Nattevaktsproblematikk

[n8b6]

Jeg har virkelig en case! Jobber som regel natten; går på 22/23 og går av 07.30.

Har vært flink med trening og kosthold det siste halve året før jeg for fullt har begynt med disse vaktene - men nå merker jeg at ting sklir farlig ut her. Jobber som sykepleier, så det er ganske opp og ned på vaktene. Noen ganger sitter jeg på rompa hele vakten gjennom og andre ganger "flyr" man mer. Prøver å holde meg til små måltider om natten, noe som ikke alltid er like enkelt. Også "flyter" døgnene så, så jeg synes det er vanskelig å holde noen oversikt over kcal-inntak.

Nå pleier jeg å stå opp i 16-tiden, spise "frokost". Kave meg på trening (SYKT uopplagt og demotivert etter et langt døgn med litt ufrivillig våkenhet midt i søvnperioden). Spiser derettter middag i 18-19-tiden. Og så begynner kaos-spisingen frem til neste "frokost" døgnet etter. Det vil si at noen ganger blir det kveldsmat, andre ganger ikke. Noen ganger blir det nattmat - andre ganger går (dumme meg) fra 22 - 16 uten mat (Jada jada!) pga manglende appetitt. Ja, krise!

Målet er å gå ned i vekt og øke muskelmassen. Imidlertid hender det jo som andre folk jeg har fridager, eller innimellom kvelds/dagvakter - og PF er derfor ingen enkel løsning på dette. Kan noen gi meg noen lure tips og forslag til måltidsrytme..?

[BROrilla]

Jeg har virkelig en case! Jobber som regel natten; går på 22/23 og går av 07.30.

Har vært flink med trening og kosthold det siste halve året før jeg for fullt har begynt med disse vaktene - men nå merker jeg at ting sklir farlig ut her. Jobber som sykepleier, så det er ganske opp og ned på vaktene. Noen ganger sitter jeg på rompa hele vakten gjennom og andre ganger "flyr" man mer. Prøver å holde meg til små måltider om natten, noe som ikke alltid er like enkelt. Også "flyter" døgnene så, så jeg synes det er vanskelig å holde noen oversikt over kcal-inntak.

Nå pleier jeg å stå opp i 16-tiden, spise "frokost". Kave meg på trening (SYKT uopplagt og demotivert etter et langt døgn med litt ufrivillig våkenhet midt i søvnperioden). Spiser derettter middag i 18-19-tiden. Og så begynner kaos-spisingen frem til neste "frokost" døgnet etter. Det vil si at noen ganger blir det kveldsmat, andre ganger ikke. Noen ganger blir det nattmat - andre ganger går (dumme meg) fra 22 - 16 uten mat (Jada jada!) pga manglende appetitt. Ja, krise!

Målet er å gå ned i vekt og øke muskelmassen. Imidlertid hender det jo som andre folk jeg har fridager, eller innimellom kvelds/dagvakter - og PF er derfor ingen enkel løsning på dette. Kan noen gi meg noen lure tips og forslag til måltidsrytme..?

spis når du er sulten:) få i deg nok proteiner. Ikke gjør ting vanskligere enn hva det er:)

[samurai]

jeg jobber likt som som deg , og våkner 2-3 ish venter med og spise - drikker litt kafe går trener senn spiser ganske stort måltid senn litt senere top mindre måltid med mye protein typ cottage cheese med grønsaker , siste måltidet blir ca 22-23 senn spiser jeg ikke på hele natta !

hva er kaos spisingen ?

når jeg jobbe formiddag jobber jeg 6-13:30 og går på trening 2 og spiser da ca 16-17 00 et stort måltid og senn to mindre etter det med i stort sett bare protein/grønsaker !

[n8b6]

Jeg har ikke noen problemer med kostholdet så lenge jeg jobber dag/kveld - så det er greit nok.

Men du sier du spiser ditt siste måltid kl 22/23, og at du går på trening med bare litt kaffe i magen. Det høres jo virkelig ikke ut som noe prakteksemplar av noe kostholdsråd med 15-16 timers faste før man trener på tom mage.

[Lame Nordstrom]

1. Prøver å holde meg til små måltider om natten, noe som ikke alltid er like enkelt.

2. Noen ganger blir det nattmat - andre ganger går (dumme meg) fra 22 - 16 uten mat (Jada jada!) pga manglende appetitt. Ja, krise!

3. Målet er å gå ned i vekt og øke muskelmassen. Imidlertid hender det jo som andre folk jeg har fridager, eller innimellom kvelds/dagvakter - og PF er derfor ingen enkel løsning på dette. Kan noen gi meg noen lure tips og forslag til måltidsrytme..?

1. Hvorfor må du spise små måltider?

2. Hvorfor er det krise?

3. Som Emil sier, ikke gjør det vanskeligere enn det er. Om du spiser to eller ti måltider om dagen er ubetydelig så lenge du trives med det.

Jeg har ikke noen problemer med kostholdet så lenge jeg jobber dag/kveld - så det er greit nok.

Men du sier du spiser ditt siste måltid kl 22/23, og at du går på trening med bare litt kaffe i magen. Det høres jo virkelig ikke ut som noe prakteksemplar av noe kostholdsråd med 15-16 timers faste før man trener på tom mage.

Det går også helt fint.

"Even in the event that a preworkout meal is skipped, the anabolic effect of the postworkout meal is increased as a supercompensatory response (Deldicque et al, 2010)."

Question to Alan Aragon regarding nutrient timing. - Page 19 - Bodybuilding.com Forums

[Gjest]

Jeg har også en del nattvakter. Jeg pleier å sove til cirka kl.12 etter ei nattvakt, da spiser jeg "frokost", drar på trening, spiser et stort middagsmåltid og lager samtidig nattmat av det samme som jeg spiste til middag. Deretter sover jeg litt igjen før nattvakta, spiser litt, og drar på nattvakt. Synes det går helt fint.

[sandraH]

försök ät innan du ska på jobb 3 måltider. försök undvik att äta mellan 00-04. annars bara protein under den tiden. sen ett proteinbaserat mål runt 4-5 tiden sen shake eller äggvitor innan du lägger dig. jag jobbar natt och det funkar för mig.

[samurai]

Va ær ett praktexemplar i dinne øye ?

Dette funker veldig praktisk før meg

Ville bare gi tips på førslag

[kerand]

Tror nok du bare må jobbe deg inn i en rutine, veldig vanskelig med så forskjellige dager. Men det funker, har noe lignende pågående her, og er litt kaos avogtil her også.

[n8b6]

1. Hvorfor må du spise små måltider?

2. Hvorfor er det krise?

3. Som Emil sier, ikke gjør det vanskeligere enn det er. Om du spiser to eller ti måltider om dagen er ubetydelig så lenge du trives med det.

2. Det er ganske krise ikke å ha noen struktur på kosthold, måltidsrytme og kaloriinntak når jeg ønsker å gå ned i vekt samt bygge muskler.

3. Jeg vil påstå det er ganske betydelig om jeg spiser 2 måltider til en verdi av f.eks 1500 kcal eller om jeg spiser 10 måltider til en verdi av kanskje 3500 kcal. Jeg skrev jeg ikke ønsker å spise store måltider om natten da forbrenningen om natten er noe lavere og jeg faktisk gjør inaktivt arbeid, samt at store fete måltider på nattestid fort kan gjøre deg trøtt i forhold til mindre som bare "holder meg gående".

[n8b6]

försök ät innan du ska på jobb 3 måltider. försök undvik att äta mellan 00-04. annars bara protein under den tiden. sen ett proteinbaserat mål runt 4-5 tiden sen shake eller äggvitor innan du lägger dig. jag jobbar natt och det funkar för mig.

Takk for tips! Dette høres ut som noe som kanskje kan fungere greit for meg og

Et litt dumt spørsmål; men i hvilket tidsrom er det hensiktsmessig å sette start og slutt for et døgn når man teller kcal da? Fra kl.16 - 08 eller noe? Dette er også derfor jeg føler jeg har mistet noe kontroll; er jeg sulten så tenker jeg bare "Jaja, ta det på gårsdagens døgn eller "Nå er det jo ny dag " fordi alt bare flyter i ett. Jeg er en mums som trenger struktur.

[torbf]

Jeg har ikke noen problemer med kostholdet så lenge jeg jobber dag/kveld - så det er greit nok.

Men du sier du spiser ditt siste måltid kl 22/23, og at du går på trening med bare litt kaffe i magen. Det høres jo virkelig ikke ut som noe prakteksemplar av noe kostholdsråd med 15-16 timers faste før man trener på tom mage.

Trener alltid på fastende mage. Har et spisevindu på 4 timer, etter trening og 3-4 timer etterpå. Varierer såklart litt, men har rundt 16-20timer faste HVER BIDIGE DAG. Spiser jeg siste måltid kl 8 på kvelden, spiser jeg ingenting før etter trening kanskje kl 1 eller 2 dagen etter. Aldri hatt problemer med sult, mindre energi osv. IF <3 <3

At du sier at "15-16 timer faste før trening ikke er noe prakteksemplar" - Joda, for mange er det det.. av det jeg har lest om IF, EatStopEat osv osv, virker det sånn at kroppen får mobilisert fettlagere så det blir lettere å forbrenne, pluss at veksthormonmengden er høyere etter 16-32timer faste. Digger å slippe å gå rundt å tenke på matlaging hele tiden!

[samurai]

tell kaloirierna du spiser i ett vindu , og bare legg opp vinduene fra du begynner spise till du slutter , førslagsvis vinduer på 5-10 timer

føler du att du trenger noe før trening - ta en frukt eller proteinshake og åpne vinduet med det ,

mitt beste tips av alle er att spise lite kalorier på treningsfrie dager !

[neigutten]

Jobbet som nattevakt ett år på sykehjem. Tror jeg skjønner problemstillinga litt. Jeg tror imidlertid du legger til grunn en del ting som ikke nødvendigvis er riktige:

1. Hvorfor er det "krise" å ikke ha noen struktur på måltider og kalorier? Klarer ikke kroppen din regulere det greit selv? Så lenge kvaliteten er god, så skal det ikke ha så mye å si. Kaloriberegninger er utrolig unøyaktige uansett.
   
2. At forbrenningen blir lavere på natten er nok ikke like sant for alle. Jeg hadde ingen problemer med å snu døgnet i vintermånedene, men slet betraktelig mer og ble helt rar i kroppen når det ble lysere ute f.eks. Det trenger ikke ha så veldig mye å si om man ikke er toppidrettsutøver.
   
3. Nattarbeid passer ikke for alle. Kanskje passer det ikke for deg med dine øvrige mål? Det er jo velkjent at det er mer usunt å jobbe skift/natt enn dag/kveld. Mange studier som viser globale forverringer i helse hos dem som jobebr 3delt skift eller natt.
   
4. Å trene på tom mage etter 15-16 timer faste går ikke mot fornuften i det hele tatt. Det gjør jeg omtrent hver dag. Post-workout måltidet er det jeg bryter fasten med. Det er nok flere her inne som trener slik (PFspiserne). Det er imidlertid viktig å få i seg BCAA før treningen.
   
5. Mange små måltider er ikke nødvendigvis bedre enn få store. Det er litt gammeldags. Jeg syns likevel små måltider var mer behagelig på nattetid fordi kroppen er litt rar. Jeg sluttet også å spise rundt kl 4-5 på vakt.
   
6. Det har ingenting å si når du begynner "kaloridøgnet" ditt.
   
7. Ingen jobber natt hver dag. Selv i 100% stilling vil du ha en del fridager. Kanskje det passer best for deg å ikke trene de dagene du har nattevakt?
   

Ikke heng deg opp i detaljene og finn noe som funker for deg! Det trenger ikke være så utrolig vanskelig. Sier kroppen nei til å trene før vakt, så trener du ikke. Tren heller når du føler deg opplagt. Natt og skiftarbeid er og blir en belastning på kropp og immunforsvar. Du må rett og slett prioritere om du ikke føler du får til både treningsmål og arbeidsmål.

[n8b6]

Til alle dere som snakker om spisevinduer og 16 timers faste: dette er grunnen til jeg innledet med at PF ikke er et alternativ; for det første fordi jeg ikke kan få inn en fast rytme da døgnrytmen min endrer seg hele tiden og for det andre fordi jeg ikke orker å få i meg alle 1500-1600 kcal jeg skal ha i meg i løpet av så få timer. PF skal være latterlig enkelt, ikke for å gjøre situasjonen "vanskeligere". Så hele PF, spisevinduer og BCAA trenger jeg ikke info om. Jeg vet godt at det ikke er hvor mange måltider som teller, men totalen, og at TEF er proporsjonal i forhold til kalorier og næring som inntas per måltid. Imidlertid fungerer det ikke å fordele alt jeg spiser på f.eks 1-2 måltider slik situasjonen min er nå.

Jeg gjorde som flere av dere over her en periode; spiste ikke fra kl 22 og frem til 16 neste dag. Jeg var uopplagt, sliten og merket en vannvittig tilbakegang når det kom til styrketrening. Som sagt er det derfor jeg poengterte at ikke PF er noe alternativ for meg i aller første innlegg.

Imidlertid er det viktig for meg at jeg klarer å holde meg til 1500-1600 kcal i døgnet, og det jeg strever med er å finne en grei måltidsrytme for dette.

Lateralus: Det er "krise" for meg ikke å ha kontroll over kalorier og måltider fordi jeg fort legger på meg, og jeg som nevnt prøver å gå ned ytterligere i vekt samt få mer muskelmasse. Dette målet klarer jeg ikke å oppnå hvis jeg spiser alt det jeg har lyst på uten noen ca kontroll. Jeg mener ikke at jeg veier hver skive og at det er forferdelig viktig om den veide 30 eller 35 gram - men ca.ish.

Du har nok helt rett i at nattarbeid ikke er for alle. Imidlertid er det skolegang og litt andre ting jeg ønsker å få til ved siden av jobb, og derfor skal jeg være i denne jobben hvertfall ett års tid til :\ Og som du sier, at nei man ikke må ha små måltider (har lest om TEF), men som jeg også skrev i et innlegg lenger opp her kan man/jeg fort trett av store måltider midt på natten. Som du selv sier er jo kroppen litt "rar" om natten.

[neigutten]

OK OK. Var ikke meningen å angripe/belære deg på noen måte! Prøvde vel egentlig bare å støtte deg Det høres egentlig ut som om du har nok peiling på deg selv og på kosthold til å klare deg ganske bra. Jeg har likevel sett mange som har litt for høye krav til seg selv. I stedet for å nå målene sine så sliter de seg ut og føler seg som fiaskoer (med påfølgende sprekk i ksothold og trening). Det høres ut som om du har ganske mye på bordet med jobb og studier fra før! Jeg sier ikke du ikke skal ha trenings- og kostholdsmål, men kanskje være litt snillere med deg selv?

[n8b6]

OK OK. Var ikke meningen å angripe/belære deg på noen måte! Prøvde vel egentlig bare å støtte deg Det høres egentlig ut som om du har nok peiling på deg selv og på kosthold til å klare deg ganske bra. Jeg har likevel sett mange som har litt for høye krav til seg selv. I stedet for å nå målene sine så sliter de seg ut og føler seg som fiaskoer (med påfølgende sprekk i ksothold og trening). Det høres ut som om du har ganske mye på bordet med jobb og studier fra før! Jeg sier ikke du ikke skal ha trenings- og kostholdsmål, men kanskje være litt snillere med deg selv?

Det er en del på bordet fra før ja - men vil så gjerne få til dette her også og nå målene mine

Så har jeg kanskje vært litt bortskjemt med at jeg har hatt usedvanlig mye tid til trening og kosthold mens jeg enda kun hadde studier nå før sommeren, men når "voksenlivet" endelig har begynt ble det straks andre utfordringer som bød seg.

[Ketning]

Heisann!

Jeg er snart sykepleier selv (har igjen 1 år) og jobber nattevakter ved siden av studiene. Jeg har også spurt etter hjelp i forumet her, kan hende du finner du svar der, selv om problemstillingen min er litt annerledes da hehe. Er det noen der ute som kan hjelpe meg? | Fitnessbloggen Forum

[n8b6]

Heisann!

Jeg er snart sykepleier selv (har igjen 1 år) og jobber nattevakter ved siden av studiene. Jeg har også spurt etter hjelp i forumet her, kan hende du finner du svar der, selv om problemstillingen min er litt annerledes da hehe. Er det noen der ute som kan hjelpe meg? | Fitnessbloggen Forum

Takk for tipset Ketning! Og lykke til med det siste året ditt )

[BROrilla]

2. Det er ganske krise ikke å ha noen struktur på kosthold, måltidsrytme og kaloriinntak når jeg ønsker å gå ned i vekt samt bygge muskler.

3. Jeg vil påstå det er ganske betydelig om jeg spiser 2 måltider til en verdi av f.eks 1500 kcal eller om jeg spiser 10 måltider til en verdi av kanskje 3500 kcal. Jeg skrev jeg ikke ønsker å spise store måltider om natten da forbrenningen om natten er noe lavere og jeg faktisk gjør inaktivt arbeid, samt at store fete måltider på nattestid fort kan gjøre deg trøtt i forhold til mindre som bare "holder meg gående".

forbrenningen din er ikke noe lavere på natten enn på dagen, samt om du ikke sover. Sitter man på ræva vs er aktivt så vil et jo spille inn

Nå er det relatvit lett å finne ut hvor mye man spiser om man bare gidder å regne litt på det.