Hjelp til to-split-program

[Killswitch]

Hei!

Jeg har trent 1-4 dager i uken med styrketrening i 6-7 år og har bygget opp en basis for styrketrening.

Pga lite tid vil jeg trene styrketrening i to-split. Har bare tid til å trene to dager i uken med styrke. Fyller på innimellom med yoga og fotball/innebandy.

Krav til program:

- kan ta maks 60 min (trener morgener før jobb)

- hele kroppen

Har det siste året kjørt noe lignende som dette, men små variasjoner innimellom:

Dag 1:

Benk: 4 set 5 reps pyramide, med ca 90-95% på topp

Knebøy: ---- " ----

Stående roing med stang: ---- " ----

Bicepscurl med hantel: 3 set 6 reps, pyramide

Dag 2:

Markløft: 4-5 set 5 reps pyramide, med ca 90-95% på topp

Chins: 3 set á maks reps (sliter med å klare mer enn 5 reps)

Skulderpress med stang: 4-5 set 5 reps pyramide, med ca 90-95% på topp

Bicepspress med kabel: 3 set 12 reps

Trenger noen nye inputs til øvelser/treningsopplegg.

Er veldig fornøyd med øvelsene og effekten de gir, men kroppen trenger variasjon.

Har mest baseøvelser for å gi mest trening på kortest mulig tid.

Målet med treningen er å holde seg i form.

Har brukt å satt meg mål for en periode på 8 uker for å ha noe å trene mot.

Kom med konstruktive inputs:)

Sikkert noe jeg har glemt å nevne i farten her nå men...

[Indigo]

Splitten din ser ganske bra ut Hvis du bare skal trene 2 dager i uka ville jeg valgt å ha høyere volum, slik som på volumdagene i 5x5 med autoreguleringen. Da kan treningen se slik ut:

Benkpress: 30, 50, 60, 70, 80, 75, 75, 75, 75

80 er her toppsettet ditt. Etter det tar du av litt vekt, og kjører 1-4 sett til du er på RPE9 (har en repetisjon i reserve). Noen dager klarer du kanskje ett eller to, andre dager tre eller fire. Kjør det på alle øvelser, kanskje med unntak av markløft.

Hvis du ønsker variasjon kan du prøve andre øvelser eller andre repetisjonsområder. Prøv 3x12 i et par uker, eller bytt knebøy med frontbøy, markløft med sumomarkløft, benkpress med dips.

[Killswitch]

Takk for gode inputs:thumbsup:

Tror jeg skal prøve med den volumtreningen du beskriver, samtidig som jeg skal prøve å bytte ut noen av øvelsene.

Trenger det for motivasjonens skyld:)