Varig livsstilsendring

[nathalie]

Hallo! Jeg er en 22 år gammel jente med et overvektsproblem. Vipper mellom å begynne med en PSMF-diett for en kisckstart eller rett og slett ta det gradvis fra dag 1.

Jeg har tenkt å ligge på 2 gram protein pr. kg kroppsvekt pr dag, og resten av mine (1600 kcal) fordeles mellom karbo og fett. Jeg trener 4 dager i uka (1 løpetur på 30 min, 2 ellipseøkter på 30 min - intervaller, 1 spinning på 55 min, samt 15 min styrke etter hver økt - baseøvelser). Mine spm. er følgende:

1. Er denne tilnærmingen til kosthold OK for vektnedgang?

2. Er treningsmengden/typen OK?

3. Jeg vil gjerne ha en "spisedag"/kosedag, men uten å risikere å spise opp underskuddet mitt. Hvordan kan jeg regne ut hva jeg forbrenner på treningen? Hvordan tilnærmer dere dere til dette? Hvis det skal være en livsstil må man jo ikke være urealistisk tenker jeg?

Takk for all hjelp!

Hilsen tjukkebollefeita

[larskr]

Hei

Først og fremst, gratulerer med valget om livsstilsendring!

Jeg må uttrykke mine sterke tvil om å la PSMF være det første du gjør. Livsstilsendringer bør skje noe gradvis, ellers er sjangsen stor for at du fort gir opp. Endring av vaner tar tid, så ta en vane eller to av gangen PSMF er for ekstremt til å begynne med.

Kostholdet ser vel greit ut, men hvor høy og tung er du? Det er ikke sikkert 1600 er optimalt, da må jeg vite høyde og vekt.

Treningen er det størst forbedringspotensiale på. Jeg vet at du leser det i ukeblader og DB og VG osv at kondisjonstrening er best for fettforbrenning, men dette er riv ruskende galt. La meg forklare: Kondisjonstrening med lav intensitet kan kanskje forbrenne flest totalt kalorier mens man trener, men tung styrketrening og intensive intervaller av forskjellige slag øker noe som kalles EPOC (Excess Post-training Oxygen Consumtion). Dette betyr at forbrenninga di øker i lang tid etter økten, helt opp til 36-48 timer. Dersom man skulle talt opp totalt antall kalorier forbrent som et resultat av trening ved kondisjonstrening og styrke/intervalltrening, blir kondisjonstrening blåst av gårde. Fettforbrenning handler først og fremst om de 23 timene i døgnet da man ikke er på treningsstudio, og tiden på treningsstudio bør brukes til a)bevare muskelmasse (styrketrening) og b)sørge for EPOC etter økten (metabolsk trening).

Jeg anbefaler at du finner deg et styrkeprogram med baseøvelser, og legger til en metabolsk "finisher" 2-3 ganger i uka. Programmet kan være et fullkroppsprogram 3x pr uke, eller en over/under splitt 4 ganger pr uke

[nathalie]

Oi, for et utrolig utfyllende og godt svar - tusen takk for masse god informasjon!

Jeg er 174 høy og veier 85 kg (dessverre kan jeg ikke skryte på meg mye muskelmasse heller ift kiloene).

Det er jo utrolig interessant, og nå skal jeg virkelig endre på treningsformen og hva som for prioritet. Du har helt rett, i mange ukeblader/artikler står det jo f.eks at en time spinning=600 kcal, mens en time styrketrening=200 kcal. Men sett i sammenheng med det du forklarte blir jo bildet drastisk endret.

Men i forhold til dette med spisedag - er det en no-go? I så fall hvis man kan/vil ha det, hvordan kan man regne ut kcalforbruket ved treningen?

[larskr]

kalorikalkulator regnet ut ditt forbruk til 2600 kcal dersom du er moderat aktiv. Jeg ville økt kaloriene mine til 2000 på hviledager, og 2300 på treningsdager til å begynne med. Varig vektendring kommer til å ta tid, og går du ned for fort, vil du nå et platå fortere, og det er lettere å gå opp igjen. Tommelfingerregelen er -500kcal pr dag ca, for å kvitte seg med 0,5kg fett i uka.

Ang: spisedager: hele dager=nei. Juksemåltid=ja. Ett måltid i uka (+pluss noko åttat) Går fint, men husk å ikke gå helt over styr. Det er det totale antallet kalorier i uka som bestemmer hvor mye du går ned, så du må passe på å ikke å spise opp underskuddet ditt. Når det er sagt, et juksemåltid kan trenges for å regulere hormonet leptin, som er avgjørende for fettforbrenning.

Har du tenkt på periodisk faste? Det tillater større måltider når du først spiser (jeg spiser meg STAPPMETT 2 ganger daglig + et mindre måltid på kvelden), og det er lettere å regulere inntaket dersom man skulle skeie ut en kveld. Ved periodisk faste går man sulten 2-4 timer i løpet av dagen, kontra hele dagen dersom man velger å spise små måltider hver 3. time

[nathalie]

Takk for kjempefiin informasjon og mange gode råd! Har ikke sett på periodisk faste, men dette skal jeg undersøke. Passer forsåvidt bedre med færre måtlider i og med at jeg har lange dager på farten og tideligere har endt opp med sjokkis grunnet manglende matpakker.. hehe.. God helg!