Hjelp søkes til treningsprogram

[Gjest]

Fra og med april ønsker jeg et nytt treningsprogram, satt sammen av mye god kunnskap vedrørende styrketrening. Jeg tar i mot alt med en takk

Målet fra februar til slutten av mars er å gå ned i fett (har fått fra 67 kg til 62,5 kg til nå), for så fra og med april prøve å bygge litt muskler. Jeg ønsker en stram og fit-kropp (og ikke misforstå brukernavn: dette er noe jeg skal jobbe for i all tid:)). Har fra midten av jan til nå trent styrke ca. 3-4 ganger i uken, i begynnelsen 3-split, og den siste perioden nå fullkropp x 3 (varier mellom 8 og 12 rep). Løpeøkter har jeg prøvd å få til 3 ganger i uken. Jeg brenner mest for løping, så jeg trenger deres kunnskap på styrkedelen for å få et program som kan passe til hva jeg ønsker å oppnå, samt kommer overens med løpingen.

Øvelsene jeg har kjørt på fullkropp hittil er: Knebøy i smithsmaskin (slutter med smithsmaskinen fra og med april hvor jeg kan få sjekket teknikken min...), planken/sideplanken, skråbenk med manualer, skulderpress, pushdown, roing bredt, bicepscurl.) På 3-splitten hadde jeg markløft og bulgarsk på bein.

Ønsker å trene hele kroppen selvfølgelig, men ekstra fokus på rumpe, rygg og mage. Løpemessig hadde jeg vært storfornøyd om jeg fikk løpt 2-3 økter (hvor av to intervall). Forslag på ukesprogram med rep/set?

[Lame Nordstrom]

http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/

http://fitnessbloggen.no/5x5-med-autoregulering/

[Gjest]

Takk for linkene.

[Gjest]

Har sett litt på 5x5 programmet. I forhold til de ulike styrkeøktene på det programmet, hvilke dager ville du lagt inn løpeøkter?

Har sett et par steder at mange utfører kortintervaller etter styrkeøkter (typ 30 sek spurt, 30 sek hvile osv.) Er dette hensiktsmessig egentlig? Klarer ikke helt å få det til å stemme.

[Draug]

De andre kan gjerne korrigere meg på dette*

Styrketrening** og løping er noe som ikke hører sammen. Hvis man velger å løpe seg "tom" ved enden av styrketreningen så vil man miste verdifull restitusjonstid og den berømte "pumpen", det vil også som sagt gå utover restitusjonstiden hvis du løper på dagene innimellom dagene du trener styrke på.

Man bør heller ikke løpe for å bli varm før en styrketrening - Man mister en god del "guts" og 5 min løping på tredemølle er ikke en oppvarmingsøvelse for knebøy (som et eksempel)

Som oppvarming så bør man heller kjøre lette øvelser i den øvelsen som muskelen skal trenes i:

Knebøy:

KVx20

og så begynne med vekter.

Nevnte øvelser er bare ment som et eksempel.

Hvis man absolutt vil løpe innimellom styrkeøktene så kan man ikke forvente å få den progresjonen man vil ha.

Jeg har i 4 uker kjørt et 5x5 program og kan anbefale det, har minsket en god del i fettprosent og kjører nå en 5 uker De-load uke før jeg skal starte på PLYO programmet. Så 5x5 er å anbefale og linkene som ble postet er en god guide for å starte, men blir vanskelig med gode resultater i styrke hvis man vil prestere godt på løpingen.

* : Det er basert utifra det jeg har lært og hørt fra andre

**: Full fokus på styrke.

[oil]

Enig med Pro JB, løping og styrke trening burde gjøres separart. Fagerli anbefalte vel minst 4 timer mellom løping og styrke på samme dag.

Så hvis du ønsker å trene 5x5 programmet, og ønsker å legge inn 2-3 løpeøkter. Ville jeg ha lagt inn en kort intrevall økt, 15 min totalt med oppvarming, etterfulgt av 10-20 min rask gange, på onsdag morgen (dag 2 i programmet) og langkjøring på lørdag. Orker eller ikke gidder du å splitt opp økten på onsdag. Tar du kardioen etter styrken, den dagen.

[Rodolfo]

Er litt uenig her, jeg trener styrke og løping sammen, og det funker fint. Èn ting er å bygge stor kropp og mye styrke, en annen ting er å bygge en litt mer stram og fit kropp med vekt på god kondis. Sterk er jeg ikke, men jeg har gått fra å kjøre med 24 kg hantler i skråbenkpress til å kjøre med 30 kg nå ( 4 x 10) på 4 mnd. Ikke noen formidabel styrke eller størrelse på meg, men jeg har som sagt kjørt en del kondis samtidig. Jeg opplever at det går veldig fint å bygge muskler til at det synes godt og samtidig trene kondis, med mindre du skal ha veldig god kondis - altså økter hvor du kjører deg helt i grøfta - da må det trenes på separate dager, eller en løpsøkt om morgenen, og en styrkeøkt om kvelden. Èn effekt av god kondis er at du bygger veldig lett muskler etterpå, kanskje på grunn av god transport av næringstoffer. Jeg pleier å kjøre styrke først, vente 15 minutter, før jeg tar langkjøringen etterpå.

[Draug]

Poenget var at hvis man først skal fokusere på bare styrke og bygge muskler så er ikke løping en bra ting å mikse, men skal man begynne med fitnessgreier, crossfit etc så kan det nok bakes inn, men da blir det jo en helt annen program enn 5x5.

Jeg har rævva kondis og bygger ganske bra muskler - Men man blir det man spiser og siden Januar har jeg hatt et ganske nazi forhold til kosthold hvor jeg har kuttet ut brødvarer generelt og hatt et mere sunt fokus.

Hele grunnen til at man skal vente i minst 4 timer er fordi at musklene skal ha tid til å komme seg før du sliter dem ut igjen.

Styrketrening så bryter man muskelfibrene ned og når man har restitusjonsperiode så bygges de opp igjen, skal man løpe så vil den syklusen bli delvis ødelagt.

Men hvis Sommer2012 vil ha en stram og fit kropp så er vel ikke et 5x5 program noe for deg, da vil jeg kanskje anbefale at du titter på crossfit e.l.

5x5 program er for å bygge opp grunnstyrken og bli sterkere mens man øker muskelveksten og da må man også spise relativt godt

[Rodolfo]

Der er vi helt på linje

[Gjest]

Takk for svar dere! Interessant lesing.

[Gjest]

Er det noen som har noen nyttige linker til program på crossfit? Det falt veldig i smak etter å ha lest litt om det.