Trenger input/tips og råd til fullkrops treningsprogram for "nybegynner"

Hepp!

Har trent ganske fast etter jul, og i perioder årene før, så litt grunnlag har jeg i det minste.

Dama er med meg på trening, så treningspartner har jeg hver gang, noe som motiverer, og vi hjelper hverandre med å få øvelsene så korrekt som mulig, og gir hverandre motivasjon.

Men, to the point!

Vi trenger altså input/tips til et oppsett for å få treningen mer orientert og målrettet, slik at vi opplever mer fremgang.

Ønsker også tips til hvordan vi bedre kan måle fremgangen.

Setter opp et forslag til øvelser og rep/sett, så har vi et utgangspunkt som vi kan pynte og fikse på

I all hovedsak ute etter et fullkropp opplegg, kan hende det utvikler seg til 2split senere, men utgangspunktet er fullkropp.

Trener dette i all hovedsak annenhver dag (noen ganger hver tredje) (snitt 3 ganger i uka)

Øvelser satt opp fra start -> slutt på økten

Fruen slenger inn sit-ups, 30 stk frem, 30 til hver av sidene. Selv er jeg ikke så gira på det, kjenner det fort i korsryggen og nakken etter noen få sit-ups, så jeg har ingen spesifikk trening på mage, kun som støtte i øvelser.

Hvordan ser dette ut?

Noen øvelser som bør inngå, noen som er overflødige?

Skal begynne å sette opp delmål etterhvert for å få noe å strebe etter.

du har med de store øvelsene det er bra! :thumbsup: ville nok ha byttet franskpress med smalbenk eller dips. Jeg synes personlig av Curl er bortkastet og ville heller ha gjort Stangroing eller Pendlay row. Dette er også gunstig fordi du vil få trent bakre del av skulder, slik at du ikke for framover-roterte skuldre. Situps er potensiellt farlig for korsryggen Kutt ut situps treningen - Fitnessbloggen, hvis du føler du trenger mer mage, prøv Leg raise!

Jeg ville også ha startet med Knebøy, og kjørt mark etter, men dette er også veldig tungt, så jeg ville vurdert å gjøre Mark og Bøy på forskjellige dager (annenhver gang),

Bøy 5x5 bytte om med Markløft annenhver økt

Chin-up: Så mange som det går

Benkpress: 6-8rep, 3-4 sett

Stang/Pendlay roing 6-8rep 3-4 sett

Militærpress: 6-8rep, 3-4 sett

Dips/smalbenk 6-8 rep, 2-3sett

Bulgarsk Utfall: 8-10 rep, 3-4 sett hver side. Kun på Markløft dagene

Planke: så lenge det går.

Er ingen ekspert, men jeg synes nok at volumet var høyt, og Mark/ Bøy er veldig tungt.

Du kan jo skjekke ut, Fyrstikkprogrammet her på fitnessbloggen Fyrstikkprogrammet - Oppskriften på å gå fra fyrstikk til tømmerstokk - Fitnessbloggen (Man må ikke være fyrstikk for å kjøre det)

X-press av Thomas Fjeldberg Bruk få reps selv om målet er muskelvekst og se ett komplett avansert X-press program. | Treningsfysiolog

Eller hvis du vil gå for en 2-splitt kan du også skjekke ut X-Size programmet til Thomas Fjeldberg

Har ikke styrken til å kjøre vanlige Dips (Kroppsvekt = 94 kilo) enda, har forsøkt, men nei.. Skal gi det et forsøk i kveld, da det er en stund siden jeg forsøkte sist.

Men tror smalbenk vil være en bedre øvelse, om håndleddet mitt er med på det (bittelitt plaget i høyre håndledd)

Mark har jeg satt opp før Knebøy mest pga at teknikken er viktigere i Mark, og at det er lettere å få den til å sitte om jeg tar den tidlig i treningsøkten.

Men det er kanskje lurt å dele opp mark og bøy, skal kjøre mark og bulgarske utfall i kveld.

Sjekket opp Pendlay roing, så litt tungt ut for ryggen, men skal gi det et forsøk.

Ang stangroing, tipper det da blir som " Sittende roing - Fitnessbloggen " bare med stang og bredt grep istedet?

Volumet er kanskje litt høyt, men jeg holder på i rundt en time, kanskje litt mer, og føler at jeg klarer meg fint med volumet, skulle kanskje ha skrudd opp intensiteten litt, evt at jeg har for lette vekter

Men takk for oppsettet Erlend!

Skal prøve ut Pendlay, stangroing og div øvelser, så får jeg se hvordan kroppen min reagerer på de.

Skal også lese igjennom Fyrstikkprogrammet (selv om jeg er langt fra en fyrstikk ), har skummet igjennom det tidligere, men skal ta det i nærmere gjennomsyn.

Og 2-split blir litt i fremtiden, begynner med fullkropp til å begynne med tenker jeg.

Full Body Training | Chad Waterbury

Full Body Training Part 2: Gain Muscle and Strength | Chad Waterbury

Full Body Training Part 3 | Chad Waterbury

Anbefaler deg å lese disse om oppsett og periodisering av fullkropsprogram.

Har ikke styrken til å kjøre vanlige Dips (Kroppsvekt = 94 kilo) enda, har forsøkt, men nei.. Skal gi det et forsøk i kveld, da det er en stund siden jeg forsøkte sist.

Men tror smalbenk vil være en bedre øvelse, om håndleddet mitt er med på det (bittelitt plaget i høyre håndledd)

Mark har jeg satt opp før Knebøy mest pga at teknikken er viktigere i Mark, og at det er lettere å få den til å sitte om jeg tar den tidlig i treningsøkten.

Men det er kanskje lurt å dele opp mark og bøy, skal kjøre mark og bulgarske utfall i kveld.

Sjekket opp Pendlay roing, så litt tungt ut for ryggen, men skal gi det et forsøk.

Ang stangroing, tipper det da blir som " Sittende roing - Fitnessbloggen " bare med stang og bredt grep istedet?

Volumet er kanskje litt høyt, men jeg holder på i rundt en time, kanskje litt mer, og føler at jeg klarer meg fint med volumet, skulle kanskje ha skrudd opp intensiteten litt, evt at jeg har for lette vekter

Men takk for oppsettet Erlend!

Skal prøve ut Pendlay, stangroing og div øvelser, så får jeg se hvordan kroppen min reagerer på de.

Skal også lese igjennom Fyrstikkprogrammet (selv om jeg er langt fra en fyrstikk ), har skummet igjennom det tidligere, men skal ta det i nærmere gjennomsyn.

Og 2-split blir litt i fremtiden, begynner med fullkropp til å begynne med tenker jeg.

Jeg tror de fleste henviser til helt fremoverbøyd roing med stang/barbell når de snakker om stangroing

Pendlay row er lettere for ryggen enn vanlig roing, for vekta skal hvile i bakken mellom hver rep. Folk som tror stangroing skal utføres uten at overkroppen er paralell med bakken har sovet i timen.

Skal lese igjennom trådene etter dusjen Aslak, takker!

Dagen økt..

Bomma fint på stangroing da, men testa Pendlay,. Virka litt rart til å begynne med, men jeg skal gi det noen sjangser til.

Benkpress med smalt grep gir en ekkel vri på håndleddet som jeg(les:håndleddet) ikke er noe glad i.. Kanskje jeg skulle ha prøvd med EZ-stang?

Benkpress med omvendt grep virka imidlertid fint, er det et verdig substitutt?

Dips fikk jeg til noen av, samme som Chins, så den skal være med hver gang, skal få økt styrken i den øvelsen!

Skal som sagt lese igjennom alt av linker jeg har fått her i kveld/morgen.

Ikke gjør noe som er vondt, så enkelt er det Jeg likte heller ikke pendlay i starten, men elsker det nå! Bra at du står på med Dips! Tipper du vil skyte opp med reps der!

Og angående Volumet og lengden, så er det min mening. jeg synes så mange sett 3 ganger i uken, med så krevende øvelser blir for mye. men det er helt opp til deg bare pass på så du ikke overtrener

Regner med volumet og slikt vil endre seg etterhvert som jeg får en følelse på hva kroppen takler av pressing.

Noen ganger går det nok lengre tid mellom treningen, og om det er tett hele tiden, så vil jeg nok legge inn en dag med lettere vekter for å hjelpe musklene med å komme seg.

Pendlay vil nok komme seg, tok noen forsøk på å få til markløft og knebøy også

Uten Fitnessbloggen hadde jeg nok holdt på med bare benk og bicepscurls i all evighet

Det høres bra ut! :thumbsup:

Haha! da hadde vi nok vært 2 om curlinga og benk!

Da tenker jeg at jeg har fått et noenlunde greit oppsett som passer kroppen min!

Fra start til slutt (med forbehold om rokkeringer om jeg ser det er gunstig mtp slitne muskler)

1. Chins, så mange jeg klarer, liten pause, så prøve noen til.
   
2. Dips, samme som med chins, tar det jeg klarer..
   
3. Markløft 4x6, føler jeg mister litt teknikk når jeg tar 5x5, så tar ned på rep, og opp på sett.
   
4. Knebøy 5x5, her går ting så det suser!
   
5. Pendlay Rows 5x5, tussige saker, men det funker kjenner jeg, hehe
   
6. Militærpress 5x5, en øvelse jeg virkelig liker, og her kjenner jeg det svir på slutten
   
7. Benkpress 5x5
   
8. Benkpress m/omvendt grep 5x5
   

Mark og Bøy blir trolig litt alternerende, roer ned på den ene øvelsen om jeg gjør den andre.

Tar jeg ikke bøy, så tar jeg utfall med handtler/manualer

Da tror jeg de fleste muskelgruppene er representert, og at jeg har et noenlunde balansert treningsopplegg.

Om det er noen større del av kroppen som er utelatt, gjerne si ifra, så får jeg inkludert den også.

Er ute etter å bli sterkere totalt sett, men med en liten overvekt på skuldre og armer, da det ser litt karslig ut

(men skal ikke ta av og få Johnny Bravo figuren, usj..)

Hvorfor i allverden er det 5x5 i alt?

Leste du artiklene jeg linket til?

Artikklene er desverre ikke lest, arbeidsdagen ble full og helgen har gått med til reising og helgen ble plutselig utdrikkningslag til broren.

ang 5x5, hvorfor ikke? 5x5, 4x6, 8x3 etc resulterer vel i mye det samme?

Uansett, står sikkert mye fint i artikklene som Aslak linket til, og jeg skal få lest de.

Du får svar på spørsmålene dine om du gjør det.

Har da lest artiklene, og kommer nok til å kjøre alternerende mellom 5x5 og 3x8, dette for å få variasjon mellom øktene, og stimulere muskler/etc forskjellig. (da på 5RM og 3RM respektivt)

Ser essensen i artiklene er at øktene skal være tunge, intense og korte.

Noen øvelser mangler jeg fremdeles litt teknikk på, så da blir det lettere vekter og noen fler reps

1. Chins, Her klarer jeg uansett ikke mange, tar det jeg klarer, 2 sett, og gjentar utover økten
   
2. Dips, samme som med chins.
   
3. Markløft
   
4. Knebøy
   
5. Militærpress
   
6. Pendlay Rows
   
7. Benkpress
   

Har flere øvelser enn artikklene, og det er mest for å få en lengre treningsøkt. (ønsker å holde på i 45 min ish)

Mulig jeg da heller bør legge inn noen lette oppvarmingssett før jeg faktisk begynner å ta i, og holde øvelsene nede?

Chins og Dips er forsåvidt øvelser som jeg ikke mestrer på nåværende tidspunkt, så på en måte kan man si at jeg har 5 øvelser å trene på, og 2 øvelser som jeg "øver" meg på.

Trener du for å få resultater eller for å henge på treningssenter?

Monday

Sets x Reps: 8×3

1A Chins

1B Dips

1C Markløft

Wednesday

Sets x Reps: 5×5

1A Pendlay row

1B Militærpress

1C Knebøy

Friday

Sets x Reps: 4×10

1A Hantelroing

1B skråbenk med hantler

1C Utfall

Trener på treningsrom på jobben, og trener med dama, og vi har brukt å trent i rundt 50-60 min.

Så trener vel mest for resultater, og for å ikke sitte på rævva hele tiden, henger vertfall ikke på treningssenter, ser helst at det er minst mulig folk rundt meg når jeg trener

Si at de programmene der tar 30 min, så har jeg 30 min til å drepe, det er der jeg har et lite "luksusproblem"

Men ja, skal gi det oppsettet et forsøk. Jeg skjønner hvorfor det er bygd opp som det er.

Øvelser som totalt trener hele kroppen, og gjør det effektivt, samt at det er veldig balansert.

Men da, for å fylle opp resterende tid, hva vil være hensiktsmessig? Lett kardio, et ekstra sett, ekstra oppvarming, tøying eller en kombinasjon?

Eller bør jeg bare be kjærringa om å begynne å trene på samme måte?

Eller bør jeg bare be kjærringa om å begynne å trene på samme måte?

Ellers er det helt greit å avslutte med kardio altså