Treningsprogram for styrke - tosplitt

[KristineH]

Jeg er 27, så vidt 1.63m og kanskje 55kg, trener styrke 2-3 ganger i uken (selv om høsten og vinteren har vært amputert pga infeksjon etter infeksjon etter infeksjon etter...) og ønsker meg egentlig en tosplitt. Ingen ønsker om å gå ned i vekt. Har hatt PT, og da trente jeg som regel benk hver gang, tung bøy eller mark, enkelte ganger lett mark og bøy i tillegg til den tunge benøvelsen (altså tung mark - lett bøy og omvendt), en del pullups og litt triceps og mage og roing en gang i blant.

Tar 1x47,5kg i benk, 1x95kg i mark og 1x87,5 i bøy, har trent mye 4 sett x 3-4 reps.

Har prøvd meg på en superenkel push/pull-splitt på egenhånd, men har ikke helt følt at det er godt nok. Noen som har innspill på en fornuftig splitt til meg? Som ikke inneholder 40 øvelser på biceps, triceps og skuldre og 5 ulike måter å ta tåhev? Jeg vil bare bli sterk og eksplosiv! Ta gjerne med periodisering eller andre smarte reguleringsteknikker, hvis det er relevant.

[Rodolfo]

Det er jo en enkel regel som gjelder om det er styrke og eksplosivitet som står i fokus: Løft tungt. Da blir det gjerne mye 3-5 sett med 2-5 reps.

Du må legge fokus på de øvelsene du kjørte med PT`n. Som Mark, knebøy, benkpress, skulderpress og chins eller pullups.

Hvilken splitt du velger, er opp til deg selv, det synes jeg du må føle deg frem til.

For eksempel Dag 1: Markløft 4 -5 x 3-5 reps (lang hvile mellom hvert sett)

Chins 5 x 5

Decline benkpress 4 x 3-5

Dips 4 x 5

Dag 2: Knebøy 5 x 5

Benpress 5 x 3 - 5

Militærpress 4-5 x 5

Sidehev 4 x 5

Reverse crunches i TRX 4 x max

Dag 3 Rygghev 3 x 6-8

Roing med stang 4 x 4-6

T - Bar 3 x 5

Benkpress 5 x 5

Incline flies 4 x 6

Dag 4 Hacklift eller benpress 5 x 5

Leg extension 5 x 5

Hantelpress 5 x 6-8

Rotator øvelser, valgfri

Roll outs el captain`s chair 4-5 sett

Periodisering har jo vist seg å være fornuftig, du kan ta en deload hver 6 uke, for eksempel kan du dra av 20 % og heve antall reps, eller du kan ta en uke med helt andre øvelser, lette vekter og høyere repsantall. Eller andre måter, det finnes mange måter å periodisere på, det er varianter over samme tema. Bare ikke kjør kroppen inn i konstant tungt i måned etter måned. Skaderisken og motivasjonstap er langt høyere da. Legg gjerne inn en ukes treningsfri hver 4 mnd også - bare la kroppen få slappe av og hente seg inn, det er helt utrolig hva det kan gjøre.

[KristineH]

Kan jeg bytte ut rygghev med strakmark og benpress/leg extension med utfall? Prøver å holde meg sånn halvveis relativt strickt til helkropps/baseøvelser. (Og så får jeg noia av å gjøre øvelser jeg aldri har gjort før ) Har aldri gjort noe særlig militærpress/skulderpress fordi jeg er en av dem som går til naprapat hver 2.-3. uke på grunn av vond nakke og skuldre, og pressøvelser har en tendens til å være mindre heldig for den type plager. Jeg kan klare meg uten? Eller?

Men - jeg liker programmet! Og er det ikke vits i å bytte ut øvelser, så gjør jeg selvsagt ikke det

[Rodolfo]

SELVFØLGELIG skal du bytte ut øvelsene jeg foreslo, med de du liker. Det jeg satte opp var bare et forslag, ikke noen fasit på noen måte. Du KAN klare deg uten pressøvelser for skuldre og nakke, men : finn ut hvorfor/hvor du har problemer. Problemer i skulder/nakke regionen kan ha opphav i så mye forskjellig. Men det er alltid mulig å gjøre noe med det, og trening er essensielt for å få bukt med smerter i skuldre og nakke. Jeg har selv trent bort betente skuldre siden august i fjor, da kunne jeg ikke gjøre 1 dips uten å gå i gulvet pga smerter, nå kjører jeg glatt 4 x 10, uten smerter.. Jeg måtte først finne ut hvor problemet satt, og satte deretter opp øvelser som var hensiktsmessige i så måte. Sjekk ut om du kan kjøre rotatorøvlser, face pulls, frontløft, liggende frontløft, mye skulderterapi i TRX osv. For til slutt å få sterke skuldre, er du nesten nødt til å kunne kjøre pressøvelser. men først må du kvitte deg med plagene, så klart. Noe jeg også gjorde var å strekke ut skuldrene (fikk hjelp av en danser) så tårene rant. Det var vondt, men det var verdt det, det var med på å heale skuldrene raskere. Sjekk ut om det også kan være til hjelp for deg.

[KristineH]

Entusiastisk svar - fantastisk

Trodde blant annet at benk (flat) og markløft tok greit på skuldre, uten at det er en direkte belastning per se? Jeg har ikke problemer med skulderleddene, bare med musklene fra nakken og ut til skulderleddet, samt med ryggraden fra skulderbladene og opp. Typisk kontorvondt med litt ekstra attåt (mye utglidninger og låsninger til tider). Vurderer yoga som en måte å få strukket ut kroppen skikkelig, har gått på det før og syntes at det var godt for vondter og stress generelt. Bestekompisen min er danser, men han er elendig på å vise strekkøvelser og sånn, og de 13(!) årene jeg danset var det for det meste fokus på å strekke ut i bein og tilhørende ledd. Overkroppsmykhet var liksom ikke noe som ble fokusert på. Dansingen tror jeg forøvrig er noe av det som har gitt meg dårlig rygg i utgangspunktet.

Jeg er, heldigvis, ikke forhindret fra å gjøre noen øvelser pga smerte, er bare redd for at pressøvelser skal gjøre vondt verre i hverdagen.

[Rodolfo]

Yoga er gull Har selv brukt LessMils bodybalance for å strekke ut ryggraden, den var stiv som en stokk, det tok bare to - tre uker før den var som hos et slangemenneske (noe overdrevet )

Men det typisk trapazius problemer du beskriver, og da drar det også med seg både infraspinatus og rhombene - så kanskje nakkeøvelser er noe å tenke på? Shrugs og t bars og close grips chins (eventuelt med hjelp) burde være til god hjelp i så måte. Markløft tar jo på de samme musklene (hva er det markløft ikke tar på?) men det blir sekundær belastning. Flat benk tar på skuldre, men skråbenk er bedre da (det er nesten en ren skulderøvelse, mer enn bryst). Likevel ville jeg rådet det til å kjøre både shrugs, t bars og chins, uten de helt tunge vekter, kombinert med uttøying og/eller yoga. Noen få uker med god fokus gjør alltid underverker