Kosthold, trenger litt hjelp!? :)

[camzzi]

Hei!

Har tenkt å få orden på kostholdet mitt, som har vært flaut dårlig i det siste. Jeg kan ikke stort om kosthold og hva jeg bør spise, så jeg lurte på om noen ville hjelpe meg litt på vei?

Det jeg har satt opp hittil er i allefall:

Frokost: 40gr havregryn kokt med vann til havregrøt + litt melk, CC, sukrin og kanel

Etter trening: Proteinshake blandet i vann

Lunsj: Karbonade kjøttdeig og salat, omelett, kyllingsalat eller liknende

Mellommåltid: CC med bringebær, en frukt eller liknende

Middag: Bor hjemme, så det som blir servert.

Kvelds: CC med bringebær, en liten omlett eller liknende

Noe jeg bør endre på, ta vekk, eller legge til?

[Therese]

Du skriver ingenting om deg selv (høyde, alder, vekt, målsetning) samt mengde mat - uten dette er det vanskelig å si hva som er "rett og galt"

"det som blir servert" er også ganske vanskelig å si noe om

Det eneste jeg kan si er at du har et fornuftig valg av matvarer, men skulle sett litt mer sunt fett i form av laks, nøtter, avocado o.l..

[camzzi]

Du skriver ingenting om deg selv (høyde, alder, vekt, målsetning) samt mengde mat - uten dette er det vanskelig å si hva som er "rett og galt"

"det som blir servert" er også ganske vanskelig å si noe om

Det eneste jeg kan si er at du har et fornuftig valg av matvarer, men skulle sett litt mer sunt fett i form av laks, nøtter, avocado o.l..

Jeg er 18 år, 160cm høy og veier ca 59 kg. Målet mitt er vel å få en stram og fit kropp, så prøver også å komme i gang med ordentlig styrketrening..

Når det gjelder mengde:

Frokosten; 40gr havregryn, et par glass melk, og et par ss cottage cheese.

Lunsj: 100-150g kjøttdeig, salaten inneholder isbergsalat, agurk, tomat, avokado, paprika. Samme gjelder kyllingsalat. Omelett av ca 3 egg, et par skiver kalkunfilet og grønt.

Middag: Vil si vi har et ganske sunt kosthold hjemme også, alltid mye grønt/salat til maten, og tar som regel mest av grønt og kjøtt, og litt tilbehør som ris/pasta/poteter.

Mellom og kvelds: ca en halv boks CC og enten et par never fryste bringebær eller et par ss sukkerfritt syltetøy.

[Therese]

Hvordan er aktivitetsnivået ditt?

Dersom du har hatt dette kostholdet lenge og stått stille så må du enten spise mindre (spiser du slik hver eneste dag f eks?) eller øke aktivitetsnivået ditt. Du sier du ikke har trent ordentlig styrketrening, hva mener du med det? Har du ikke trent styrketrening tidligere så har du heller ikke gitt kroppen signaler om å bygge muskelmasse

Vekt/høyde forhold sier meg at du kunne legge et fokus på å bygge muskelmasse = fit look

[Christoffer L.]

Ser ut som du faktisk spiser for lite proteiner. Prøv å få inn 4 måltider (frokost, lunsj, middag, kvelds) der du spiser 30g protein til hvert måltid. 4x30 = 120g. Dette gir deg 2g proteiner per kg kroppsvekt som er gunstig for muskeløkning. Mer næring får du i deg ved treningsøktene ved å ta et før-treningsmåltid (25g nitro fuel, 10g bcaa) og et etter-treningsmåltid (20g protein, 40g karbohydrat). Da er du oppe i ca. 140g protein. Prøv å legg deg på 50g fett. Mer fett i de 2 første måltidene, mindre fett i de 2 siste måltidene (biorytme-dietten). Mer karbohydrater i de 2 siste måltidene. Karbohydratmessig kan du prøve med 200g treningsdager, litt mindre treningsfri.

Er uansett ikke lett å gi deg råd når vi ikke vet fettprosent eller kroppskomposisjon. Har du høy fettprosent vil det være gunstig å legge deg på et moderat underskudd kombinert med et skikkelig styrkeprogram for å komme ned i fettprosent, før vi deretter kan gradvis øke kaloriene.

Nå har jeg kjapt laget en diett for deg som du kan prøve å følge i en uke eller to. Vei deg en gang i uka, ta fettmålinger og spis det samme hver dag utenom hvile-/kardiodager der du kan droppe før- og etter-treningsmåltidene og heller legge inn et mellommåltid.

Nedenfor har jeg regnet ut 2350 kalorier på treningsdager, litt mindre på treningsfri/kardio. Nå var dette litt kjapt gjort, muligens dette er litt mye kcal, men aner ikke aktivitetsnivået ditt. Det er ofte 1-2 uker forsinkelse på nye kostholdsendringer uansett før de store droppene kommer.

Treningsdager:

M1: 20g karbo, 30g protein, 15g fett

M2: 20g karbo, 30g protein, 15g fett

FT: 15g karbo, 10g protein, 0g fett

ET: 40g karbo, 20g protein, 0g fett

M3: 45g karbo, 30g protein, 10g fett

M4: 60g karbo, 30g protein (muligens litt mer her i siste måltid), 10g fett

Hvile-/kardiodager:

M1: 20g karbo, 30g protein, 15g fett

M2: 20g karbo, 30g protein, 15g fett

MM: 20g karbo, 30g protein, 15g fett

M3: 45g karbo, 30g protein, 10g fett

M4: 60g karbo, 30g protein (muligens litt mer her i siste måltid), 10g fett

Prøv dette. Legg inn matvarer du liker som stemmer med makroene. Kutt ut gluten- og meieriprodukter. Ris, poteter, glutenfri havregryn og frukt er gode karbkilder. Rene proteinkilder som kylling, kalkun, proteinpulver (anbefaler whey/myse og kasein-isolat), karbonadedeig osv med minst mulig fett. Olivenolje, avocado, nøtter, kokosnøttfett, macademiaolje som fettkilder.

Videre kan du lese disse artiklene hvis dette høres helt gresk ut;

http://myrevolution.no/s/health-fitness-concept-kosthold/

http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/

http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/

[camzzi]

Trener styrke, men ikke tungt. Ellers vil jeg vel si jeg har et normalt aktivitetsnivå.

Tusen takk for hjelp! Skal prøve ut dette

[Christoffer L.]

Trener styrke, men ikke tungt. Ellers vil jeg vel si jeg har et normalt aktivitetsnivå.

Tusen takk for hjelp! Skal prøve ut dette

Du er nødt til å trene tung styrke, det er det som former kroppen din. Knebøy, benkress, roing, dips, chins/pullups, markløft, skulderpress/militærpress/skråbenk er øvelser alle burde ha i programmet sitt, så blir treningen lagt opp til hva du ønsker å ha fokus på (ved å legge inn isolasjonsøvelser og frekvensfaser). http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/ eller http://myrevolution.no/s/myo-reps-del-4-baseversjonen/ er to gode programmer.

Kombinerer du tung styrketrening 3-4 ganger og 2-3 økter med intervaller på 20-30 min i uka med et kosthold høyt på proteiner (2-2,5g per kg kroppsvekt), sunne fettsyrer og karbohydrater etter aktivitetsnivå så vil du kunne endre kroppen dramatisk på kort tid.

Har du en anelse på hvilken fettprosent du har? Tidligere treningserfaring? Styrkenivå?

[camzzi]

Har lest mye om det, og det er det som er planen min nå, og starte tung styrketrening. Tenkte å ta en time med veileder på SATS for å lære teknikker.

Nei, har ingen anelse om fettprosent, men har planer om å finne det ut. Har alltid vært aktiv, med unntak av et par år på ungdomsskolen. Vil si jeg er ganske sterk i bena, men armer og andre ting er jeg nok dessverre ganske svak i.

Ser frem til å prøve ut alt dette, så tusen takk for tips!