Vil gå ned i vekt.

[Jenny]

For og være ærlig vet jeg ikke helt hvor jeg skal starte, men jeg har nå nylig bestemt meg for at jeg vil gå ned noen kilo, og ønsker så gjerne å få noen råd om hvordan jeg kan få det til, både med tanke på kosthold og trening.

Litt historie.. De siste månedene har jeg vært sulten konstant, hver gang jeg har spist et måltid har jeg tenkt på hva jeg skal spise neste måltid, og alltid hatt lyst på noe søtt etter middag. Har gått opp for mange kilo på kort tid, og disse vil jeg ha bort igjen. Jeg havnet her inne på fitnessbloggen, og syntes den var utrolig bra! Mange gode artikler som jeg har lært mye av allerede. Jeg tror det var her inne jeg leste at når man tror man er sulten, kan det bare være fordi en er tørst. Så for ca to uker siden begynte jeg å tenke på hvor mye vann jeg drikker per dag, og har fått i meg over 2 liter per dag siden, og etter det har jeg ikke hatt et like stort problem med å være sulten og ha lyst på noe søtt hele tiden. Det har gått overraskende bra. Så nå vil jeg så gjerne få noen gode tips om hva jeg skal spise og hvordan jeg skal trene for å gå ned i vekt.

Jeg er 20 år, 172 cm høy og 75 kg. Første målet er og komme under 70, gjerne litt mer når det målet er nådd. Jeg har gått idrettslinje på videregående og folkehøgskole der jeg har blitt aerobicinstruktør og vi hadde om ernæring og trening, så jeg skal igrunn kunne en del. Men vi hadde ikke så mye når det gjelder kosthold og trening når en vil ned i vekt. Jeg liker veldig godt gruppetrening som aerobic og step, og forskjellig dansetreningstyper, f.eks afro og zumba (Leste innlegget om at ingen har blitt godt trent av zumba, hehe) men zumba er mest for humøret og så er det jo bedre enn å sitte på rumpa. I tillegg trener jeg styrke (situps, utfall, knebøy, pushups, benkpress og diverse) og så løping i marka (helst langkjøring på 1-1,5 time) eller på tredemølle (4*4, eller kortere intervaller med høyere hastighet) Vil prøve og trene hver dag, en gruppetime + styrke eller løping på tredemølle + styrke 3-4 ganger i uka, de dagene motivasjonen er mindre vil jeg gå en tur på minst en time. Er ute etter et styrketreningsprogram som passer, slik jeg ikke trener mye på noe som ikke hjelper meg noe med å gå ned i vekt.

Jeg har et program på pcen som heter mat på data, hvor jeg kan skrive inn det jeg spiser for en dag, og se hvor mange kalorier jeg får i meg, og også protein, karbohydrat og fett. Jeg prøvde det i går og jeg da lå jeg på 1800 kalorier, 80 g protein, 70 g fett, 165 g karbohydrat mest fra brød og hjemmelaget pizza til middag (Høyt tall??) Er dette mye/lite i forhold til hva som er bra for en dag?

Håper at det er noen der ute som har noen gode tips og råd til meg! Bare og stille spørsmål om det er noe som er uklart, som gjør at det er vanskelig å hjelpe meg.

[Oddis]

Mer proteiner, gjerne 2-2,5 gram pr kg kroppsvekt (150-190 gram for din kroppsvekt). Det vil hjelpe deg å få bukt med sultfølelsen samtidig som det bevarer muskelmassen på en diett. Kutt litt ned på fett eller karbohydrat avhengig av hva du føler du trenger mest. Av den treningsmengden du har lagt opp til vil jeg tro du er tjent med å beholde størstedelen av de karbohydratene du spiser i dag.

Når du veier 75 kg og har et relativt høyt aktivitetsnivå vil 2000 kcal sannsynligvis allerede gi deg et kaloriunderskudd, så om du ligger mellom 1800 - 2000 i starten så kan du heller justere ned etterhvert som du ser resultatene av dette underveis.

Det kan være en fordel å innta mesteparten av karbohydratene etter trening og på kvelden. Dette har vist seg å være gunstig for å bevare muskelmassen og sikre at størst mulig av nedgangen er fett. (http://myrevolution.no/s/brenn-mer-fett-ved-a-gjore-det-motsatte/)

Lykke til!

[Jenny]

Tusen takk for gode råd! Har du noen tips om hva jeg kan spise som inneholder mye protein? De to ukene som har vært har jeg fokusert en del på å spise mer protein. Har begynt å spise egg og kesam, skal prøve meg på cottage cheese. Og så skal jeg bli flinkere til å få protein inni middagen min.

Hvor mange gram per kg kroppsvekt burde det være når det gjelder fett og karbohydrat?

[Oddis]

Fisk, røkelaks, egg, mager kesam, kyllingfilet, karbonadedeig, biff, magert svinekjøtt, viltkjøtt, hval, mager ost, proteinpulver, skummet melk... Det kanskje viktigste med proteinpulver er at du kan bake masse godt som inneholder proteiner. Proteinvafler er en av mine favoritter.

Det er ikke noen fastsatt grense for hvor mange gram pr kg av fett og karbohydrat du bør ha. Men du bør innta minimum 10 gram fiskeolje eller selolje for å dekke omega 3 behovet. Fett og karbohydrater balanserer du for å skape det nødvendige underskuddet. Hvordan fordelinga bør være mellom disse varierer fra person til person avhengig av hva du fungerer best på. Hjernen bruker imidlertid ca 100 gram glykogen til dagen (alle karbohydrater bli omdannet til glykogen), så hvis du ikke vil gå på en ketogen lavkarbo diett bør du ligge over dette.

[Jenny]

Har sett at det er proteinpulver i mange av oppskriftene her, som så veldig fristende ut:) Er det noe spesielt proteinpulver som blir brukt? Er ikke så oppdatert på proteinpulver.

[Oddis]

Jeg bruker myoprotein til alt (www.myrevolution.no). Men finnes også proteinpulver uten smak som er spesielt beregnet på baking.

[FrkHoel]

Mer kjøtt/kylling/fisk som oddis nevnte, og mer grønnsaker Hjelper veldig på metthetsfølelsen Når det kommer til karbohydrater så ville jeg brukt kilder som frukt og ris, eventuelt litt brød om dette er noe du er veldig glad i, men holder med et par skiver om dagen om du absolutt må. Så må du ikke glemme fett! Bruk sunne steikeoljer (vita hjertego f.eks) og ta tilskudd av omega 3.

[Jenny]

Tusen takk for gode råd:) Er ikke så glad i hvit fisk, så har et problem der. Men laks liker jeg. Skal begynne å ta tilskudd av omega 3! Skulle ønske jeg turte og ta tran, men redd for at det smaker for vondt, hehe.

Du har ikke noen tips til hva slags trening som er det beste for vekttap? Er det en blanding av kondisjon og styrke som er det beste? F.eks, hva slags styrkeøvelser som er best? Er knebøy en øvelse som er god for å få strammere lår og rumpe eller blir jeg bare større da?

[FrkHoel]

Styrketrening er absolutt det beste mener jeg, så kan du jo trene kondisjon i tillegg noe dager i uka. Men ikke alle som skjønner at om du kun trener kardio så ender du opp som tynnfeit og dvask, men om du kjører på med styrke så blir du slank og stram i stedet, hehe.

Knebøy er vel alfa og omega for bra rumpe og lår, så kjør på med det

[Oddis]

Tusen takk for gode råd:) Er ikke så glad i hvit fisk, så har et problem der. Men laks liker jeg. Skal begynne å ta tilskudd av omega 3! Skulle ønske jeg turte og ta tran, men redd for at det smaker for vondt, hehe.

Du har ikke noen tips til hva slags trening som er det beste for vekttap? Er det en blanding av kondisjon og styrke som er det beste? F.eks, hva slags styrkeøvelser som er best? Er knebøy en øvelse som er god for å få strammere lår og rumpe eller blir jeg bare større da?

Knebøy er kjempebra for å stramme opp lår og rumpe. Du trenger ikke være redd for at låra blir for store. Det krever mange år med seriøs trening for jenter å bygge store lår av bare muskler. I starten kan du gjerne kombinere knebøy med øvelser som hjelper deg å aktivere gluteus (rompa) som f.eks bulgarske utfall.

Styrketrening er det viktigste i en diett da du bevarer muskelmassen bedre og forbedrer kroppskomposisjonen. Underskuddet for å miste vekt må man uansett skape via kostholdet. Mer kardio vil selvsagt øke underskuddet, men du vil også bli mer sulten av å trene masse kardio.

Edit: ble litt samme svar der som FrkHoel, men gjorde sikkert ingen skade....

[Jenny]

Nei det hjalp meg veldig! tusen takk

[Espen]

men du vil også bli mer sulten av å trene masse kardio.

Dette er vel en sannhet med modifikasjoner. Det er blodsukkeret som bestemmer sultfølelsen, samt rene psykiske prosesser ( vanedyr vi mennesker, når kollegene skramler med matboksene for å gå til lunch, kjenner vi at vi blir sultne ) Stabilt blodsukkernivå = mindre sultfølelse.

For å oppnå stabilt blodsukker fins det fler metoder. Noen går for å småspise hele tiden, samt " fylle på " etter belastende trening, med relativt kjappe sukkerarter / karbohydrater. Jeg har valgt stikk motsatt tilnærming og det fungerer kjempefint for meg. Er svært lite sulten egentlig, og har også jobbet veldig mye mentalt for å "lære meg " hva som er " lov " å ikke lov. Tidligere har jeg forsøkt å undervurdere den mentale biten ved å være på diett, og det var et feilgrep. Å starte dagen med å gå på vekta og tenke " yess, sucess !!! " gir meg den ekstra driven til å spise en næringsmessig perfekt frokost, lage en næringsmessig perfekt lunch å ha med i lunchboksen min, ja rett og slett påvirker det psyken min utover dagen. Det er noe jeg mener tradisjonell " slanketeori " helt har utelukket. Der har teorien vært at " du kan unne deg alt, selv om du er på diett". Dette er feil, du KAN ikke unne deg alt du gjorde før, om du ønsker et realt kaloriunderskudd som monner.

Puhh - mye å si om temaet gitt...

[Oddis]

Der har teorien vært at " du kan unne deg alt, selv om du er på diett". Dette er feil, du KAN ikke unne deg alt du gjorde før, om du ønsker et realt kaloriunderskudd som monner.

Veldig enig der. Skal nokså lite av drittmat til for å ødelegge en diett.

En livstilsendring kan tillate litt usunn mat engang i blant, men det er når man er ferdig med dietten og skal vedlikeholde. Skal nokså lite til for å ødelegge et underskudd om man hiver i seg feil mat, og det ender bare opp med at man skal prøve å ha enda større underskudd på de dagene man er flinke og så blir man enda mer fysen og sprekker desto mere. Så min erfaring var ihvertfall at man må holde seg strikt på dietten og spise sunt hver dag, også i helgene. Så kan man heller ta en ukes diettpause annenhver måned der man ligger på vedlikehold.

Ellers angående kardio er nok det litt individuelt også. Jeg opplever ihvertfall at etter hard kardio (f.eks 4x4) så er jeg veldig tom for energi etterpå og sultfølelsen trigges veldig. Under moderat intensitet så opplever jeg ikke det samme da kroppen klarer å beholde blodsukkeret jevnt under og etter økten.

[Espen]

Ellers angående kardio er nok det litt individuelt også. Jeg opplever ihvertfall at etter hard kardio (f.eks 4x4) så er jeg veldig tom for energi etterpå og sultfølelsen trigges veldig. Under moderat intensitet så opplever jeg ikke det samme da kroppen klarer å beholde blodsukkeret jevnt under og etter økten.

Fin oppklaring, jeg ligger hele tiden på moderat+ i intensitet, og da er vi jo egentlig helt enige..

[Jenny]

Jeg har alltid trodd at jeg har vært veldig svak mentalt med tanke på mat, og det har jeg nok vært også, men denne gangen her går det mye bedre enn ved tidligere forsøk. Har gått opp forskjellige lys for meg når jeg har lest her inne på fitnessbloggen, med tanke på f.eks kaloriunderskudd og forskjellig. Jeg har ikke drevet på med dietten min så veldig lenge, men jeg er uansett svakest i begynnelsen (da har jeg så lyst på alt som er usunt og godt), og har igrunn ikke hatt noe problem med usunne fristelser den første tiden, så jeg ser ganske lyst på dette. Men vet at det skal lite til for å snu det tilbake, så prøver så godt jeg kan å passe på.

Men et spørsmål angående trening: hvordan er det med å trene kardio og styrke i samme økt? Viss jeg springer 4*4, og så trener styrke(knebøy, utfall, benkpress f.eks) i samme økten, er det bedre og heller ha bare kardio en dag, og så bare styrkeøkt dagen etter, spiller det ingen rolle? Da tenker jeg at jeg har en treningsøkt per dag.

[wheysted]

Det spiller egentlig ingen rolle hvis du har energi nok til begge treningsformene. Begynn med den delen som er viktigst for deg.. om du fokuserer på styrke begynner du med det, og om du fokuserer på kondisjon begynner du med det. I ditt tilfelle ville jeg kanskje valgt styrke først, men det er opp til deg.