Hjelp jeg står fast!

[Gjest stabeistet]

Hei!

Jeg er en jente på 22 år som har gjennomgått en livsstil forandring som begynte for ca 1,5 år siden. I løpet av den tid har jeg gått ned 18kg. For mange er ikke dette mye, men for meg har det vært veldig tungt. Jeg har alltid vært slank og fornøyd med kroppen min, men som mange andre jenter, la jeg på meg mye da jeg bikket 20 år.

Nå trener jeg 2-3 ganger i uken (har ikke tid til mer pga jobben min), og jeg spiser så sundt og variert jeg kan. Holder meg på ca 1500 kcal om dagen. Treningen går for det meste i styrke, men jobben krever god kondisjon, så det blir noen løpeøkter nå og da.

Jeg er 173cm høy, og veier pdd 61kg. Nå har kroppen min tydeligvis funnet trivselsvekta si og har stoppet helt opp her. Jeg har veid 60-62 kg i 8 mndr nå, og det vil ikke rikke seg uansett hvor mye jeg endrer treningsmengde eller matinntak.

Hva gjør jeg? Jeg er ikke 100% fornøyd med hva jeg selv føler og ser i speilet, og vil gjerne ned 3 kg til, eller erstatte de 3 kg fett med muskler. Jeg har en fettprosent på 25,7% som er litt i overkant av hva jeg er komfortabel med. vil gjerne ligge på 21-22%

En vanlig treningsuke vil være Bein og rygg på mandag, armer, skuldre og bryst på onsdag, og løping + tøying på fredag. Jobben min innebærer mye løping i enkelte situasjoner, men ellers mye gåing, så jeg vil ikke si at jeg sitter mye stille.

Vedlagte bilder viser framdriften og dagens form

[MrLarsen]

Bra fremgang fin form! Er vel bare å kjøre på med mer trening...når du har tid

[superjan]

Edit: leste litt for fort igjennom og overså kcal inntaket! Legg gjerne ut litt mer info om hvordan kostholdet ditt ser ut!

Men uansett:

Når det er sagt, så synes jeg du ser utrolig flott ut og du har hatt en enorm fremgang utifra bildene å bedømme!!

[Mari0]

Fin fremgang og flott kropp!

Det er ofte sånn at jenter ikke ser seg selv som de er. Du har en kropp som mange bare kan drømme om. Husk også på at du ikke har trent styrke så veldig lenge, ta tiden til hjelp!

Hvis du hadde skrevet litt mer om hvordan kosten ser ut ( karb/fett/protein) ? Og litt om øvelser du bruker så hadde det blitt litt lettere å se om noe bør endres på?

[Gjest stabeistet]

Bra fremgang fin form! Er vel bare å kjøre på med mer trening...når du har tid

Takk skal du ha

Skulle gjerne trent mer, men finner ikke nok timer i døgnet sikkert et velkjent problem

[Gjest ILU]

Ikke øk treningsmengden med bare 1500 kcal dagen, dummeste du kan gjøre.

Heller se over hvor intensiv styrkedagene dine er, du kan gjerne skrive litt om antall reps, hviletid og antall set.

Hvordan spiser du?

[superjan]

De 1500kcal om dagen fikk ikke jeg med meg når jeg leste.. My bad!!

[Gjest stabeistet]

Fin fremgang og flott kropp!

Det er ofte sånn at jenter ikke ser seg selv som de er. Du har en kropp som mange bare kan drømme om. Husk også på at du ikke har trent styrke så veldig lenge, ta tiden til hjelp!

Hvis du hadde skrevet litt mer om hvordan kosten ser ut ( karb/fett/protein) ? Og litt om øvelser du bruker så hadde det blitt litt lettere å se om noe bør endres på?

Jeg trener styrke hver gang jeg er på treningssenteret da har gjort det hver uke i 1 år nå.

Kan legge ved eksempel fra trening denne uken til deg. dette er første uken med trening etter sommerferien da :

Mandag:

- sykklet til treningssenteret + 10 min løping på mølle da jeg kom fram

- knebøy 10kg, 3x10 rep

- sumoløft 5kg, 3x10 rep

- Beinpress 60kg. 3x10 rep

- innside lår 25kg, 3x10 rep

- slynge for mage 3x12 rep

Tirsdag:

- sykkeltur til Keiservarden 366moh

Torsdag:

- løping 1km på mølle

- nedtrekk armer 25kg, 3x10 rep

- bryst med manualer 8kg, 3x12 rep

- skuldre med manualer 8kg, 3x10 rep

- biceps overside manualer, 6kg, 2x10 rep

- butterflie rygg manual, 2kg, 3x10 rep

- Biceps på benk med stang, 10kg, 3x10 rep

- sittende roing 15kg, 3x10 rep

Lørdag:

- elipsemaskin 1,2km , 13 min, 150 kcal

- rygghev egenvekt, 3x10 rep

- liggende beinhev, 3x10 rep

Som du ser er jeg ikke særlig sterk! men jeg har vært i en bilulykke og er derfor veldig fokusert på å gjøre alle øvelser korrekt og kontrollerte før jeg legger på mer vekt for ikke å ripe opp i gamle skader

[Gjest stabeistet]

Ikke øk treningsmengden med bare 1500 kcal dagen, dummeste du kan gjøre.

Heller se over hvor intensiv styrkedagene dine er, du kan gjerne skrive litt om antall reps, hviletid og antall set.

Hvordan spiser du?

Hmm.. jeg følger ikke så veldig nøye med på hva jeg spiser lengere som jeg gjorde før for å gå NED i vekt. Nå vil jeg stramme opp og kanskje få litt mer definert kropp.

Frokost: Frokostblanding havre, med melk

Lunch: 2 brødskiver grovt brød med varierende pålegg, og juice

Middag: for eksempel taco, med kyllingkjøttdeig, mye salat, kesam i stedet for rømme, og lefser

En proteinshake før eller etter trening

Litt frukt som druer, bananer eller epler i løpet av dagen

Kveldsmat; ofte youghurt med müsli, eplebiter og bananbiter i en skål.

Det er sånn ca. hva jeg bruker å spise. varierer koten så mye som mulig, men prøver så godt jeg kan å holde meg til sunne alternativer. Jeg jobber litt dumt til tider og har tre forskjellige skift. 6-14, 14-21, og 20-08, så det er ikke alltid like lett å følge spiserutinene jeg har. I tillegg bor jeg sammen med min samboer, og prøver å lage mat som han også liker

[Mari0]

Nå har jeg ikke sett hvordan du trener in real life. Men jeg trur du har MYE å hente på styrke delen. Jeg ville kjørt de store muskelgeuppene flere ganger i uken. Du trener jo bare ben 1 gang i uken? Det blir nok lite volum totalt sett?

[Mari0]

Er nok litt lite protein og litt for mye karb, trives du å spise sånn du gjør nå? Hvor mye proteiner får du i deg totalt?

[Gjest stabeistet]

Nå har jeg ikke sett hvordan du trener in real life. Men jeg trur du har MYE å hente på styrke delen. Jeg ville kjørt de store muskelgeuppene flere ganger i uken. Du trener jo bare ben 1 gang i uken? Det blir nok lite volum totalt sett?

Jeg trener alene, så det er lite innput å få fra andre. Har hatt en gjennomgang med personlig trener etter ulykken for å få korrekt veiledning på øvelsene, men det er mulig jeg kan øke vektene?

Har du noen konkrete forslag?

[Gjest stabeistet]

Er nok litt lite protein og litt for mye karb, trives du å spise sånn du gjør nå? Hvor mye proteiner får du i deg totalt?

Som sagt vet jeg ikke nøyaktig hvor mye jeg får i meg av hva. Prøver å spise rent kjøtt når jeg spiser kjøtt, og helst rødt (Ku f.eks)

Jeg trives godt med å spise som jeg gjør nå ja, for jeg føler meg ikke sulten mellom måltidene.

[Mari0]

Jeg trener alene, så det er lite innput å få fra andre. Har hatt en gjennomgang med personlig trener etter ulykken for å få korrekt veiledning på øvelsene, men det er mulig jeg kan øke vektene?

Har du noen konkrete forslag?

Ja! Økning av belastning er utrolig viktig!! Har du løftet med 10repp hele tiden? mulig det kan være lurt å gå opp i belastning og ned på antall repp i en stund (4-6 repetisjoner)

[Gjest stabeistet]

Ja! Økning av belastning er utrolig viktig!! Har du løftet med 10repp hele tiden? mulig det kan være lurt å gå opp i belastning og ned på antall repp i en stund (4-6 repetisjoner)

Startet vel på 6 rep da jeg begynte med styrke, men som sagt trenger jeg litt veiledning

Beina kan jeg lett gå opp i vekt med, og ta mindre reps, for der føler jeg meg ganske sterk. Har maxet på beinpress på 100kg.

Armene derimot, lever sitt eget liv er utrolig pinglete i armene og føler at jeg må bygge meg litt opp i styrke før jeg kan ta mer? eller vil løsningen være å gå opp til 10 kg manualer og gå ned til 4-6 reps som du sier?

[Mari0]

Dropp direkte biceps trening, som bicepscurls. Fokuser heller på gode baseøvelser for rygg; markløft, Nedtrekk, roing. Dette er øvelser du bør bli sterk i. Gjør du dette vil du bli sterk i armene også. Det går for alle muskelgeuppene.

Hvis du har trent med samme belastning i lang tid så er det ikke rart du ikke har fått optimal fremgang!

[Gjest stabeistet]

Dropp direkte biceps trening, som bicepscurls. Fokuser heller på gode baseøvelser for rygg; markløft, Nedtrekk, roing. Dette er øvelser du bør bli sterk i. Gjør du dette vil du bli sterk i armene også. Det går for alle muskelgeuppene.

Hvis du har trent med samme belastning i lang tid så er det ikke rart du ikke har fått optimal fremgang!

Har økt belastningen med jevne mellomrom hele treningen min, men føler at jeg ikke klarer å øke mer nå. Men skal prøve å fokusere mer på de store muskelgruppene forover forhåpentligvis begynner jeg å se litt mer framgang

[Mari0]

Gjør det jeg ville også som nevnt økt mengden trening, spesielt på ben. 1 gang i uka blir litt lite...

[Gabrielle]

Du vil ikke prøve RYP programmet da?

Tech Nutrition - RYP

Men det er tre ganger i uka, altså. Da får du en plan over hvordan du kan variere rep. Funker bra synes jeg. Jeg har hatt rask fremgang med det. Men jeg har ikke skader å ta hensyn til og har på hver trening prøvd å ta flere rep og / eller ta tyngre vekter. Jeg vil si at brødmat ikke er slankemat. Har du lest om PSMF - Den sunneste ekstremdietten - Fitnessbloggen

Det som gjør at det funker er både lavt kalori-inntak (noe du allerede har om du regner riktig) og en ting til: mye protein som gir lavt nok blodsukker til at fettet du har på kroppen frigjøres lett og kan forbrennes i cellene. Dietten tillater lite karbohydrater og kun de med lav GI; grønnsaker. Igjen er det blodsukkeret som ikke blir høyt som er en fordel og legger til rette for at fettet skal frigjøres fra kroppen. Og minimalt med fett vil si at kroppen må bruke av reservene på kroppen. Det er en effektiv måte å gå ned i vekt på. Det er mulig å moderere den litt ved å spise litt mer fett. Fett øker ikke blodsukkeret så om du fortsatt ligger litt lavt på kaloriene vil du få samme effekt som på den dietten; fett frigjøres fra lageret og forbrennes. Forskjellen er at det tar lenger tid og er lettere å gjennomføre. Du kan da også trene mer enn det som anbefales ved dietten. De første ukene kan være tunge uansett hvilke av de to du velger fordi kroppen er vant til å bruke hovedsakleig karbohydrater som energikilde. Det tar tid å venne den til å bruke mer av fettet ditt istedet. Diett.no er et nyttig verktøy for å se at du får i deg riktig mengde og kalorier.

[Gjest stabeistet]

Gjør det jeg ville også som nevnt økt mengden trening, spesielt på ben. 1 gang i uka blir litt lite...

Men jeg har ikke fysisk mer tid i uken til å trene mer enn 3 ganger. Kan det være en løsning å ha dag 1: bein og rygg, dag 2: bryst og armer, dag 3: hele kroppens store muskelgrupper?