Treningsprogram med baseøvelser

[Olasta]

Hei, noen som kan hjelpe meg med et treningsprogram med nesten bare baseøvelser som chins, markløft, benkpress, dips, knebøy og noen andre isolerte øvelser på blant annet triceps? Trener som regel 2 eller maks 3 ganger i uka ved siden av idrett, så det kan ikke gå over mer enn 3 dager.

Vil gjerne ha noe tilsvarende X-size.

[larskr]

Dag 1

A Markløft 4x4

B1 Dips 3x(max - 2) øk etter hvert

B2 Bulgarske utfall 3x6

C1 Sittende kabelroing 3x10

C2 Planke varianter 3x opptil 40 sek. Finn måter å gjøre det vanskeligere på når du når 3x40 sek med god teknikk.

D Valgfri triceps

Dag 2

A Knebøy 4x5

B1 Benkpress 4x6

B2 Chinups 3x5

C1 Bakover utfall 3x8/bein

C2 Pushups 3x8 (finn måter å gjøre det vanskeligere på når du fint klarer 3x8)

D1 Pallof press 3x10/side

D2 Valgfri biceps

Bytt mellom disse annenhver trening

[rudboy]

http://styrkeloft.no/treningsprogram

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

[Olasta]

Øvelser jeg kunne tenkt meg:

Knebøy

Benkpress

Markløft

Dips

Chins

Militærpress/arnold press

Planke (vanlig og sideplanke)

Nedtrekk (smal/bred)

Pushdown (tau/stang)

Sittende roing (bred/smal)

Om noen kunne hjulpet meg med et program bestående av for det meste disse øvelsene, men kan pluss minus noen andre så hadde jeg vært veldig takknemlig!

[larskr]

Med unntak av militærpress, er jo alle disse i programmet jeg foreslo. Du trenger ikke nedtrekk hvis du kan gjøre chinups.

[Olasta]

Med unntak av militærpress, er jo alle disse i programmet jeg foreslo. Du trenger ikke nedtrekk hvis du kan gjøre chinups.

Ville gjerne byttet ut bakover utfall og bulgarske utfall med noe annet. Skjønner heller ikke hvordan jeg skal få push ups til å bli tyngre? Skjønte heller ikke det du skrev på dips! Fint om du kunne forklart nærmere

[rudboy]

Ville gjerne byttet ut bakover utfall og bulgarske utfall med noe annet. Skjønner heller ikke hvordan jeg skal få push ups til å bli tyngre? Skjønte heller ikke det du skrev på dips! Fint om du kunne forklart nærmere

Pushups: Kortere pauser, få en kompis til å legge ei vektskive på ryggen, kjør decline/incline.

Dips: kjør 3 sett med maks antall repetisjoner

[larskr]

Pushups: Kortere pauser, få en kompis til å legge ei vektskive på ryggen, kjør decline/incline.

Dips: kjør 3 sett med maks antall repetisjoner

eller i TRX eller liknende. Med dips mente jeg at hvis du kunne gjort 8 dips med en pistol til hodet, begynn med 6. Deretter kan du jobbe deg oppover etter hvert som ukene går.

Bulgarske utfall og bakoverutfall er to fantastiske beinøvelser og vil gi deg MASSE i forhold til å bli bedre atletisk(fotball eller innebandy?), jeg vil påstå mer enn hva knebøy vil. Du synes kanskje de suger å gjøre, men det er et tegn på hvor mye du trenger å gjøre dem

[Kristin Charm]

Hør på larskr ovenfor du Bulgarske utfall svir som pokker og er effektivt som bare det. Du kommer ikke til å angre!