kaseinat - og selv om det skulle vært fra geit, så får vi ta det vi har, nemlig ku. Bær inneholder en mengde vitaminer og mineraler og kesam smaker godt. Samtidig er det godt med kalsium og andre mineraler og vitaminer i ost. Hiver man i seg dette får man i seg rundt 40 gram protein av høykvalitet av den typen som fordøyes sakte, pluss de andre godsakene som er så nødvendige for god helse og sunne muskler. Er man ikke godt vant, kan man raskt ende opp med en protein shake med mysebasis fra proteinfabrikken. Billig og godt, og duger etter min mening kun som supplement rett etter trening. Men dette vet jo du....??

Myseprotein er jo også rikt på mikronæringsstoffer, blant annet veldig mye kalsium som du nevner som et eksempel. Når det i tillegg har bedre aminosyreprofil enn alt av "naturlige" proteinkilder i verden som kjøtt, egg osv. så kan det ikke ses på som mindreverdig bare fordi det er "tilskudd". Ser ikke hvorfor det er negativt at det tas opp hurtig heller, uavhengig om det er til frokost eller kvelds. Ellers er whey/myse bra for blant annet immunforsvaret.

"To use a common example, whey is doubly processed in the sense that it’s not only a powdered form of milk protein, but it’s a separated fraction of milk protein. Yet, when combining the results of standard ranking methods (biological value, protein efficiency ratio, net protein utilization, and protein digestibility corrected amino acid score), whey has a higher total than all other proteins tested, including beef, egg, milk, and soy [5]. Furthermore, research has shown not only its benefits for training applications [6], but whey has a surprisingly wide range of potential for clinical applications as well [7-10]. Therefore, despite whey being a refined/processed food, it has multiple benefits and minimal downsides." - Alan Aragon

The Dirt on Clean Eating | Wannabebig

5. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein-which is best? J Sport Sci Med 2004; 3: 118-30.

6. Hulmi JJ, et al. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.

7. Xu R. Effect of whey protein on the proliferation and differentiation of osteoblasts. J Dairy Sci. 2009 Jul;92(7):3014-8.

8. Krissansen GW. Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):713S-23S.

9. Parodi PW. A role for milk proteins and their peptides in cancer prevention. Curr Pharm Des. 2007;13(8):813-28.

10. Marshall K. Therapeutic applications of whey protein. Altern Med Rev. 2004 Jun;9(2):136-56.

[Rodolfo]

Myseprotein er jo også rikt på mikronæringsstoffer, blant annet veldig mye kalsium som du nevner som et eksempel. Når det i tillegg har bedre aminosyreprofil enn alt av "naturlige" proteinkilder i verden som kjøtt, egg osv. så kan det ikke ses på som mindreverdig bare fordi det er "tilskudd". Ser ikke hvorfor det er negativt at det tas opp hurtig heller, uavhengig om det er til frokost eller kvelds. Ellers er whey/myse bra for blant annet immunforsvaret.

"To use a common example, whey is doubly processed in the sense that it’s not only a powdered form of milk protein, but it’s a separated fraction of milk protein. Yet, when combining the results of standard ranking methods (biological value, protein efficiency ratio, net protein utilization, and protein digestibility corrected amino acid score), whey has a higher total than all other proteins tested, including beef, egg, milk, and soy [5]. Furthermore, research has shown not only its benefits for training applications [6], but whey has a surprisingly wide range of potential for clinical applications as well [7-10]. Therefore, despite whey being a refined/processed food, it has multiple benefits and minimal downsides." - Alan Aragon

The Dirt on Clean Eating | Wannabebig

5. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein-which is best? J Sport Sci Med 2004; 3: 118-30.

6. Hulmi JJ, et al. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.

7. Xu R. Effect of whey protein on the proliferation and differentiation of osteoblasts. J Dairy Sci. 2009 Jul;92(7):3014-8.

8. Krissansen GW. Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):713S-23S.

9. Parodi PW. A role for milk proteins and their peptides in cancer prevention. Curr Pharm Des. 2007;13(8):813-28.

10. Marshall K. Therapeutic applications of whey protein. Altern Med Rev. 2004 Jun;9(2):136-56.

Jeg sier ikke at myse er dårlig, men aminosyrepulsen er annerledes (raskere) enn pulsen på kasein, eller egg for den saks skyld. Etter trening er en rask puls bra, men en forandring i pulsen etterpå er ikke av det dumme. Kasein - eller egg - er det jeg foreslår til kvelds fordi du da har aminosyrer i blodet i minst 7 timer. Spiser du noe mer, for eksempel blandet med noe fett ved siden av, så forlenger du tiden enda mer, noe som betyr at musklene har aminsoyrer å ta av under hele natten. Siterer Børge Fagerli fra artikkelen: Dette er siste nytt om forskning på protein - Fitnessbloggen

Det siste måltidet på dagen kan ha et høyere proteininnhold på 35-60g og gjerne baseres på egg og/eller kasein. Proteinpannekaker med kesam og blåbær er en favoritt her i huset.

Dermed sier jeg ikke at Myse er noe dårlig valg, men kasein/egg mener jeg er best på kvelden.

[Lame Nordstrom]

Jeg sier ikke at myse er dårlig, men aminosyrepulsen er annerledes (raskere) enn pulsen på kasein, eller egg for den saks skyld. Etter trening er en rask puls bra, men en forandring i pulsen etterpå er ikke av det dumme. Kasein - eller egg - er det jeg foreslår til kvelds fordi du da har aminosyrer i blodet i minst 7 timer. Spiser du noe mer, for eksempel blandet med noe fett ved siden av, så forlenger du tiden enda mer, noe som betyr at musklene har aminsoyrer å ta av under hele natten. Siterer Børge Fagerli fra artikkelen: Dette er siste nytt om forskning på protein - Fitnessbloggen

Det siste måltidet på dagen kan ha et høyere proteininnhold på 35-60g og gjerne baseres på egg og/eller kasein. Proteinpannekaker med kesam og blåbær er en favoritt her i huset.

Dermed sier jeg ikke at Myse er noe dårlig valg, men kasein/egg mener jeg er best på kvelden.

Hvis opptakshastighet er av betydning så er den liten, og ikke noe en 18-åring trenger å tenke på med mindre han skal bli verdensmester i et eller annet. Dette er hva Alan Aragon har å si om saken.

Question to Alan Aragon regarding nutrient timing. - Page 19 - Bodybuilding.com Forums

[Rodolfo]

Det er klart, så egentlig er det jo ikke noen diskusjon (hvem i huleste er Alan Aragon?)

[myrslo94]

Tusen takk for alle svar !

Det av tilskudd jeg tar nå, er kun tran og proteinshake..

Shaken tar jeg i garderoben etter trening.

Men la oss si jeg trener etter dette programmet i 6 mnd. Vil jeg da merke/se stor forskjell på kroppen ?

Jeg prøver å få i meg det jeg trenger via kostholdet, istedet for tilskudd

Men av og til kan det være en nødløsning ;o

Men jeg ser dere har noe mer peiling på kosthold en det jeg har..

Jeg jobber fra 7-15 hver dag. (som tømrer) da jeg står opp i god tid, slik at jeg kan spise en god frokost.

Deretter er det lunch klokka halv 11. der spiser jeg som regel middagsrester eller brød.

Men problemet er, at jeg bor 2 mil ifra treningssenteret. Derfor har jeg ikke råd til å kjøre fram og tilbake hele tiden. Derfor trener jeg etter arbeid.

Så kan dere tenke dere en løsning på hvordan jeg kan få i meg nok mat og næring?

Iallefall hvilke varer som egner seg best ?

[Lame Nordstrom]

1. Men la oss si jeg trener etter dette programmet i 6 mnd. Vil jeg da merke/se stor forskjell på kroppen ?

2. Men problemet er, at jeg bor 2 mil ifra treningssenteret. Derfor har jeg ikke råd til å kjøre fram og tilbake hele tiden. Derfor trener jeg etter arbeid.

Så kan dere tenke dere en løsning på hvordan jeg kan få i meg nok mat og næring?

Iallefall hvilke varer som egner seg best ?

1. Ja, hvis du spiser nok.

2. Spis masse mat etter trening hvis du ikke har tid før?

[myrslo94]

så det spiller egentlig ingen rolle om når jeg har måltidene, sålenge jeg får i meg det jeg trenger ?

[Lame Nordstrom]

så det spiller egentlig ingen rolle om når jeg har måltidene, sålenge jeg får i meg det jeg trenger ?

Stemmer det

[myrslo94]

Tusen takk for svar !