Tilbakemelding på nytt treningsprogram. 5split

[Kimo]

Nå har jeg lekt litt med oppsett til nytt program. Har ikke skrevet ned øvelser, men dette går mest på hva som funker i forhold til restitusjon. Målet er å trene gjennom hele kroppen 2 ganger i uka.

Treningsprogrammet:

Bryst(+triceps?)

Bein+biceps

Skuldre+Triceps

Rygg+bein

Bryst+Biceps

Dette er hva jeg kom fram til som kan funke. Noen som har noen innspill el tips? Har hørt både 48 og 72 timer som antall timer før en muskel er fullt restituert. Hva er det som stemmer egentlig? Jeg kjører 100% hver økt så jeg bryter de helt ned tror jeg.

[Elemano]

Min personlige mening er at det kanskje blir litt lite med rygg 1 dag i uken. Når jeg skal sette opp en basis i forhold til en 2 split variant (som du egentlig beskriver) tar jeg utgangspunkt i følgende. 3 dager bryst, 2 dager bein og 2 dager rygg og av de kun 1 dag med markløft. Ser på det som lite produktivt å ha skulder og triceps på en egen dag. Jeg ville gjort følgende:

Bein, rygg, biceps

Bryst, skulder triceps

Bein Rygg

Bryst triceps skulder

Og siste dagen har jeg en "fokusdag" altså områder jeg ønsker å jobbe med. Og da endre litt på splitten ut i fra hva fokuset er.Om da bryst er fokus ville jeg begynt med bryst mandag i stede for rygg.

[Kimo]

Det der så veldig smart ut det egentlig. Grunnen til at jeg ikke har satt opp bein og rygg på samme dag er pga belastningen på korsryggen, men om jeg kjører knebøy og markløft kun en gang i uka kan det jo fungere veldig bra. Takk for forslaget! Skal nok teste ut det til uka

[Kimo]

Du bryter ikke musklene helt ned hver økt. Hvor mye restitusjon du trenger kommer som du indirekte sier av hvor mye du belaster muskelen. Si at du kjører 100%, men dine 100% er 12 reps med 70 kg i bekpress. Så kjører en annen sine 100%, men den er 12 reps med 120 kg. Begge har kjørt 120%, hvem har påført musklene mest skade?

Poenget er at noen vil kunne trene oftere enn hver 48. time på hver muskelgruppe, andre sjeldnere. Du må finne ut hvor lang tid du trenger fra øktene dine selv. En kan også trene hver muskelgruppe hver dag - men da må volumet være tilpasset det.

Ser helt Ok ut den splitten din. Aner du vil ha større armer?

Takk for utfyllende svar Asle:)

Det er med andre ord også veldig individuelt hvor mye tid musklene trenger for full restitusjon.

Har sittet litt og prøvd å satt sammen et komplett oppsett i kveld. Det var vanskeligere enn jeg trodde å sette sammen et alene fra grunnen av.

Kom fram til at jeg skal teste dette denne uka:

Workout routine:

Monday(chest, shoulders and triceps)

Bench press:

Cable crossovers:

Seated shoulder dumbbell press:

Lateral raises:

Skull crusher:

Dips:

Tuesday (Legs, back and biceps)

Squat:

Deadlift:

Leg press:

Bent over rows:

Leg extensions(superset w/leg curls):

Leg curls(superset):

Pull ups:

Preacher curl:

Wednesday(chest, shoulder and triceps)

Bench press:

Incline dumbbell bench press:

Upright rows(superset w/ shrugs):

Shrugs(superset):

Front raises:

Pull downs:

Close grip bench press

Dips:

Thursday (legs, back and biceps)

Squat:

Deadlift:

Leg press:

Bent over rows:

Dumbbell lunges:

Glutebridge:

Pull ups:

Seated alternate dumbbell curl:

Hammer curl:

Friday (chest and triceps)

Bench press:

Incline dumbbell bench press:

Lying dumbbell flies:

Dips:

Close grip bench press:

Skull crusher:

Pull downs:

Hva tenker du om det? Ser det greit ut i teorien?

[Kaiman]

Hvorfor tre muskelgrupper pr økt hvis du skal trene fem dager i uka?

[Kimo]

Hvorfor tre muskelgrupper pr økt hvis du skal trene fem dager i uka?

gains brah, gains:p nei fordi jeg liker å trene 5 dager i uka og har fått med meg at man bør hvertfall trene de største muskelgruppene et par ganger i uka.