Trenger litt veiledning til ny målsetting!

[lita-go]

Hei Jeg er ei ivrig jente som trenger hjelp med å sette opp et godt treningsprogram!

Dette er mitt utgangspunkt:

Jeg er 20 år, 157 cm og veier 45 kg. Per dags dato har jeg forholdsvis god utholdenhet( 3000 test i høst pers = 11.30) og styrke i beina. Styrken i overkroppen er derimot DÅRLIG(les: 1RM i benkpress = 35 kg.)

Har trent mye variert og strammet inn på kostoldet de siste månedene og jeg har både mistet fett og muslkelmasse(veide 56 kg i mars). Selv om jeg har god utholdenhet føler jeg meg svak og har lite overskudd til trening og planlegging av gode økter. Derfor har styrketreningen blitt veldig preget av "planløs" stryke.. har kjørt to - splitt med bein/bryst x2 og rygg/mage x 2. Men noen uker har jeg ikke klart å gjennomføre alle øktene.. frekvensen har altså ikke vært kontinuerlig.

Nå sitter jeg fortvilt med utformingen av et nytt treningsprogram fram mot jul. Momentene jeg sitter og vurderer opp mot planleggingen er i hovedsak:

- Jeg ønsker økt/bygge muskelmasse og styrke på overkropp

- Fokus på ekspolosiv muskelstyrke på bein med tanke på utholdenheten

- Vedlikeholde utholdenheten

- Opprettholde lav fettprosent

- Går en hard eksamensperiode i møte, så vil ha dager med begrenset tid...

Er det noen som har tips på eventuelt hvordan jeg kan forme et program med utgangspunkt dette??

[lita-go]

ingen ??

[Fjeldmann]

Økt A)

Knebøy

bulgarsk utfall med hopp

Brystpress med manualer

Stående roing med stang

Biceps curl

Mage

Økt

Markløft

Hoppende utfall (englehopp, split squat jump, mange navn)

Skulderpess med manualer

Smal benkpress

Nedtrekk

mage

Uke 1:

Mandag A

Onsdag B

Fredag A + kondisjon intervall

Helg. langkjøring

Uke 3

Mandag B

Onsdag A

Fredag B + kondisjon itervall

Helg. langkjøring

Reps sett

MAndag 4x6

Onsdag 3x8-10

Fredag 2x12-15

Mitt forslag. Les mer om lignende prog her http://treningsfysiolog.com/2010/02/25/tren-effektiv-med-x-press/

[bmbb]

Styrken i overkroppen er derimot DÅRLIG(les: 1RM i benkpress = 35 kg.)

Ouch! jeg føler meg hardt truffet midt i magen...

vil IKKE si at 35 kg i benkpress for en jente på 157 cm og 45 kg er dårlig!

[lita-go]

Tusen takk for opplegg, Fjeldmann!:) Skal absolutt testes!

Glemte kanskje å nevne at jeg tok 42 kg for et halvt år siden.... men da veide jeg også 10 kg, mer, vel å merke! Så mentaliteten er at det er "dårlig" i forhold til hva jeg vet jeg kan...

[lita-go]

Vil det gå utover progresjonen hvis jeg legger inn ei intervalløkt ekstra i uka for eksempel tirsdag?