Hvor mange sets og reps?

[Frustrertpike]

Hvor mange sets og reps bør jeg ha i mitt treningsprogram hvis jeg trener styrke 3 ganger i uken?

Jeg trener først og fremst for å bli sterkere, ikke volum. Vil se om jeg kan bli raskere og få mer spensdighet ved å trene styrke, men jeg er redd for å gjøre noe feil. Vil jo forebygge at eventelle slitasje skader kan forekomme i fremtider.

Kan jo nevne at jeg løper endel, men trener rolig eller moderat de dagene hvor jeg trener styrke.

Har holdt meg til 3x12 en stund, men det er kanskej feil hvis jeg ønsker styrke?

Er det forskjellig på hvilke områder en trener?

[Lame Nordstrom]

Denne oppsummerer det greit:

[Frustrertpike]

Takk:) Dette gjorde det klarere, og jeg tror jeg forstod det riktig.

Altså. Bare for test skyld.

Hvis jeg vil bygge styrke på bein bør jeg for eksempel gjøre en tung øvelse med 1-3 rep og 3-5 set

og ta med for eksempel et spensthopp (eller noelignende) for power.

Og hvis jeg også ønsker å bygge muskelvolum på skulder, bør jeg heller gjøre 3x12 reps?

Har jeg forstått det riktig?

Og en ting til, hvor mange øvelser pr muskel er optimalt?

[Lame Nordstrom]

Ja, det høres riktig ut. Selv kjører jeg få repetisjoner og lengre pauser i baseøvelser som mark og frontbøy da målet mitt er å bli sterkere i dem. Men i øvelser som sidehev, triceps nedtrekk osv. kjører jeg flere repetisjoner, langsomme negativer, droppsett, kortere pauser osv. da formålet her er volum. Som du forstår er det mange variabler som kan manipuleres for å oppnå forskjellige mål

Når det gjelder spørsmålet om antall øvelser så kan du kikke litt på forskjellige programmer og se hvordan de gjør det:

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/ferdigoppsatte-treningsprogram-ut-fra-treningserfaring.2202/

http://fitnessbloggen.no/treningsprogrammer/

[Frustrertpike]

Takk:) Det virker som om det er vanligst å ta 1-2 øvelser pr muskelgruppe man trener?

Det gir iallefall rom for variasjon:)

Takk for hjelpen. I et øyeblikk var jeg helt i villrede pga lest for mye tull på nettet. Må slutte å lese for mye på slike nettsider. Blir ikke klokere av det, det er en grunn at stoffet til "Ting vi ikke lurte på" spalten til Misjonen ofte hentes derifra...

[Lame Nordstrom]

http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/

Rippetoe er en av verdens mest respekterte styrke-coacher, og som du ser trengs det ikke så mye for å bli sterk.

Kroppsbyggere derimot kjører litt flere øvelser og mer avanserte splitter.

[Pk48055]

Ja, det høres riktig ut. Selv kjører jeg få repetisjoner og lengre pauser i baseøvelser som mark og frontbøy da målet mitt er å bli sterkere i dem. Men i øvelser som sidehev, triceps nedtrekk osv. kjører jeg flere repetisjoner, langsomme negativer, droppsett, kortere pauser osv. da formålet her er volum. Som du forstår er det mange variabler som kan manipuleres for å oppnå forskjellige mål

Når det gjelder spørsmålet om antall øvelser så kan du kikke litt på forskjellige programmer og se hvordan de gjør det:

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/ferdigoppsatte-treningsprogram-ut-fra-treningserfaring.2202/

http://fitnessbloggen.no/treningsprogrammer/

Litt sånn ut av det blå, hva med x-size programmet, hvor noen er 5 x 5, andre er 6 x 2 og 10 x 3 - hva trener du da? Trener en muligens begge deler? Både volum og isolert styrke?

[Lame Nordstrom]

Litt sånn ut av det blå, hva med x-size programmet, hvor noen er 5 x 5, andre er 6 x 2 og 10 x 3 - hva trener du da? Trener en muligens begge deler? Både volum og isolert styrke?

8-12 reps kalles gjerne hypertrofi-området da det er mest optimalt for å bygge store muskler. Går man ned mot 1 repetisjon per sett så blir det mer fokus på styrke enn størrelse. 5x5 er "powebuilding", dvs. en mellomting mellom ren styrketrening og fokus på hypertrofi.

[Pk48055]

8-12 reps kalles gjerne hypertrofi-området da det er mest optimalt for å bygge store muskler. Går man ned mot 1 repetisjon per sett så blir det mer fokus på styrke enn størrelse. 5x5 er "powebuilding", dvs. en mellomting mellom ren styrketrening og fokus på hypertrofi.

Thank you!

[Pk48055]

8-12 reps kalles gjerne hypertrofi-området da det er mest optimalt for å bygge store muskler. Går man ned mot 1 repetisjon per sett så blir det mer fokus på styrke enn størrelse. 5x5 er "powebuilding", dvs. en mellomting mellom ren styrketrening og fokus på hypertrofi.

Kanskje jeg også bare kunne spurt deg med det samme om følgende; La oss si et sett med 10 x 3 - belastningen er såpass tung at en bare klarer kanskje 8 og pause før de resterende 2 rep på set 2 og 3. Bør eg da justere ned motstand slik at en klarer alle 10 med en gang, eller fortsette å presse 8 og opp til en dag å klare alle 10?

[Lame Nordstrom]

Kanskje jeg også bare kunne spurt deg med det samme om følgende; La oss si et sett med 10 x 3 - belastningen er såpass tung at en bare klarer kanskje 8 og pause før de resterende 2 rep på set 2 og 3. Bør eg da justere ned motstand slik at en klarer alle 10 med en gang, eller fortsette å presse 8 og opp til en dag å klare alle 10?

Tja, det er ikke så veldig stor forskjell på om du legger deg på 8 eller 10 reps. Men i og med at du blir mer sliten for hvert sett så klarer du kanskje bare 6 reps på neste sett hvis du kjører samme vekt, så da kan du droppe vekta litt hvis du vil ligge på 10 reps.