Muskeltrening under diett.

[Gjest SooSHOWoff]

Hva er det "optimale" treningsprogrammet under en diett. ?

Er det volumtrening med 8-12 rep og 30-60 sek pause mellom settene som er løsningen...?

Ser for meg et hardt styrkeprogram med under 5 rep som FOR hardt for kroppen da man går i minus hva kalorier angår ?

[Gjest aaa]

Du kan gjerne trene 5x5, men det du må huske på er at du ikke har nok energi til å bygge [noe særlig]. Derfor er det lurt å ikke presse seg selv fullt så mye som når du er i overskudd. Selv trener jeg hovedsakelig for ikke å miste styrke, og dermed ikke miste muskelmasse. Etter jeg begynte med syklisk diett har jeg dog klart å bli sterkere i noen øvelser, men det har gått på bekostning av bl.a. en betennelse jeg har fått i albuen - antakelig vis fordi jeg har trent hardere enn jeg klarer å ta meg helt inn fra.

[Gjest SooSHOWoff]

Ja det er det. Det sliter fort på kroppen. Og volum uten å trene til failure er kanskje en bra løsning?

Vet ikke...

Gjør det nå. Har ikke blitt spesielt sliten i kroppen hittil.

Sjansen for å miste muskler er sannsynligvis der ? Men ligger høyt på protein. Minimum 3.2g per kg de siste 5 dagene.

Noe annet jeg må tenke på ?

[Lame Nordstrom]

Noe annet jeg må tenke på ?

Omega-3 virker også muskelbesparende.

[Gjest SooSHOWoff]

Laks og tran i mengdevis her.

Omega-3 virker også muskelbesparende.

Omega 3 og laks her. Vet ikke om jeg får i meg nok. 250g laks hver dag. Og en stooor glugg med tran.

[Uhlen]

Berkhan anbefaler i hvertfall høy intensitet og lavt volum på diett. RPT med få reps er et godt eksempel.

Utdrag fra artikkel:

Hard and heavy gives you the most return on your time investment. Make all your sets count and try to improve on them your next session. Being physically and mentally prepared is important, therefore the long rest periods. Besides, studies show longer rest periods equals greater strength gains. I should note that I use different setups depending on the goal of the client. For example, I’ve experimented with higher frequency training where sets were not taken to failure every session. However, that was in the context of gaining. On a diet, hard and heavy is the right way to go. Training volume should be low, effort high.

[Lame Nordstrom]

Laks og tran i mengdevis her.

Omega 3 og laks her. Vet ikke om jeg får i meg nok. 250g laks hver dag. Og en stooor glugg med tran.

"Personlig anbefaler jeg å øke inntaket ytterligere(ca 6000mg) for en normal mosjonist. Den enkle anledning er at studiene som viser forbedret kroppskomposisjon bruker en vesentlig høyere dose enn norske myndigheter anbefaler.

Den verdenskjente coachen Charles Poliquin anbefaler doser i området rundt 1-1,5 gram pr. % kroppsfett. Det vil si alt fra 6-45 gram."

http://afpt.no/?page=8&article=628

[Gjest SooSHOWoff]

Berkhan anbefaler i hvertfall høy intensitet og lavt volum på diett. RPT med få reps er et godt eksempel.

Utdrag fra artikkel:

Hard and heavy gives you the most return on your time investment. Make all your sets count and try to improve on them your next session. Being physically and mentally prepared is important, therefore the long rest periods. Besides, studies show longer rest periods equals greater strength gains. I should note that I use different setups depending on the goal of the client. For example, I’ve experimented with higher frequency training where sets were not taken to failure every session. However, that was in the context of gaining. On a diet, hard and heavy is the right way to go. Training volume should be low, effort high.

Man blir ikke "tømt" da altså. RPT er ganske så heavy på baseøvelser ?

Har du prøvd dette selv ?

Vet du er Berkhan fan

[Gjest SooSHOWoff]

Man blir ikke "tømt" da altså. RPT er ganske så heavy på baseøvelser ?

Har du prøvd dette selv ?

Vet du er Berkhan fan

Berkhan anbefaler i hvertfall høy intensitet og lavt volum på diett. RPT med få reps er et godt eksempel.

Utdrag fra artikkel:

Hard and heavy gives you the most return on your time investment. Make all your sets count and try to improve on them your next session. Being physically and mentally prepared is important, therefore the long rest periods. Besides, studies show longer rest periods equals greater strength gains. I should note that I use different setups depending on the goal of the client. For example, I’ve experimented with higher frequency training where sets were not taken to failure every session. However, that was in the context of gaining. On a diet, hard and heavy is the right way to go. Training volume should be low, effort high.

Selve utførelsen av RPT. Kjører du maks pinne hver gang ?

[Uhlen]

Man blir ikke "tømt" da altså. RPT er ganske så heavy på baseøvelser ?

Har du prøvd dette selv ?

Vet du er Berkhan fan

Ja, trente RPT under eksamensperioden, trente fastet med BCAA og Jack3d innabords. Aldri økt så mye i chins som i den perioden (sikkert mye pga vekttap også), men hadde økning i mange andre løft også.

Men nei, skal ikke å legge skjul på Berkhan-mancrush'en, så personlig tar jeg det meste han sier for god fisk! :cool:

Edit: Ja, kjører alt jeg klarer, så lenge jeg VET at jeg klarer en rep til. Prøver å holde meg unna failure, da det har såpass mye å si for restitusjonen om du prøver den siste reppen og det ikke går.

[Gjest SooSHOWoff]

Ja, trente RPT under eksamensperioden, trente fastet med BCAA og Jack3d innabords. Aldri økt så mye i chins som i den perioden (sikkert mye pga vekttap også), men hadde økning i mange andre løft også.

Men nei, skal ikke å legge skjul på Berkhan-mancrush'en, så personlig tar jeg det meste han sier for god fisk! :cool:

I chins har det sammenheng ja.

Men maksløft i underskudd er BRA Testet du muskeltap/vekst før og etter ?

Kanskje jeg skal teste det der. Hvor mange dager i uka trente du da under diett ?

[Uhlen]

Testa ikke max-løft før/etter, men husker jeg ble positivt overraska over hvor bra styrken holdt seg, selv om tallene på vekta gikk nedover. Trente vel 3 dager i uka tror jeg, om du ser de første par sidene i loggboka mi, er vel det fra denne perioden.

[Gjest aaa]

Martin kjører vel syklisk på kaloriene, slik jeg gjør, og dermed har bedre restitusjonsevne enn dem som ikke gjør det...

[Uhlen]

Jojo, det gjør jeg også. Og det burde jo alle. Men spørsmålet var jo ang. treningsmetode under kaloriunderskudd.

[Gjest SooSHOWoff]

Jojo, det gjør jeg også. Og det burde jo alle. Men spørsmålet var jo ang. treningsmetode under kaloriunderskudd.

Ifølge bloggen din så har du klart å holde vekten din. Samt gå ned i fettmasse. Ergo at du har lagt på deg muskler av dette programmet. Noe som er veldig bra.

Skal teste det en måned så får vi se. Du er pluss på treningsdager og mye minus på treningsfri.

Regner med det holder med 4 dager trening på det programmet der !

[Gjest SooSHOWoff]

Testa ikke max-løft før/etter, men husker jeg ble positivt overraska over hvor bra styrken holdt seg, selv om tallene på vekta gikk nedover. Trente vel 3 dager i uka tror jeg, om du ser de første par sidene i loggboka mi, er vel det fra denne perioden.

Og hvor lenge er pausen din imellom hvert sett ?

[Jon]

Imo. er det mest hensiktsmessig med lavt volum samt forsøke å løfte så tungt du gjorde i offseason, så lenge det er mulig med perfekt form. Heller kutt ned på antall reps. enn den ytre vektbelastningen. Dette for å gi kroppen et kraftig mekanisk stimuli som gir den en hensikt til å holde på den muskelmassen du har bygget tidligere. Cardio og moderat kcal underskudd over tid vil gjøre resten av jobben. Styrke tapet er i mange tilfeller begrenset til psykiske faktorer, spesielt når man ikke har gått i kcal underskudd over lenger tid. Forventninger om å bli "svakere" .. tanker som "jeg kan ikke løfte like tungt ettersom jeg er i kcal underskudd" gjør oss faktisk svakere, før man isolert sett fysisk ikke burde være det. Det er ikke å skyve over en sten at konsekvent kcal underskudd over tid vil redusere vår 1RM, men poenget er at mange kaster av vektene tidligere enn strengt talt nødvendig. Trenden er å bytte øvelser, øke antall reps etc. Få nervesystemet til å fyre med få reps., tunge vekter og perfekt form for optimal bevaring av muskelmasse under en kallori-fattig diett er mest hensiktsmessig slik jeg ser det.

[Gjest SooSHOWoff]

Imo. er det mest hensiktsmessig med lavt volum samt forsøke å løfte så tungt du gjorde i offseason, så lenge det er mulig med perfekt form. Heller kutt ned på antall reps. enn den ytre vektbelastningen. Dette for å gi kroppen et kraftig mekanisk stimuli som gir den en hensikt til å holde på den muskelmassen du har bygget tidligere. Cardio og moderat kcal underskudd over tid vil gjøre resten av jobben. Styrke tapet er i mange tilfeller begrenset til psykiske faktorer, spesielt når man ikke har gått i kcal underskudd over lenger tid. Forventninger om å bli "svakere" .. tanker som "jeg kan ikke løfte like tungt ettersom jeg er i kcal underskudd" gjør oss faktisk svakere, før man isolert sett fysisk ikke burde være det. Det er ikke å skyve over en sten at konsekvent kcal underskudd over tid vil redusere vår 1RM, men poenget er at mange kaster av vektene tidligere enn strengt talt nødvendig. Trenden er å bytte øvelser, øke antall reps etc. Få nervesystemet til å fyre med få reps., tunge vekter og perfekt form for optimal bevaring av muskelmasse under en kallori-fattig diett er mest hensiktsmessig slik jeg ser det.

Skal teste det ut. Kommer tilbake med oppdatering på resultatet. Om 1 måned