Kan noen hjelpe meg med å se over kostholdet mitt?

[Half Pint]

Hei:) jeg lurer på litt i forhold til kostholdet mitt, og trenger litt hjelp. Kan fortelle litt om meg selv først

Jeg gikk en del opp i vekt for ett par år siden( type 15 kg) , jeg har gått ned 12 av disse med å spise mye mindre enn jeg gjorde, og trene i ny og ne.

Nå har jeg trent tung vekt trening i snart ett år, og har fått strammet opp mye av kroppen og lagt på meg en del muskelmasse i forhold til hva jeg hadde. Men jeg vil gjerne legge på meg mer muskler, og gå ned i fettprosent. Men problemet er at jeg er livredd for å gå opp i vekt igjen, ved å spise for mye/ feil mat. Jeg aner rett og slett ikke hva jeg kan spise

Jeg trener med to splitt som jeg kjører to ganger i uka + en dag med 4x 4 intervaller.

En typisk matdag for meg er:

frokost: 1 brødskive med eks ost og skinke

Lunsj: to brødskiver med samme pålegg

Mellommåltid : proteinshake

Middag: alt fra grove pannekaker, til taco, fisk mm.

Sånn fra dag til dag ligger jeg på ca 1000- 1300 cal ( vet dette er lite, men sliter veldig med hva jeg kan spise , som gir mer energi til kroppen og hjelper til med å få ned fett prosenten)

Håper noen har noen tips til endringer jeg kan gjøre, har blitt litt panisk på å legge på meg, så ender opp med å spise litt lite har jeg funnet ut)

[Jane]

Jeg lagde en litt mer beskrivende tittel

Det første jeg ser umiddelbart er at du bør bytte ut brødskivene med ordentlig kjøtt og grønnsaker.

[Kristin Charm]

1) Mye mer proteiner! Bruk heller minuttene som rkeves på å lage skikkelig mat: kylling, karbonadedeig, laks, tunfisk, whatever suits you best. Dropp de kjedelige brødskivene

2) Opp i kalorier. Du spiser alt for lite, og det vil drepe fremgangen din på trening. Du vil ikke gå opp i muskelmasse og ned i fettprosent på så lite. jeg skjønner at det er skummelt å øke, jeg har vært der selv, men start sakte men sikkert med å øke med 200 kalorier for hver uke til du i alle fall er oppi 1800. Ikke vei deg og bli kjempestressa! Det vil samles opp vann i kroppen og dette vil spille en stor rolle på vekten.

Når du har kommet opp på det nivået vil jeg anbefale deg å starte med å spise i underskudd i kalorier på hviledager og overskudd av kalorier på treningsdager. Dette er mest gunstig for å gå ned i fettprosent! Du kan bruke en kalorikalkulator for å regne ut ca. behov for deg og din kropp. De er ikke bombesikre, men de gir et omtrentlig tall.

Også må du fortsette videre med styrketrening! Skaff deg et ordentlig program som kan gi deg mye progresjon i starten. Masse cardio er ikke retningen å gå for å, men heller fokus på tung styrke og 1-2 cardioøkter i uka.

Ga det litt mening?

[Half Pint]

Tusen takk for svar, og gode råd:) skal prøve å bli kvitt brødskivene og legge inn mere Proteiner:D