Øvelser man bør være litt obs på mtp reps og sett?

[Ainanas]

Siden jeg ikke finner et program jeg er hundre prosent fornøyd med, så tenkte jeg å prøve å sette sammen et selv. Tenkte å gå for 3x5 (alá Starting Strenght).

Jeg synes å ha lest et sted her at flyes (f.eks) ikke bør utføres med for lave reps, at 8-12 er mest gunstig for akkurat den øvelsen. Så derfor trenger jeg at noen med litt kunnskap kan fortelle meg hvilke øvelser som bør gå bort i fra 3x5.

Her er de øvelsene jeg vil ha med:

Knebøy

Strake mark

Benkpress/Skråbenk

Nedtrekk

Franskpress

Omvendt flyes

Bicepscurl

Pallof press/planke på ball

Glute bridge

Bulgarsk utfall

Enarms roing m manual

+ øve på å klare pull-ups.

(Om noen vil prøve seg på å sette sammen et A/B-program eller helkropps utover 3 dager så hadde jeg blitt hjertens fornøyd.)

[Gjest]

A

Siden jeg ikke finner et program jeg er hundre prosent fornøyd med, så tenkte jeg å prøve å sette sammen et selv. Tenkte å gå for 3x5 (alá Starting Strenght).

Jeg synes å ha lest et sted her at flyes (f.eks) ikke bør utføres med for lave reps, at 8-12 er mest gunstig for akkurat den øvelsen. Så derfor trenger jeg at noen med litt kunnskap kan fortelle meg hvilke øvelser som bør gå bort i fra 3x5.

Her er de øvelsene jeg vil ha med:

Knebøy

Strake mark

Benkpress/Skråbenk

Nedtrekk

Franskpress

Omvendt flyes

Bicepscurl

Pallof press/planke på ball

Glute bridge

Bulgarsk utfall

Enarms roing m manual

+ øve på å klare pull-ups.

(Om noen vil prøve seg på å sette sammen et A/B-program eller helkropps utover 3 dager så hadde jeg blitt hjertens fornøyd.)

Dag 1:

Knebøy

Strake markløft/rumenske markløft

Pullups/nedtrekk

benkpress

abwheel/planke

biceps

Dag 2:

Frontbøy

Glute bridge

roing

skråbenk/skulderpress

facepulls/foroverlent sidehev

triceps

Dag 3:

bulgarsk utfall/enfots benpress

glute bridge eller strake markløft

pullups/nedtrekk

floor press

facepulls

abwheel/planken

[Fanthomas]

A

Dag 1:

Knebøy

Strake markløft/rumenske markløft

Pullups/nedtrekk

benkpress

abwheel/planke

biceps

Dag 2:

Frontbøy

Glute bridge

roing

skråbenk/skulderpress

facepulls/foroverlent sidehev

triceps

Dag 3:

bulgarsk utfall/enfots benpress

glute bridge eller strake markløft

pullups/nedtrekk

floor press

facepulls

abwheel/planken

Hvorfor har du fjernet vanlig markløft fra programmet?

[Lame Nordstrom]

Generelt lønner det seg å kjøre færre repetisjoner på baseøvelser enn isolasjonsøvelser. Det er lettere å øke i styrke i flerleddsøvelser som markløft og benkpress enn i sidehev. Dessuten er det ingen som bryr seg om din 1 RM i triceps pushdown .

6-12 reps eller 8-12 reps omtales ofte som "hypertrofi-området". Og det stemmer som regel greit det, men disse tallene kan variere fra øvelse til øvelse. En øvelse med kort bevegelsesbane trenger flere repetisjoner for å gi samme hypertrofiske respons som en øvelse med lang bevegelsesbane. F. eks. hvis du ikke kjører særlig dypt i beinpress kan du med fordel legge deg på 12-15 reps. I dype knebøy derimot kan man legge seg på 4-8 reps. Dybden gir lang bevegelsesbane som krever færre repetisjoner mtp. hypertrofi, og få og tunge repetisjoner i kraft-øvelsene bidrar til styrkeøkninger som er nødvendig for å bli større. Men ikke kjør 4 reps på sidehev da, det er en typisk 10 repetisjoners øvelse hvor du skal kjøre kontrollert.

[Ainanas]

Generelt lønner det seg å kjøre færre repetisjoner på baseøvelser enn isolasjonsøvelser. Det er lettere å øke i styrke i flerleddsøvelser som markløft og benkpress enn i sidehev. Dessuten er det ingen som bryr seg om din 1 RM i triceps pushdown .

6-12 reps eller 8-12 reps omtales ofte som "hypertrofi-området". Og det stemmer som regel greit det, men disse tallene kan variere fra øvelse til øvelse. En øvelse med kort bevegelsesbane trenger flere repetisjoner for å gi samme hypertrofiske respons som en øvelse med lang bevegelsesbane. F. eks. hvis du ikke kjører særlig dypt i beinpress kan du med fordel legge deg på 12-15 reps. I dype knebøy derimot kan man legge seg på 4-8 reps. Dybden gir lang bevegelsesbane som krever færre repetisjoner mtp. hypertrofi, og få og tunge repetisjoner i kraft-øvelsene bidrar til styrkeøkninger som er nødvendig for å bli større. Men ikke kjør 4 reps på sidehev da, det er en typisk 10 repetisjoners øvelse hvor du skal kjøre kontrollert.

Ja, men hvilke av de øvelsene jeg ramset opp skal jeg kjøre flere reps på? Teskje, takk:D

Har jeg forstått det riktig om de som er greie å kjøre 3x5 på er knebøy, (strake) mark, bulgarsk utfall, nedtrekk (?) og benkpress? Og kanskje roing?

[Gjest]

Hvorfor har du fjernet vanlig markløft fra programmet?

Fordi rumenske markløft/strake markløft fra heng med liten knekk i knærne belaster akkurat de samme musklene som vanlig markløft, med unntak av forside lår. Quadriceps får nok juling i dette programmet gjennom knebøy, boks-bøy og frontbøy/bulgarsk utfall, og rumenske markløft er derfor fint som en ren posterior chain-øvelse. Du kan kjøre disse omtrent like tungt som vanlige markløft.

[Lame Nordstrom]

Ja, men hvilke av de øvelsene jeg ramset opp skal jeg kjøre flere reps på? Teskje, takk:D

Har jeg forstått det riktig om de som er greie å kjøre 3x5 på er knebøy, (strake) mark, bulgarsk utfall, nedtrekk (?) og benkpress? Og kanskje roing?

Jeg har aldri kjørt strakmark selv, men jeg oppfatter det som mer av en kontrollert øvelse enn de andre. Målet er vel å få kontakt med baksiden av lårene, og da er det ikke meningen å hive på så mye vekt som mulig. 8 kontrollerte reps på den kanskje. Og kanskje 6-8 reps hvis du kjører bredt nedtrekk kontra smalt. Og jeg antar at du ikke gjør bulgarske utfall for styrken sin del, så gjerne samme antall reps der også. Knebøy og benkpress kan du fint kjøre 5 reps på, og da gjerne følge opp benken med ca. 10 reps på flyes som du sier.

I tillegg til dette med bevegelsesbane og isolasjonsøvelse kontra kraftøvelse, må du også tenke over hva du vil med øvelsen. Vil du bli sterk i biceps curl og franskpress, eller vil du få større armer? Hvis svaret er det siste så bør du fokusere mer på korrekt utførelse framfor å løfte så mye som mulig.

[Gjest]

Jeg har aldri kjørt strakmark selv, men jeg oppfatter det som mer av en kontrollert øvelse enn de andre. Målet er vel å få kontakt med baksiden av lårene, og da er det ikke meningen å hive på så mye vekt som mulig. 8 kontrollerte reps på den kanskje. Og kanskje 6-8 reps hvis du kjører bredt nedtrekk kontra smalt. Og jeg antar at du ikke gjør bulgarske utfall for styrken sin del, så gjerne samme antall reps der også. Knebøy og benkpress kan du fint kjøre 5 reps på, og da gjerne følge opp benken med ca. 10 reps på flyes som du sier.

I tillegg til dette med bevegelsesbane og isolasjonsøvelse kontra kraftøvelse, må du også tenke over hva du vil med øvelsen. Vil du bli sterk i biceps curl og franskpress, eller vil du få større armer? Hvis svaret er det siste så bør du fokusere mer på korrekt utførelse framfor å løfte så mye som mulig.

Kan fint kjøre 1-5 reps på rumenske markløft, jeg bruker den som en hovedøvelse for posterior chain Går ned til litt under kneleddet ved å presse hofta bakover og stikke rumpa ut. Holder brystet høyt, og trekker skulderbladene ned og sammen. Når jeg skal opp igjen, skyver jeg hofta fram og strammer setemusklaturen godt!

[Lame Nordstrom]

Kan fint kjøre 1-5 reps på rumenske markløft, jeg bruker den som en hovedøvelse for posterior chain Går ned til litt under kneleddet ved å presse hofta bakover og stikke rumpa ut. Holder brystet høyt, og trekker skulderbladene ned og sammen. Når jeg skal opp igjen, skyver jeg hofta fram og strammer setemusklaturen godt!

1 repetisjon på rumensk/strak mark ? Den var ny hehe.

Lyle McDonald sier i hvert fall følgende om rumenske og strake mark:

"As far as programming, both the RDL and SLDL are generally better used for moderate reps, unless a lifter is very technically skilled. Reps lower than three tend to be problematic, invariably lifters get a little bit freaked by the heavy weights and do funky things technique wise, I don’t think I’ve ever had a lifter test a maximum single in the RDL, nor would I.

Sets of 5-8 are generally the best way to go for most lifters and the RDL/SLDL is usually used as a secondary leg exercise following squats or deadlifts. Higher reps can be done but lifters have to be aware of signs of upper back fatigue and form breakdown. With the RDL this causes rounding and a loss of proper technique."

http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

[Gjest]

Jepp

1 repetisjon på rumensk/strak mark ? Den var ny hehe.

Lyle McDonald sier i hvert fall følgende om rumenske og strake mark:

"As far as programming, both the RDL and SLDL are generally better used for moderate reps, unless a lifter is very technically skilled. Reps lower than three tend to be problematic, invariably lifters get a little bit freaked by the heavy weights and do funky things technique wise, I don’t think I’ve ever had a lifter test a maximum single in the RDL, nor would I.

Sets of 5-8 are generally the best way to go for most lifters and the RDL/SLDL is usually used as a secondary leg exercise following squats or deadlifts. Higher reps can be done but lifters have to be aware of signs of upper back fatigue and form breakdown. With the RDL this causes rounding and a loss of proper technique."

http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

1 repetisjon på rumensk/strak mark ? Den var ny hehe.

Lyle McDonald sier i hvert fall følgende om rumenske og strake mark:

"As far as programming, both the RDL and SLDL are generally better used for moderate reps, unless a lifter is very technically skilled. Reps lower than three tend to be problematic, invariably lifters get a little bit freaked by the heavy weights and do funky things technique wise, I don’t think I’ve ever had a lifter test a maximum single in the RDL, nor would I.

Sets of 5-8 are generally the best way to go for most lifters and the RDL/SLDL is usually used as a secondary leg exercise following squats or deadlifts. Higher reps can be done but lifters have to be aware of signs of upper back fatigue and form breakdown. With the RDL this causes rounding and a loss of proper technique."

http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

Ikke at jeg er noen ekspert, men JEG liker hvertfall den øvelsen som en ren posterior chain øvelse. Og jeg kjører både lavrep og høyrep på den, med perfekt teknikk såklart. Bakside lår og rumpe er hovedsaklig raske muskelfibre, og kan med fordel trener med lavrep