Trenger kostholdshjelp

[jente24]

Hei! Eg er ei jente på 24 år, er 170 cm høg og veier 63 kg. Fettprosenten min er på 17,5% og muskelmassen er på ca 49 kg (78 %)..

Eg trener 4-6 ganger i uken.. To-tre dager tung styrke (5*5) og to-tre dager intervaller..

Eg har hatt god fremgang siste året, men er fortsatt ikkje helt fornøgd.. Har forstått at eg kanskje bør fokusere på å bygge muskler for å forme kroppen mer / se mer "fit" ut? Mitt spørsmål er derfor angående kostholdet mitt.. Eg ønsker å kunne bygge muskler samtidig som eg ønsker å holde fettprosenten nede. Hvordan bør eg da ligge i kcal-inntak? Og bør det være forskjell på hviledager / treningsdager? Tror eg forbrenner et sted mellom 2000-2500 kcal pr dag alt etter om det er hviledag eller treningsdag.. Hvileforbrenningen min er 1550.. Eg spiser mye magre melkeprodukter, kjøtt, egg, grønnsaker, frukt, bær, havregryn (glutenfritt), poteter, ris osv..

Er det noen som har gode tips ang kcal-inntak / sammensetning av næringsstoffer?

[Maxwell]

hvis målet ditt hvile jeg fokusert på et høyt protein inntak, gjerne 2-2,5 gr per kilo kroppsvekt. iallfall den formelen jeg kjører og funker bra for meg i henhold til styrke og muskelvekst. Hvor mange ganger i uken trener du gjennom kroppen? høyde ? mål? hvor lenge har du trent?

[jente24]

Ja eg ligger på rett i overkant av 2g pr.kg! Trener helkroppsprogram 2-3 ganger pr.veke.. Høyde 170 cm.. Har trent styrke i ett år (men er først siste halvåret det har vert tung / målrettet styrke :-)

Men lurer på om eg må ligge i overskudd, balanse eller underskudd for å nå målene mine? Øke muskelmasse og holde en lav fettprosent..

[02-snapper]

Prøv å ligge på vedlikeholdsnivå + 1-200 kcal de dagene du trener å se hvordan kroppen responderer =) Gi det noen uker, og juster utfra resultatene. En kan ikke forvente særlige framgang mtp muskelvekst dersom en kontinuerlig er i underskudd. Med et lavt overskudd/så vidt over vedlikehold og med sunt sammensatt kosthold vil du kunne oppleve "lean gain" - altså at du legger på deg hovedsakelig i form av muskelmasse.

Men en ting - du kan umulig ha muskelmasse på 49 kilo... Det er vel heller fettfri kroppsvekt?! HVis ikke veier ikke organene, skjeletter, blodet og resten av deg noe som helt

[jente24]

Takk for svar På kroppsanalyse-målingen (Tanita) står det muskelmasse 49,3 kg og fettfri masse 51,9 kg også står det at benmassen er på 2,6 kg.. Ikkje veit eg ka som går an eller ikkje.. Men er det som står på arket mitt