Angående PHAT/Wendler 5/3/1..

[sjokkoninja]

Tenkte å starte på et av de nevnte programmene fra senhøsten. Bare litt ned først. Men lurer på om de duger no særlig om man skal ned i fett% ? Dvs. Om jeg får så veldig utbytte av de, om jeg ligger i kcal-underskudd? Eller er de ment å kjøre når man ligger på vedligehold/overskudd, for å bygge? For det er jo litt volum og en del trening (PHAT er vel 5x?)

[sjokkoninja]

?

[Kristin Charm]

Naturligvis kan du bruke dem selv om du går i underskudd. Du vil ikke bygge like mye, men du kan øke litt og også i styrke. Det er ikke slik at man bare kan finne seg et crap program når man er i underskudd fordi "man ikke klarer å øke uansett".

[Mette M]

Enig med Kristin! Jeg har trent 5/3/1 på underskudd i to perioder nå, og det har fungert fint til å vedlikeholde og delvis øke litt i styrke Valgte det nettopp fordi det fokuserer på få, tunge økter med mye baseøvelser.

[sjokkoninja]

Okok =) Takk for svar. Kristin, du burde fått "bidragsyter" under nicket ditt! Utrolig hjelpsom på maaange poster på dette forumet

[sjokkoninja]

Enig med Kristin! Jeg har trent 5/3/1 på underskudd i to perioder nå, og det har fungert fint til å vedlikeholde og delvis øke litt i styrke Valgte det nettopp fordi det fokuserer på få, tunge økter med mye baseøvelser.

Blitt veldig fan av tunge løft og få reps jeg og. Får prøve meg frem da

[Gjest Jester]

Enig med Kristin! Jeg har trent 5/3/1 på underskudd i to perioder nå, og det har fungert fint til å vedlikeholde og delvis øke litt i styrke Valgte det nettopp fordi det fokuserer på få, tunge økter med mye baseøvelser.

Støtter det Mette sier her, 5/3/1 vil være bra da det tvinger deg til å fokusere på det viktigste, så om du tar forbehold om å IKKE max reppe siste settet hver trening, men f.eks hver "x1 +" dag om du må (evt la være å alltid ta minimum, du vil fortsatt ha progressjon) og i tillegg er sparsommelig og roer ned på assistanseøvelsene så funker det flott, selv på diet

[sjokkoninja]

Kanskje jeg liksomgodt kan kjøre det fremover da. Jeg kjører RPT med baseøvelser nå, 3x i uka. noe ala:

man: mark + dips

ons: benk + chins

fre: bøy + skuldre.

Var det med assistanseøvelsene jeg lurte litt på egentlig. Siden det er en del med 5x10 osv. Så visste bare ikke heeelt hvordan det evt. funker på diett.

[Gjest Jester]

Kanskje jeg liksomgodt kan kjøre det fremover da. Jeg kjører RPT med baseøvelser nå, 3x i uka. noe ala:

man: mark + dips

ons: benk + chins

fre: bøy + skuldre.

Var det med assistanseøvelsene jeg lurte litt på egentlig. Siden det er en del med 5x10 osv. Så visste bare ikke heeelt hvordan det evt. funker på diett.

Det med 5x10 heter BBB (boring but big) som er noe man kan velge å legge til alt etter mål, 5/3/1 i seg selv kan du følge med bare baseøvelsene, og så er det selvfølgelig noen øvelser som anbefales å legge til. Men som understrekes til vanlig, og kanskje ekstra viktig på diet, "dont major in the minors" altså, ikke la hovedfokuset være assistanse og evt videre isolasjonsøvelser.

Jimwendler.com kan du sjekke, samt e-boken hans som dekker hele 5/3/1 programmet. Videre finnes det masse online kalkulatorer og excelfiler som kan regne ut alle prosentene for deg

[sjokkoninja]

Det med 5x10 heter BBB (boring but big) som er noe man kan velge å legge til alt etter mål, 5/3/1 i seg selv kan du følge med bare baseøvelsene, og så er det selvfølgelig noen øvelser som anbefales å legge til. Men som understrekes til vanlig, og kanskje ekstra viktig på diet, "dont major in the minors" altså, ikke la hovedfokuset være assistanse og evt videre isolasjonsøvelser.

Jimwendler.com kan du sjekke, samt e-boken hans som dekker hele 5/3/1 programmet. Videre finnes det masse online kalkulatorer og excelfiler som kan regne ut alle prosentene for deg

Aight! Tusen takk! Skal sjekke det ut! Jeg kjører jo tungt med baseøvelser nå, så Wendler er kanskje noe for meg da. Bare sette meg ordentlig inn i det

[Gjest Jester]

Det du kan se på er:

5/3/1 "Im not doing jack shit" som betyr kun baseøvelsene (her kan du jo selv legge til hva du måtte ønske)

eller

5/3/1 "The Triumvirate" som foreslår endel assistanseøvelser for deg, men igjen, pass på å ikke gå helt i kjelleren på ekstra øvelsene når du er på diett.

Du kan se og regne ut her online: Strength Standards og den vil også regne ut evt ferdige tileggsprogram du vil ha som BBB eller Triumvirate etc... Men denne har jeg ikke selv brukt da det ikke har vært aktuelt for meg til nå.

Personlig så bruker jeg excelfilen du finner her: Ny runde med Wendler 5/3/1 : CrossFit-Norge Men bare husk på at her har han som laget den selv lagt med frontbøy, noe du skal se bort i fra. Ikke en del av programmet. Men det fine her er at denne fila viser bare hva du skal ta i baseøvelsene hver uke, hvordan du velger å gjennomføre det (hvor mange dager, hvilke andre øvelser osv står du helt fritt til å velge selv) Og ikke minst det beste, du endrer bare i ruta fra cycle 1 til 2, til 3 etterhvert som tia går, så får du utregnede nye måneder basert på hva du skrev i utgangspunktet, uten å justere 1RM løftene dine.

Eksempel på en 4 splitt kan være

Dag 1:

Benk 5/3/1

Smalbenk 3x8

Dips 3x8

Dag 2:

Knebøy 5/3/1

Beinpress 2x10

Hamstring curls 3x8

Dag 3:

Militærpress 5/3/1

Facepulls 3x8

Mageøvelse

Dag 4:

Markløft 5/3/1

Chins 3xmax

Stående stangroing 3x8

Evt en 2 splitt:

Dag 1:

Benkpress 5/3/1

Knebøy 5/3/1

Dips

Ham curls

Dag 2:

Markløft 5/3/1

Militærpress 5/3/1

Stangroing

facepulls

Greia er egenltig at 5/3/1 sier noe om sett, reps og den prosentvise progresjon i hovedløftene, utover det står du rimelig fritt. Alt dette er forklart i boka bl.a og rundt på nettet.

Skreddersy det som passer for deg, ta utgangspunkt i dagens 1RM og følg sakte men sikkert, er litt lett i starten kanskje, men det kan man å kjenne litt på ved å ta mer en minimum reps foreslått på siste settet av baseøvelsen (det tyngste den dagen)

[sjokkoninja]

Det du kan se på er:

5/3/1 "Im not doing jack shit" som betyr kun baseøvelsene (her kan du jo selv legge til hva du måtte ønske)

eller

5/3/1 "The Triumvirate" som foreslår endel assistanseøvelser for deg, men igjen, pass på å ikke gå helt i kjelleren på ekstra øvelsene når du er på diett.

Du kan se og regne ut her online: Strength Standards og den vil også regne ut evt ferdige tileggsprogram du vil ha som BBB eller Triumvirate etc... Men denne har jeg ikke selv brukt da det ikke har vært aktuelt for meg til nå.

Personlig så bruker jeg excelfilen du finner her: Ny runde med Wendler 5/3/1 : CrossFit-Norge Men bare husk på at her har han som laget den selv lagt med frontbøy, noe du skal se bort i fra. Ikke en del av programmet. Men det fine her er at denne fila viser bare hva du skal ta i baseøvelsene hver uke, hvordan du velger å gjennomføre det (hvor mange dager, hvilke andre øvelser osv står du helt fritt til å velge selv) Og ikke minst det beste, du endrer bare i ruta fra cycle 1 til 2, til 3 etterhvert som tia går, så får du utregnede nye måneder basert på hva du skrev i utgangspunktet, uten å justere 1RM løftene dine.

Eksempel på en 4 splitt kan være

Dag 1:

Benk 5/3/1

Smalbenk 3x8

Dips 3x8

Dag 2:

Knebøy 5/3/1

Beinpress 2x10

Hamstring curls 3x8

Dag 3:

Militærpress 5/3/1

Facepulls 3x8

Mageøvelse

Dag 4:

Markløft 5/3/1

Chins 3xmax

Stående stangroing 3x8

Evt en 2 splitt:

Dag 1:

Benkpress 5/3/1

Knebøy 5/3/1

Dips

Ham curls

Dag 2:

Markløft 5/3/1

Militærpress 5/3/1

Stangroing

facepulls

Greia er egenltig at 5/3/1 sier noe om sett, reps og den prosentvise progresjon i hovedløftene, utover det står du rimelig fritt. Alt dette er forklart i boka bl.a og rundt på nettet.

Skreddersy det som passer for deg, ta utgangspunkt i dagens 1RM og følg sakte men sikkert, er litt lett i starten kanskje, men det kan man å kjenne litt på ved å ta mer en minimum reps foreslått på siste settet av baseøvelsen (det tyngste den dagen)

Takk for masse nyttig info! Skal ta en titt på dette senere i natt, eller i morgen og sette meg litt inn i det

[Melo]

Beklager for litt off topic, men eirich hvordan mener du man burde ligge styrkemessig før man eventuelt starter på 5/3/1?

[sjokkoninja]

et ørlite spørsmål; Om jeg har planer om å trene det. så blir det 4x i uka. Nå trener jeg 3x i uka og ligger på kcal overskudd 2600 T-days 1600 R-days (-30/+10). Hvordan bør jeg gjøre det om jeg velger å trene 4x i uka? Bør vel ikke ligge på 2600 4x i uka, eller?

[Kristin Charm]

Okok =) Takk for svar. Kristin, du burde fått "bidragsyter" under nicket ditt! Utrolig hjelpsom på maaange poster på dette forumet

Snill du er! :happy: Glad for å være til hjelp!

[Gjest Jester]

Beklager for litt off topic, men eirich hvordan mener du man burde ligge styrkemessig før man eventuelt starter på 5/3/1?

I utgangspunktet så ser jeg ikke noe problem med å være utrent, men det er mange som mener at det er greit å peise på med godt overskudd og starting strength eller stronglifts 5x5 for den lineære periodiseringa og høyere volum og frekvens på øvelsene. At det kan gi best økning for en utrent i kombinasjon med overskudd på kalorifronten er nok godt mulig, nettopp pga at man gjør øvelsene oftere, og mer. Så kan man etterhvert gå over til 5/3/1 når det stagnerer.

Er i allefall ofte slik på treningsider og forum at det er stor enighet om 5x5 som beginner, og 5/3/1 som intermediate/advanced.

Men la oss i allefall si det slik da, at løftene bør alle være såpass høye at det er vits å i det heletatt begynne å regne 50% av 1RM uten at man havner under 20kg som er stangvekta

[Gjest Jester]

Jeg vil understreke hvor greit det er å få tak i boka, bare det at det står alle excelformelene slik at man enkelt kan lage et eget oppsett + alt annet man måtte lure på

[Melo]

I utgangspunktet så ser jeg ikke noe problem med å være utrent, men det er mange som mener at det er greit å peise på med godt overskudd og starting strength eller stronglifts 5x5 for den lineære periodiseringa og høyere volum og frekvens på øvelsene. At det kan gi best økning for en utrent i kombinasjon med overskudd på kalorifronten er nok godt mulig, nettopp pga at man gjør øvelsene oftere, og mer. Så kan man etterhvert gå over til 5/3/1 når det stagnerer.

Er i allefall ofte slik på treningsider og forum at det er stor enighet om 5x5 som beginner, og 5/3/1 som intermediate/advanced.

Men la oss i allefall si det slik da, at løftene bør alle være såpass høye at det er vits å i det heletatt begynne å regne 50% av 1RM uten at man havner under 20kg som er stangvekta

Tusen takk for svar