Oversikt i jungelen av 5x5 programmer

[sg8]

Føler det er veldig lett å bli forvirret i skogen av 5x5 programmer. Så tenkte vi kunne prøve å ordne en oversikt over de utprøvde og kjente 5x5-programmene. Vet selv at Bill Starr står for hovedprogrammet og at det er videreutviklet av Pendlay og Rippetoe. Madcow? Fint om noen kunne klarifisere hvilket som er laget av hvem, kun basic oppsett. Vi kan jo prøve å ikke dra inn 100 forskjellige ''egenkomponerte'' 5x5 programmer, og prøve å holde vekke spørsmål angående tillegg av bicepstrening

De jeg vet om og som har vist seg å fungert er:

Stronglifts - kjenner til 3 versjoner

Rippetoes program fra boka starting strength

Det vanlige 5x5?

5x5 autoregulering av Børge fagerli

Eirik Sandvik - skadeforebyggende 5x5

Stronglifts gammal versjon 1:

a)

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Roing 5x5

Dips 3xf

a)

Knebøy 5x5

Markløft 1x5

Militærpress 5x5

Chins/pullups 3xf

Stronglifts gammal versjon 2:

a)

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Inverted row 3xf

Pushups 3xf

Reverse Crunch 3x12

Knebøy 5x5

Markløft 1x5

Militærpress 5x5

Pullups/chins 3xf

Prone bridges 3x30

Stronglifts nåværende versjon:

a)

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Roing 5x5

Knebøy 5x5

Markløft 1x5

Militærpress 5x5

Rippetoe starting strength original:

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Power Cleans/Pendlay row 3x5

5x5 nybegynner med toppsett på alle sett:

Dag 1:

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Roing 5x5

Dag2:

Knebøy 2-3x5 reps 20% mindre vekt eller frontbøy 3x3

Markløft 3-5x5 eller toppsett 1x5

Militærpress/skråbenk 5x5

Chins/nedtrekk 5x5

Dag 3:

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Roing 5x5

5x5 avansert med en intensitetsdag og en volumdag:

Dag 1:

Benkpress/skråbenk: 5 x 5 reps

Roing: 5 x 5 reps

Knebøy toppsett 1x5

Dag 2:

Knebøy 5 x 5 med 20% lettere vekt, eller 3 x 3 på frontbøy

Skulderpress: 5 x 5 reps

Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

Markløft: 5 x 5 reps - eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps

Dag 3:

Benkpress:1 x 5 reps

Roing: 1 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

Autoregulering: treningsprogram 5x5 med autoregulering - MyRevolution

Sandvik - skadeforebyggende: 5 x 5 programmet

[wheysted]

jeg liker alle programmene som har knebøy vær dag. knebøy 4 life <3

[wheysted]

Ps på starting strength, hvis man ikke tar power cleans er det pendlay rows som hovedsakelig anbefales å bruke i stedet for, ikke vanlig barbell row

[Alexander V]

Det originale Bill Starr 5x5 er vel fra boka hans "The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football".

Barbell Rows er ikke i Starting Strength-programmet til Rippetoe, han har egentlig aldri lagt det inn som et alternativ i Starting Strength og mener det er en dårlig erstatning power cleans (som skal supplementere markløft og trene eksplosiv styrke).

Han har dog flere andre programmer som likner, blant annet et som står i Practical Programming.

MadCow5x5 er laget av en internett-helt som hadde mye kontakt med Glenn Pendlay.

Og så har du også Texas Method.

Ps på starting strength, hvis man ikke tar power cleans er det pendlay rows som hovedsakelig anbefales å bruke i stedet for, ikke vanlig barbell row

Både Rippetoe og Pendlay kaller "pendlay rows" for barbell rows faktisk Det er den teknikken de mener er en "basic strict barbell row".

[wheysted]

Det originale Bill Starr 5x5 er vel fra boka hans "The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football".

Barbell Rows er ikke i Starting Strength-programmet til Rippetoe, han har egentlig aldri lagt det inn som et alternativ i Starting Strength og mener det er en dårlig erstatning power cleans (som skal supplementere markløft og trene eksplosiv styrke).

Han har dog flere andre programmer som likner, blant annet et som står i Practical Programming.

MadCow5x5 er laget av en internett-helt som hadde mye kontakt med Glenn Pendlay.

Og så har du også Texas Method.

Både Rippetoe og Pendlay kaller "pendlay rows" for barbell rows faktisk Det er den teknikken de mener er en "basic strict barbell row".

Interessant! men ja, sikkert greit å spesifisere uansett fordi barbell row er noe litt annet for de fleste vel.

[sg8]

Kan noen kopiere inn/linke til oppsettet til the texas method, bill starr-versjonen og madcow? Den nybegynner 5x5 og avanserte 5x5 jeg skrev (som jeg har lest i denne artikkelen: 5x5 - For styrke og muskelmasse, Del1) - hvem står bak det?

[Alexander V]

MadCow5x5 Intermediate

Mandag:

Knebøy 1x5

Benkpress 1x5

Barbell rows 1x5

Onsdag:

Knebøy 2x5 (ca 70% av mandag-vekt)

Press 1x5

Markløft 1x5

Fredag:

Knebøy 1x3 + 1x8

Benkpress 1x3 + 1x8

Barbell rows 1x3 + 1x8

- Alle settene er "ramped up" med 4 sett på 5 reps til dagens toppsett. 15-10% økning mellom settene er anbefalt, 12.5% er det vanligste tror jeg.

- Knebøyen på onsdag er lettere for å ikke ødelegge for markløften, samt å gi litt hvile til fredagen.

- Back-off settene på fredager ER IKKE dropsett, du skal ha vanlig hvile mellom topsettet og back-off settet. Dette er her for å gi litt mer volum siden du kun tar 3 reps på toppsettet og hviler i 72 timer til neste økt.

Progressjon: Hver fredag skal man ta mandags-vekten, legge på 2.5KG og gjøre 3 reps med den. Denne vekten bruker man så på mandag for å ta 5 reps, repeat repeat.

Markløft og press økes fra uke til uke sånn at de holder følge med bøy og benk (2.5-5KG økninger).

Last ned MadCow5x5 spreadsheet her: HER (krever excel eller liknende)

MadCow finnes også i en Advanced-versjon hvor det er periodisering fra uke til uke, men denne er ikke særlig utbredt.

Den nybegynner 5x5 og avanserte 5x5 jeg skrev (som jeg har lest i denne artikkelen: 5x5 - For styrke og muskelmasse, Del1) - hvem står bak det?

Børge Fagerli ser det ut som. Spesielt at man kjører "dype knebøy" på en dag og "knebøy" på en annen dag...

[sg8]

På Madcow: så et 1x5 sett ser slik ut??:

sett 1, sett 2, sett 3, sett 4 (hovedsett) = 4x5

og 1x3:

sett 1, sett 2, sett 3 (hovedsett) = 4x3

mens 2x5 ser slik ut:

sett 1, sett 2 (hovedsett) = 2x5

Dype knebøy og knebøy er visst begge dype knebøy

[Alexander V]

Nei. Beklager at jeg ikke var mer presis.

Eksempel på belastningen i bøy gjennom en uke:

Mandag:

1x5 50 KG

1x5 62.5 KG

1x5 75 KG

1x5 87.5 KG

1x5 100 KG (toppsett og ukens rep-PR med denne vekten)

Onsdag:

1x5 50 KG

1x5 62.5 KG

1x5 75 KG (toppsett 1)

1x5 75 KG (toppsett 2)

Fredag

1x5 50 KG

1x5 62.5 KG

1x5 75 KG

1x5 87.5 KG

1x3 102.5 KG (toppsett og ukens vektøkning)

1x8 75KG (back-off set)

(Brukte 100KG for enkelhetens skyld, dette programmet er vel best egnet for de som tar 140+ i bøy.)

Det enkleste er å bruke spreadsheeten og fylle ut dine 5RM, så regnes alt ut for deg og du kan følge belastningen slavisk.

Det anbefales å starte så lett at du når dine gamle 5RM i uke 4 (eller senere) på programmet, aldri før. Det er blir tungt nok å sette ny 5RM hver uke etterhvert

[megatron]

<snip>

Fredag

1x5 102.5 KG (toppsett og ukens vektøkning)

1x3 102,5 vel?

Forøvrig en glimrende tråd!

[Alexander V]

1x3 102,5 vel?

Forøvrig en glimrende tråd!

Ups ja, gikk litt fort.