Trene armer

[Mads]

Jeg sliter med å få trent biceps. De blir aldri større.

Dag 1

Skulderpress (stopp før full utstrekk)3 reps, RPE 8

Skråbenk med skulderbredt grep, stopp 10cm over brystet3 reps, RPE 8-9

Benkpress middels grep eller Floor Press3 reps, RPE 8-9, -30%

Face Pull8-12 +3x

Dag 2

Markløft3 reps, RPE 8-9

Rack Pull3 reps, RPE 8-9

Glute-ham raise8-10 +3x

Clean & Press3 reps, RPE 8-9

Skråbenk med skulderbredt grep, stopp 10cm over brystet3 reps, RPE 8-9

Chins (hold kontraksjonen kort sekund på hver rep)6 reps, -20%

Bicepscurl, valgfri (hold kontraksjonen hver rep)8-10 +3x

Dag 3

Skråbenk med skulderbredt grep5 reps, RPE 8-9

Floor Press eller benk til 10cm over brystet5 reps, RPE 8-9, 20%

Dips for bryst9-12 +3x

Pushups, smalt (tomler og pekefingre danner triangel)1 sett max reps

JM-press med manualer1 sett 10-15

Sidehev8-12 +3x

Kroc Rows15+10+5 reps

Dette er overkroppsøvelsene mine. Er det noen måte jeg kan legge til øvelser for biceps?

[DukeNukem]

Du har jo Biceps på dag 2? Hvis det opplegget ditt ikke fungerer gjør noe annet. Prøv en annen øvelse, øk eller senk antall repper eller kort ned pausene.

[Gjest]

Du har ikke veldig mange bicepsøvelser her, nei. Chins med underhåndsgrep, enarmscurl i kabel (ryggen mot racket) og preachercurl. Da får du en ganske komplett stimuli av begge bicepshoder, brachialis (ligger under biceps) og brachioradialis. Du kan prøve å øke frekvensen på bicepstreningen en stund, 2-3 treninger med biceps/uke.

[Mads]

Hvor mange sett/reps anbefaler du på de øvelsene?

[Gjest]

6 reps RPE på preachercurl, 12-15 +5x på enarmscurl i kabel

[Mads]

Snakker vi da en øvelse hver dag, eller alle på en?

[Gjest]

  "Mads skrev:

Snakker vi da en øvelse hver dag, eller alle på en?

6 reps preacher en dag og kabelcurl + chins UH en annen dag for eksempel

[zorropose]

  "Oaz skrev:

Du har ikke veldig mange bicepsøvelser her, nei. Chins med underhåndsgrep, enarmscurl i kabel (ryggen mot racket) og preachercurl. Da får du en ganske komplett stimuli av begge bicepshoder, brachialis (ligger under biceps) og brachioradialis. Du kan prøve å øke frekvensen på bicepstreningen en stund, 2-3 treninger med biceps/uke.

Kan man ikke overtrene biceps ved å trene den hardt flere ganger i uka, ettersom det er en forholdsvis liten muskel?

[Gjest]

  "zorropose skrev:

Kan man ikke overtrene biceps ved å trene den hardt flere ganger i uka, ettersom det er en forholdsvis liten muskel?

Jo, det er derfor man kan ha høyere frekvens en liten periode får man reduserer frekvens/mengde igjen

[lyspæra]

tren biceps to ganger i uka og armene vil vokse i takt med resten av kroppen. spis mer og biceps vil også vokse.