Tips til nybegynner?

[Ida Dahl]

Hei!

Jeg trenger hjelp fra dere skjønne mennesker som har så mye kunnskap! Selv om jeg har trent en del styrke tidligere kaller jeg meg selv en nybegynner. Dette fordi jeg tidligere har trent i blinde uten klare mål. Nå har jeg noen mål som jeg håper dere kan hjelpe meg med å nå gjennom tips ++ på hvordan jeg burde gå fram.

Data om meg:

167 høy

84 kg (skal ned til 70 trente kg)

Treningsstopp i 2 mnd nå pga operasjon (hvilket betyr at jeg er svaaaak)

Dårlige knær pga stor overvekt tidligere

Skoliose i rygg og skjevt bekken (med andre ord skeiv rygg hvor musklene står i spenn på ene siden og er slakk på andre siden)

Mine mål:

Core-styrke (for å bli kvitt mye av smertene i ryggen)

Markerte skuldre og armer

Ønsker å trene en 2split - da kan jeg trene mellom 4-6 ganger hver uke. Videre trenger jeg råd om hvordan jeg burde dele opp øvelsene, og ikke minst hvilke øvelser dere mener er mest effektiv i forhold til de målene jeg har satt meg.

Har forstått at knebøy, markløft og benkpress er et must hvis en ønsker å gjøre en seriøs innsats. Hvorvidt disse skal trenes på ulike dager har jeg enda ikke helt fått forståelse for.

Så, kjør laus - give me your knowledge!

ALT settes pris på

[ingridkristine]

Jeg vil ambefale RYP-programmet,det er en grei start å beynne ) Er Tech Nutrition som har det å er veldig bra har kjørt det selv

[Aslak]

Benkpress er ikke noe du må gjøre, men varianter av knebøy og markløft er en stor fordel.

[BadWolf]

Jeg vill anbefale deg en kvalifisert PT. Med tanke på at du har litt du sliter med.

Benkpress er ikke noe du må gjøre, men varianter av knebøy og markløft er en stor fordel.

Stor fordel ? For en med skjevt bekken og skoliose? Har selv slitt med skjevt bekken og skjevheter i ryggsøylen pga Anisomeli. Det er veldig ubehagelig og før jeg fikk rettet det opp gjor knebøy og markløft det hele bare verre.

[Ida Dahl]

Jeg vill anbefale deg en kvalifisert PT. Med tanke på at du har litt du sliter med.

Stor fordel ? For en med skjevt bekken og skoliose? Har selv slitt med skjevt bekken og skjevheter i ryggsøylen pga Anisomeli. Det er veldig ubehagelig og før jeg fikk rettet det opp gjor knebøy og markløft det hele bare verre.

Har bestilt veiledningstime på treningsstudioet, men stoler ikke blindt på disse veilederne - for alt jeg vet har de et kurs på 4 timer som bakgrunn.

Tror benkpress kanskje er noe jeg venter litt med. Ser for meg 1 mnd med "oppkjøring" nå, bare for å styrke kjernemuskulaturen litt. Har trent benkpress før uten store problemer, men sier seg selv at teknikken må være superb for at jeg ikke skal drite på draget.

[Ida Dahl]

Start med ettbeinsøvelser, som f.eks Bulgarske utfall og ettbeins markløft. Da spiller skjevheter i rygg og bekken en mindre rolle. Samtidig er det gode øvelser for balanse, koord. og støttemuskulatur i hofte. Har du skjev rygg (noe som ofte innebære en rotasjonsskjevhet også) vil man også kunne ha ulik mobilitet i skuldere, som kan innvirke på pressøvelser. Mitt tips er å kjøre et program med relativ høy frekvens, gjerne hele kroppen 3 X uke, med relativt få øvelser pr. dag (type 5X5). Slik at det ikke blir mange nye øvelser å holde styr på.

Dag 1: hantelpress på flatbenk, sittende roing med kabel (mindre stress på korsrygg enn foroverbøyd roing) og bulgarske utfall.

Dag 2: Sittende skulderpress med hantler (uten ryggstøtte f.eks.), nedtrekk, og ettbeinsmarkløft

Dag 3: samme som dag 1.

Suppler med ekstra øvelser for kjerne, som f.eks.varianter av planken. Og hvis du vil ha mer fokus på skuldere og armer, så legger du innen ekstra øvelser der. F. eks. Dag 1 sidehev for skuldere og bicepscurl m/hantler, Dag 2: triceps push-down og liggende sidehev. Dag 3: samme som dag 1.

Det var mine tips til nybegynnerprogram for en med skjev rygg og bekken, med fokus på markerte skuldere og armer.

Tusen takk for dette! Har skjønt at ettbeinsøvelser så absolutt er bedre for ryggen - gleder meg til å se på teknikken her og om jeg kjenner noen forskjell!

Ettbeins markløft har jeg ikke vært borti før - skal se om jeg finner en video på youtube som viser meg utgangspunktet.

Hva mener du med et program som har høy frekvens? Var et nytt begrep for meg

Mtp armene - vil hammercurl være bedre for ryggen enn bicepscurl? Eller kan jeg kjøre bicepscurl sittende?

[Ida Dahl]

Jeg vil ambefale RYP-programmet,det er en grei start å beynne ) Er Tech Nutrition som har det å er veldig bra har kjørt det selv

Har du link til dette programmet?

[Ida Dahl]

Benkpress er ikke noe du må gjøre, men varianter av knebøy og markløft er en stor fordel.

Har forstått det slik at hvis jeg ønsker å bli sterk er dette øvelser jeg må gjøre - spørsmålet er bare hvor jeg skal starte for å forebygge større smerter i ryggen.

[Ida Dahl]

Frekvens sier noe om hvor ofte en muskel(gruppe) trenes, f.eks hvis du trener en muskel(gruppe) 3 ganger i uken, er det en høyere frekvens enn om du trener den 2 ganger i uken (håper det var forståelig). Trener du en 2-splitt overkropp/underkropp over 4 dager pr. uke vil. Vil hver muskelgruppe trenes 2 ganger pr. uke. Det vil si en lavere frekvens enn ved et fullkroppsprogram 3 ganger pr. uke. I en 2-splitt over 4 dager, vil man da ha flere øvelser pr. muskelgruppe (som oftest), noe som gjør at man får et høyere volum.

Om du tar bicepscurl stående, sittende eller hammercurl tror jeg ikke er så essensielt (kunne likesågodt skrevet "isolasjonsøvelse for biceps") Hvis noen av de synes bedre mht. ryggen enn andre: velg den. Tror uansett du skal ha vanskelig for å belaste ryggen voldsomt med bicepsøvelser:)

Med andre ord burde jeg ha fokus på rygg og kjerne på hver trening for at den skal venne seg til belastningen?

Hvis jeg kjører 5x5 - hvordan bør jeg øke vektene mellom hvert sett?

[Maethor]

Du kan jo også få en dyktig fysioterapeut, med kunnskaper om dine problemer, til å sette opp et treningsprogram for deg (+ hjelp med mobilitet)? Eventuelt også en PT? Hvis du bor i Oslo, f.eks. Hans&Olaf eller Eirik Sandvik, spør om de har kjenskap til og kan jobbe rundt disse problemene. Kun ideer fra min side

[Ida Dahl]

Du kan jo også få en dyktig fysioterapeut, med kunnskaper om dine problemer, til å sette opp et treningsprogram for deg (+ hjelp med mobilitet)? Eventuelt også en PT? Hvis du bor i Oslo, f.eks. Hans&Olaf eller Eirik Sandvik, spør om de har kjenskap til og kan jobbe rundt disse problemene. Kun ideer fra min side

Bor i Oslo, ja! Er dette fysioterapeuter du har erfaring med, siden du anbefaler dem? Har tidligere vært på behandling da jeg bodde i nord-norge, og alt jeg gjorde da var å gå litt på ellipsemaskin for deretter å bli lagt på varmetepper (?!). Skal jeg gå til fysio igjen ønsker jeg en behandling som gir meg resultater

Alle ideer taes i mot med stor takknemlighet - ønsker å komme forbi denne tankegangen som bare ser begrensningene min

[Ida Dahl]

5x5 - For styrke og muskelmasse - Fitnessbloggen

Her er finner du mye nyttig om 5x5 programmet.

Takk!

[Ida Dahl]

Dette er en sannhet med modifikasjoner. Det er nok en fordel, men absolutt ikke noe must. Man må se gevinst opp mot riskiko/smerter. Setter du ryggen ut av spill fordi du absolutt skal gjøre knebøy og markløft, og dermed ikke kan trene i det hele tatt en periode, eller må redusere kraftig på intensitet og øvelsesutvalg, er heller ikke det akkurat gunstig for treningen. Man kan fint bli både stor og sterk uten også. Du kan fint bli både sterk og funskjonell av ettebeinsøvelser også. Det er heller ingenting i veien for at du etterhvert prøver deg på markløft og knebøy (helst med kyndig veiledning) for å se om det fungerer for deg. Der ikke en absolutt sannhet at de med skjev rygg etc. ikke skal trene disse øvelsene overhodet.

Situasjonen du beskriver over er vel det som har skjedd hver eneste gang jeg har startet trening tidligere. Man blir jo klok med åra, og skjønner at en må starte på riktig sted. Håper dog jeg kan bli kvitt mye av plagene i ryggen med riktig trening, og deretter prøve meg på disse "store" øvelsene

[Maethor]

Bor i Oslo, ja! Er dette fysioterapeuter du har erfaring med, siden du anbefaler dem? Har tidligere vært på behandling da jeg bodde i nord-norge, og alt jeg gjorde da var å gå litt på ellipsemaskin for deretter å bli lagt på varmetepper (?!). Skal jeg gå til fysio igjen ønsker jeg en behandling som gir meg resultater

Alle ideer taes i mot med stor takknemlighet - ønsker å komme forbi denne tankegangen som bare ser begrensningene min

Samboeren min har bekhterevs og har vært fornøyd med Hans&Olaf. De har gått gjennom en del øvelser for å redusere muskelspenninger, men også en del styrkeøvelser. Var en yngre mannlig manuellterapeut. Fordelen hans har vært at diagnosen gir gratis fysio 2/3 fysioterapeuter jeg har vært til har hatt manglende kunnskaper i mine øyne, så kjenner igjen det Sandvik nevnte jeg rett og slett fordi han driver mye med skadeforebyggende trening, men bør nok spørre om han kan jobbe med dine typer problemer.

[Aslak]

Har forstått det slik at hvis jeg ønsker å bli sterk er dette øvelser jeg må gjøre - spørsmålet er bare hvor jeg skal starte for å forebygge større smerter i ryggen.

Det skal og bør du gjøre i samarbeid med folk som kan rygg og trening. Enn så lenge kan du gjøre beinøvelser som ikke involverer påvirker ryggen som en midlertidig løsning. Det finnes et utall variasjoner av markløft og knebøy, og på sikt gir disse størst effekt mht styrke og muskelvekst.

[BadWolf]

Har bestilt veiledningstime på treningsstudioet, men stoler ikke blindt på disse veilederne - for alt jeg vet har de et kurs på 4 timer som bakgrunn.

Tror benkpress kanskje er noe jeg venter litt med. Ser for meg 1 mnd med "oppkjøring" nå, bare for å styrke kjernemuskulaturen litt. Har trent benkpress før uten store problemer, men sier seg selv at teknikken må være superb for at jeg ikke skal drite på draget.

Jeg ville forhørt meg her på fitnessbloggen. Om du har råd ville jeg anbefalt Børge, godt over gjennomsnittet:P

[ingridkristine]

Har du link til dette programmet?

Tech Nutrition - RYP

[Ida Dahl]

Kort når det gjelder skjev rygg etc. Grovt kan man si at man kan inndele dette i 2 grupper:

1. De med medfødte strukturelle endringer; herunder også benlengdeforksjell. Ved mistanke om en signifikant benlengde forskjell, kan røntgen undersøkelse være indisert for å måle dette nøyaktig og innleggssåle kan være hensiktsmessig. En del rygg/bekkenskjevhet forårsaket av benlengdeforskjell kan da korrigeres. Medfødt plattfot kan også være med i den båsen.

2. De med funksjonelle årsaker til rygg/bekkenskjevhet. Her inngår ting som muskulære ubalanser, forkortede muskler, muskelaktivering - eller mer inaktivering, gamle skader, gangmønster etc.

De i gruppe 1 kan nok tenkes også å være mer disponert for og utvikle elementer nevnt i gruppe 2. Og de i gruppe 2 kan lett feildiagnostiseres til å havne i gruppe 1.Så det er ikke helt svart/hvitt m.a.o.

Det kan nok være lurt å få kompetent hjelp til å evaluere dette, og få hjelp til treningsprogram og eventuelt behandling utifra dine forutsetninger.

Det jeg har fått vite så langt er at bekkenet mitt er skjevt, noe som har ført til at jeg har en benlengdeforskjell på 2.2 cm. Har innleggssåler og enkelte sko med oppbygging.

Dette er ikke en medfødt skade, men resultat av å bli påkjørt av en sykkel (av alle ting) i en alder av 13. Spesialisten jeg var til fortalte meg at det da mest sannsynlig skjedde en forvridning i ryggen/bekken som ikke ble rettet på. Dette førte til at skjeivheten i bekkenet, etter hvert som skjelettet vokste videre, ble forsterket, samtidig som skoliosen ble et faktum.

Da jeg var hos denne spesialisten (husker ikke hva tittelen var, men hadde med skjelett og greier å gjøre) sjekket hun spenning i musklene mine i ryggen, og pekte på at den ene siden jobbet konstant (alltid i spenn), mens den andre siden var i slakk.

Tusen takk for innlegget forresten!

Dere er så hjelpsomme, jo!

[BadWolf]

Det jeg har fått vite så langt er at bekkenet mitt er skjevt, noe som har ført til at jeg har en benlengdeforskjell på 2.2 cm. Har innleggssåler og enkelte sko med oppbygging.

Jøss hos meg er det omvent, helt skjevt pga mellom litt over 2 cm i ulik lengde av låret faktisk! Heldigvis for min del faller alt på plass med oppbygning. Hvordan er oppbygde sko ? fant ut at selv om sålen er såpass høy som 2 cm så har jeg ikke noe problem med sko selv med normal høyde bak på helen, om du fatter hva jeg mener

Sikkert ortoped du mener

[Ida Dahl]

Da kan det jo tenkes at du kunne ha nytte av manuell behandling, for å se om man kunne gjøre noe med bekkenskjevheten, hvis denne er kommet som resultat av en skade. I tillegg øvelser som aktiverer den "slakke" siden av ryggen, og muskulærbehandling av den siden som "jobber konstant og er spent" for å "avspenne" denne. Kan jo hende at det ville hjulpet deg noe, før du bare trener i vei med de gamle skavankene. Det er ofte 2 scenarior her: 1. Du greier å gjøre ting "riktig" mht. trening og har litt flaks, og ryggplagene dine bedres. 2. Du forsterker de skjevhetene du allerede har og blir verre/får mer smerter.

Bare noen tanker.....

Jeg tror jeg må se på mulighetene for veiledning med litt mer kompetanse etter hvert ja. Som student må prioriteringene ordnes før jeg vet hva jeg har råd til - but then again - trener jeg feil er jeg jo ute av gamet raskt..