Enkelt og greit?

[Lab06]

Jeg er ute etter et "enkelt og greit" kosthold som gir meg

- stabilt blodsukker

- energi til å være fysisk aktiv hver dag, i hovedsak uholdenhetstrening kombinert med litt styrketrening

- minst mulig "fiksfakserier" med telling av kalorier, veiing av mat, spesialprodukter etc. som hemmer meg i sosiale settinger og som fort gjør meg overopphengt i mat og kropp

- tilstrekkelig med proteiner slik at jeg kan få en viss muskeloppbyggende effekt

Jeg trenger altså noen tips.

Dette har jeg lagt meg på nå, og hadde satt pris på deres synspunkter:

Frokost:

- 1 grov brødskive med RIKELIG med proteinrikt pålegg som skinke, egg, smøreost og grønnsaker

- 1 glass biola

- 1 frukt

Mellom:

- 1 gulrot

Lunsj:

- samme som frokost

eller

- 1 boks cottage cheese + 1 frukt

Mellom:

- 1 frukt

Middag:

- 1 potet el litt ris

- 1 god porsjon kjøtt/fisk + litt saus el lettrømme/kesam

- rikelig med grønnsaker

- halv banan til kaffen etterpå

Kvelds:

- samme som frokost

Synspunkter?

[jallajalla]

Ser absolutt ikke dumt ut,men du har ikke sagt så mye om mengdene så det er litt vanskelig å avgjøre.

Virker i allefall som om du satser på å få i deg rikelig med protein, fett fra gode kilder (husk omega-3 hver dag!) og et ikke overdrevent inntak av karbohydrater. Flott

Du kan jo også ta en titt her

http://myrevolution.no/s/health-fitness-concept-kosthold/

Lykke til!

[Lab06]

CamillaLor: Takk for svaret! Mengdene er litt bevisst ikke veldig nøyaktige, for jeg vil ikke ha det slik. Men jeg vil ha en VISS kontroll på sånn ca hvor mye, og spiser kanskje litt mer de gangene jeg er sulten, for eksempel at jeg spiser et egg ekstra til frokosten/kveldsen, en frukt ekstra i løpet av dagen, en ekstra stor porsjon middag osv. Påleggsmengdene til brødmåltidene vil være sånn ca dette: 3 skinkeskiver+1 egg+ 1 ss smøreost+ agurk per brødskive. Altså rikelig med pålegg! Dette for å sikre proteinbehovet.

Vil også gjøre det slik at om jeg sent på kvelden blir sulten (hater å legge meg sulten!!!) så spiser jeg 1 boks tunfisk eller en proteinshake med sjokoladesmak, evnt grønnsaker og frukt. Poenget for meg er at jeg ikke vil tvinge kroppen min til noe "den ikke vil", men at jeg gir den det den trenger og "vil ha". For å unngå at den "vil ha" usunne ting som absolutt ikke er bra, så vil jeg forebygge via et balansert kosthold. Blodsukkeret mitt har hatt en tendens til å påvirkes lett både ved lang tid mellom måltider (=lavt blodsukker, type slapp, trøtt og sukkerbehov) og sukkerinntak (=ubehagelig høyt blodsukker, type varmetokter, rastløshet osv).

Jeg er normalvektig (BMI 24-25), kan tenke meg noen kg ned men ønsker ikke å tvinge det gjennom. Håpet er at dette kostholdet skal hjelpe kroppen til å finne "sitt" nivå, som samsvarer med treningstilstand og aktiviteter ellers. Jeg har vært fysisk aktiv i mange år, så treningsmengden står uendret. Dvs utholdenhetstrening (hovedsak spinning og løping) i 30 min-60 min 4-6 ganger i uken og styrketrening 1-2 ganger i uken. Jeg har forholdsvis mye muskelmasse og kraftig benbygning. Jeg er 27 år.

Høres det fremdeles greit ut?:thumbsup:

[jallajalla]

Jeg syns det høres ut som du har et veldig bevisst, men alikevel avslappet, forhold til kostholdet og kroppen din - det syns jeg er fantastisk!

Siden du har trent såpass lenge som du har regner jeg også med at du kjenner kroppen din ganske godt, og derfor egentlig er veldig klar over hva du må gjøre for å nå målene dine. Jeg syns du skal stole på deg selv, og heller starte en trenings- og kostholdslogg her inne for å få løpende tilbakemeldinger underveis

Et tips kan kanskje være å øke mengden styrketrening dersom du ønsker deg litt mer muskler. Dette vil også hjelpe deg med å komme litt ned i fettprosent (men ikke nødvendigvis kilo) da forholdet fett/muskler jo vil endre seg til det bedre

Masse lykke til :)

[Vegard L]

Jeg vil sitere meg selv fra to artikler jeg har skrevet, som jeg tror du vil få mye ut av!

Innføring i lavkarbokosthold

1. Velg så ren mat som mulig

Dette er etter vår mening det viktigste punktet i kostomleggingen. Fokuset må flyttes vekk fra ferdigmat og over på rene råvarer. Maten skal være mest mulig slik du finner den i naturen. I praksis betyr dette at du spiser mat som kjøtt, fisk, egg, frukt, grønnsaker, bær, nøtter, frø og meieriprodukter. Det du først og fremst reduserer inntaket av er ferdigmat og halvfabrikata.

Sukker er hovedfiende nummer en i ethvert kosthold, og alle anbefaler å redusere forbruket av tilsatt sukker. Et godt alternativ er sukrin, som består av den naturlige sukkeralkoholen erythritol, og nå har også stevia, en søt plante som blant annet har vært det vanligste søtningsmiddelet i Japan, nylig blitt tillatt i Norge. Les mer om

Stevia på fitnessbloggen.

2. Reduser inntaket av korn

Korn er den største kilden til karbohydrater i et vestlig kosthold, og ved å redusere inntaket av dette tar du et langt steg i retning et lavkarbokosthold. Mye tyder på at en del korntyper har en del negative effekter på helsen, og Pål Jåbekk skriver en del om akkurat det i

denne bloggposten.

Det er mange måter å redusere inntaket av brød, og du trenger ikke nødvendigvis å kutte det helt ut. Du kan f.eks. skjære tynnere skiver, og øke mengden pålegg. Dette er en fin måte å gjøre det på dersom du ønsker å redusere inntaket gradvis. Om du fra før har flere brødmåltider om dagen, kan du begynne å bytte ut ett og ett måltid med alternativer. Det er mange gode alternativer, f.eks. egg i alle mulige varianter, meieriprodukter med frukt/bær oppi eller man kan bake egne brød/knekkebrød basert på nøtter og frø.

3. Øk inntaket av frukt, grønnsaker og bær

Jada, frukt og grønnsaker er karbohydrater, men det er ingen som har snakket om å kutte ut alle karbohydrater fra kostholdet! Disse matvaregruppene er næringsrike og inneholder ikke mye energi. Dette betyr at du i de fleste tilfeller kan spise ganske store mengder av disse, uten at du får i deg så veldig mye karbohydrater. Grønnsaker kan du i alle tilfeller spise ubegrenset av. Hvor mye frukt og bær du vil spise blir mest opp til deg selv, og avhenger litt av hvor streng du vil være. Som tommelfingerregel kan du spise mer frukt jo mer aktiv du er.

4. Reduser de klassiske karbohydratkildene i middagen: pasta, ris og potet.

Tradisjonelt sett inneholder middagsmåltidet en solid porsjon pasta, ris eller potet. Her er det lett å redusere mengden og erstatte det med ekstra grønnsaker, og du trenger kanskje ikke disse matvarene til middag hver dag. Pasta er et kornprodukt, så dette bør du uansett redusere jmf. punkt 2. Når det kommer til potet er saken en litt annen, siden potet per definisjon er en rotfrukt/grønnsak. Potet inneholder ganske mye karbohydrat i form av stivelse, som er lange kjeder av glukosemolekyler. Her blir tankegangen litt som med frukt: Jo mer aktiv du er, jo mer potet kan du spise, da glukosen først og fremst vil gå til å fylle opp glykogenlagrene dine. Mer om dette kommer lenger nede!

5. Velg de feteste meieriproduktene

Meieriprodukter er en stor del av det norske kostholdet, men anbefalingene fra myndighetenes side er å velge de magreste typene. Dette begrunnes med at melkefett i stor grad er mettet, og at man lenge har trodd at det er en sammenheng mellom mettet fett og hjertesykdom.

Bevisgrunnlaget for denne påstanden er faktisk utrolig svakt, og utifra det vi vet i dag er det ingen grunn til å være redd for naturlig fett. Når du reduserer inntaket av karbohydrater, bør du øke inntaket av fett noe for å dekke energibehovene i løpet av dagen. Meieriprodukter er en god kilde til fett og energi, men dette betinger at du velger de feteste typene. Du vil merke at disse metter bedre enn de magre produktene, og at du ikke vil ha behov for å spise/drikke like mye for å bli mett, og i tillegg smaker maten mye bedre når man bruker ekte fløte og smør!

Vitaminer og mineraler, en veiviser

Hva bør vi da spise?

For å dekke behovene for alle mikronæringsstoffene, er det en god plan å spise variert. Likevel er det et par matvaregrupper og enkeltmatvarer som skiller seg ut som ekstra gode valg, både pga innhold og biotilgjengelighet (hvor lett næringsstoffene absorberes i tarmen).

Grønnsaker

Grønnsaker er den første matvaregruppen jeg vil trekke fram. Disse er veldig næringstette, og inneholder mye av både vitaminer og mineraler.Store mengder grønnsaker bør inngå i kostholdet hver eneste dag!

Egg

Egg er kanskje det nærmeste vi kommer en komplett matvare, og inneholder både høykvalitetsprotein, og de aller fleste vitaminer og mineraler. Les mer om egg her.

Sjømat

Sjømat er, i tillegg til å være en god kilde til essensielle fettsyrer og bra protein, også rike på mange mineraler siden det finnes mya av disse i sjøvann.

Kjøtt

Kjøtt er, som sjømat, en god kilde til protein, men også rikt på vitaminer og mineraler. For de aller mest hardcore (og alle andre) så inneholder innmat spesielt mye mikronæringsstoffer, og bør egentlig inngå i kostholdet med jevne mellomrom.

Nøtter og frø

Dette er gode kilder til mange mineraler, umettet fett og E-vitamin.

Om du inntar mat fra gruppene ovenfor daglig, og samtidig varierer matvarene med jevne mellomrom, er du med stor sannsynlighet på trygg grunn når det gjelder mikronæringsstoffer!