stephaan

Har trent fullkroppsprogram i 1 år og hatt en 2 splitt i 1 år nå og er ganske lei denne splitten. Den ser slik ut, ble fortalt av PTer på senteret at det var et bra program. Mandag: Bryst, skuldre, armer Tirsdag: Ben og rygg Onsdag: Hvile Torsdag: Bryst, skuldre, armer Fredag: Ben og rygg Lørdag: Hvile Søndag: Hvile Mandag og torsdag: Benkpress 6-8x3 (Reps x Sett) Stående flies i kabel 10-12x3 Skulderpress 6-8x3 Fronthev 10-12x2 Sidehev 10-12x2 Bicepscurl 8-10x3 Hammercurl 8-10x2 (droppsett) Dips 8-10x3 (med vekter) Triceps pushdown 10-12x2 (droppsett) Treningen denne dagen vil ta maks 1 time. Tirsdag: Markløft 4-6x5 Nedtrekk 8-10x3 Sittende roing 8-10x3 Benpress 8-10x3 Leg extension (framside) 8-12x3 Leg extension (bakside) 8-12x3 Tåhev med stang 10-15x3 Fredag: Knebøy 6-8x3 Benpress 8-10x3 Leg extension (framside) 8-12x3 Leg extension (bakside) 8-12x3 Tåhev med stang 10-15x3 Chins 6-8x3 Nedtrekk 10-12x3 Sittende roing 10-12x3

Takk for svar! Okay, har du et godt eksempel på et 2 splitt program som jeg kan følge? Ville prøve en 4 splitt siden jeg trener mandag,tirs,ons og tors og har trening i arbeidsstiden 1time på fredag.

bryst/triceps Benkpress 4-5 sett 5-8 reps skråbenk 4-5 sett 5-8 reps Flies 3-4 sett 8-12 reps Cable cross 3-4 sett 8-12 reps Dips 4 sett 6-8 reps Triceps pushdown 4 sett (2 droppsett) 10-12 reps Lying dumbbell triceps 3 sett 10-12 reps Bein/legger Knebøy 5 sett 5 reps Beinpress 4 sett 8-12 reps Leg extension 3 sett 10-12 reps Leg curl. 3 sett 10-12 reps Legger 4 sett 12-18 reps Rygg/biceps Markløft 5 sett 5 reps Nedtrekk 4 sett 6-12 reps Sittende roing 4 sett 8-12 reps Rygghev 3 sett 10-12 reps Chins (vondt i håndledd) 3 sett 6-10 reps Bicepscurl kabel 2 sett 10-14 reps Hammercurl 3 sett (2 droppsett) 8-12 reps Skuldre/mage Militærpress 5 sett 4-6 reps Fronthev. 3 sett 8-12 reps Sidehev. 3 sett 8-12 reps Bakside skuldre (husker ikke navnet) 3 sett 8-12reps Avslutter med ca 10min magetrening. Hva synes dere om programmet? Har lurt på om jeg skulle hatt 1 til øvelse på skulder eller evnt tatt fler sett på øvelsene. Takker på forhånd for svar!

Hahaha, har ikke noe problem med å ha bryst å skuldre på samme dag, ihvertfall ikke enda! :happy: men skal prøve det med cableflies før benkpress på torsdag!

Har ikke hatt noe behov for å makse egentlig så har kun prøvd i mark, 160kg. Målet med treningen er selvfølgelig å bli sterkere, ligger i et overskudd på rundt 300-500kcal hver dag.

Takker for tips! Føler jeg får god framgang med benpress så starter med å ha benpressen i programmet foreløpig, bytter den garantert ut etterhvert for å få litt variasjon. Det med flere set på knebøy og benkpress skal jeg forandre på, starter med 5x5. Takk nok en gang for tips og svar!

Mandag: Bryst, skuldre, armer Tirsdag: Ben og rygg Onsdag: Hvile Torsdag: Bryst, skuldre, armer Fredag: Ben og rygg Lørdag: Hvile Søndag: Hvile Mandag og torsdag: Benkpress 6-8x3 (Reps x Sett) Stående flies i kabel 10-12x3 Skulderpress 6-8x3 Fronthev 10-12x2 Sidehev 10-12x2 Bicepscurl 8-10x3 Hammercurl 8-10x2 (droppsett) Dips 8-10x3 (med vekter) Triceps pushdown 10-12x2 (droppsett) Treningen denne dagen vil ta maks 1 time. Tirsdag: Markløft 4-6x5 Rygghev 10x3 Nedtrekk 8-10x3 Sittende roing 8-10x3 Benpress 8-10x3 Leg extension (framside) 8-12x3 Leg extension (bakside) 8-12x3 Tåhev med stang 10-15x3 Fredag: Knebøy 6-8x3 Benpress 8-10x3 Leg extension (framside) 8-12x3 Leg extension (bakside) 8-12x3 Tåhev med stang 10-15x3 Chins 6-8x3 Nedtrekk 10-12x3 Sittende roing 10-12x3 Hva synes dere om denne 2 - splitten?

Skal endre programmet med engang og heller ta 3x5 da på de øvelsene, men hvor lenge burde jeg ha pause da? Burde jeg prøve 95kg 3x5 på mark? Ja det var det, har fått i meg 3000kcal i 3 måneder nå og trodde jeg hadde gått opp i vekt, men når jeg sammenlignet den nye kroppsanalysen med den gamle jeg tok i julen så hadde jeg gått ned fra 12 til 6 i fettprosent og lagt på meg 3kg muskler. Virker som 3000kcal ikke er nok da.

Så jeg burde ta 3x5 på benk, mark, knebøy og skulderpress? Hvor lange pauser burde jeg ha? Mener du at jeg burde spise mindre enn 4000kcal eller holde meg på det?

- Øvelsene jeg brukte på fullkroppsprogrammet var: Benkpress, Chins, pullups, dips, skulderpress, markløft og knebøy. - Er ikke helt sikker hvordan jeg skal si hvor sterk jeg er, har ikke prøvd meg på 1 RM enda. Benkpress trener jeg med 57,5kg 8x3, markløft 85kg 10x3, knebøy 60kg 10x3, hvis det sier dei noe - Det jeg spiser er: 1. Frokost: 150g havregrøt, 1 shake og 1 liten neve mandler 2. Etter trening: Banan, 1 pakke rosiner, liten neve mandler og 1 shake 3. Middag: 120g fullkornsris, 300g kylling, 500g grønnsaker 4. 150g havregrøt, 1 shake og 1 liten neve mandler 5. Mellommåltid: 5 knekkebrød med skinke og ost 6. Kveldsmat: 420g cottage cheese og mandler.

Hei, tok nå nylig en kroppsanalyse der jeg hadde en fettprosent på 6, en vekt på 73kg og 189cm høy. Forbrenningen min var høy og dersom jeg satt stille en hel dag forbrant jeg 2000kcal, ble anbefalt og spise 4000kcal for å øke i muskelmasse. Jeg har trent styrke (fullkroppsprogram) 3 ganger i uken og kjørt 2-3 kardio økter i 1 år. Etter jeg fant ut hvor lav fettprosenten min er og hvor mye jeg virkelig må spise for å legge på meg muskelmasse lurte jeg på om det kunne vært lurt å gå over til en 2 - splitt og droppe kardio øktene? Burde jeg kjøre 2 -splitten slik dersom målet er å bli større? Mandag og tirsdag trening Onsdag fri Torsdag og fredag trening Fri i helgen (får dermed trent kroppen 2 ganger i uken) Eller burde jeg kjøre 2 - splitten slik at jeg kommer igjennom hele kroppen 3 ganger i uken (dvs 6 økter)? Hva tror dere er det beste for meg dersom jeg vil øke i muskelmasse? Har hørt at det er nok å komme igjennom kroppen 2 ganger i uken men føler det hørres mye ut med 3 hviledager. Håper noen tar seg tid til å hjelpe!

Her er planen jeg har lagt fremover, håper dette holder

Kommer til å prøve meg på mer havregrøt eller lage meg en omelett, takk nok en gang ! Dersom jeg skal kutte ned på protein så kommer jeg til å ha nokså mange gram med karbohydrater, noe rundt 400g

Har vært nokså slapp i kroppen i det siste, fatter ikke helt hvorfor når jeg spiser såpass mye, kan det ha noe med at jeg burde få i meg mer karbohydrater enn protein?

Takker for tipsene Skal se om jeg klarer å endre på planen min, skal kutte ned på protein å ha 2g per kg så får jeg heller få i meg mer karbo, kanskje ta ris eller pasta til middagen Tenkte også å gå å handla inn noen nøtter uten salt og slikt på selvfølgelig