Usikker på fremgangen av treningsprogrammet mitt

[Dolly89]

hei jeg er ei jente på 22år som trener 4 dager i uka på treningssenter. prøver å få til et par gåturer med yoga etterpå i tillegg. Det jeg lurer på er hvor ofte jeg bør trene bein/sete for å se framgang, har hele tiden(4år) hatt fokus på å stramme "stussen", den er forholdsvis stram, men det begynner liksom å bli litt slappere på utsiden og undersiden av rompa(når jeg lener meg på det ene beinet tyter det liksom litt ut på siden om du forstår hva jeg mener, også på undersiden føler jeg det har blitt litt slappere). Hva kan jeg gjøre med dette?

mitt treningsprogram ser idag slik ut:

Mandag: Bein,bryst

Oppvarming: Gåmaskin/trappemaskin til sammen 15-20min

Bird dog

Sidehev med begge bein

Glute bridge med en fot

ettbeins knebøy

utfall

ettbeins strake markløft

hip thrust med stang

push up

flyes

Uttøying

Tirsdag: Mage, rygg, armer

Oppvarming: Jogging eller intervalltrening

Rull ut med stang, står på alle fire(mage)

sidehev

rygghev

nedtrekk

ro med stang

biceps

triceps

uttøying

Onsdag: Gå tur/hoppe tau/svømming/yoga e.l

Torsdag:Bein og bryst

Oppvarming: Gåmaskin og trappemaskin i 15-20min

Bird dog

Sidehev med begge bein

Glute bridge med en fot

Bakside lår på ball

beinpress

lårpress(bakside)

ettbeins strake markløft

hip thrust med stang

uttøying

Fredag:Mage, rygg, armer

Oppvarming: Jogge eller intervall

Rull ut med stang

sidehev

rygghev

nedtrekk

ro med stang

biceps

triceps

Uttøying

Lørdag: FRI

Søndag: Hoppe tau etterfulgt av yoga.

jeg håper dere kan ta dere tid til å hjelpe meg.... kanskje er programmet jeg bruker bra, kanskje ikke? tenker spesielt på underside av rompa og utside overgang hofte-lår...

på forhånd takk for hjelp

[Therese]

Hvordan er kostholdet ditt?

[Dolly89]

Fokuserer ikke veldig på kostholdet, men prøver å spise mye grønnsaker, fisk minst en gang i uka. Ingen søtsaker i uka... mye frukt, men fokuserer som sagt ikke veldig mye på det annet enn å spise sunt. Er student, går skole og det blir mye brødmat på dagen. Er som sagt 163cm høy og veier 49-50kg, så har ikke behov for å gå ned i vekt... Nevnte ikke at jeg prøver å kjøre 10-15 repetisjoner og 3sett per øvelse. da prøver jeg å kjøre så tungt at siste repetisjonen i hvert sett er på kanten av hva jeg klarer...hvis det er til noe hjelp....

Hva anbefaler evt ved kostholdet?

[Dolly89]

For å få større muskulatur i rompen og baksiden av lårene krever det at du belaster de områdene nok til at de vokser. Det vil si at du må enten løfte tyngre over tid eller på annen måte øke belastningen. For at de skal vokse må du spise nok til at kroppen kan lage mer muskler. Det krever ikke så veldig mye ekstra men siden du er så lett kan du nok med fordel begynne å spise litt mer uten å legge på deg nevneverdig fett. Hvor mye kjøtt fisk og meieriprodukter blir det pr dag?

at de skal vokse er ikke største ønske, men stramme opp, men det kreves kanskje at de da vokser. hvor mye det blir per dag av disse produktene er litt vanskelig å si, men fisk blir bare en middag i uka, en eller annen type kjøtt til middag hver dag, meieriprodukter...helt vanlig inntak av melk, smør og evt ost. Jeg har ikke peiling på hvor mye jeg evt skal ha per dag. men problemet er at jeg er liten, og vil verken bli mindre eller større, bare stramme opp det som er(evt da bli noe større), men føler at jeg legger på meg mer fett på rompa enn muskler, blir liksom ikke noe strammere, og jeg trener lår og sete ganske tungt to ganger i uka....