Noen som kan være så snill å hjelpe meg med et treningsopplegg?

[vaniljelill]

Hei,

jeg har nå meldt meg inn på et treningsstudio og har veldig lyst til å begynne med styrketrening.

Jeg er helt blank på området og trenger hjelp (altså holdt på litt med sånn svada styrke ved siden av håndballen når jeg var i tenårene).

Jeg vil i hovedsak gå ned i vekt, har en baby på 10 uker som har satt sine spor

Har den siste måneden trent hjemme til noen treningsvideoer (Jillian Michaels) samtidig som jeg har passet på kostholdet (uten å drive med noe telling av kalorier, virker litt slitsomt synes jeg). Men det har gjort nytten sin hittil. Veide vel 81 kilo når jeg kom hjem fra sykehuset fire dager etter fødselen, og nå er jeg nede i 73 kilo (3 kilo mer enn når jeg ble gravid og er vel "fornøyd" med det da jeg gikk opp 20kg).

Er kun 162 cm høy så hadde en del ekstra i utgangspunktet. Etter at jeg startet med treningen så har vekta gått saktere nedover, men måler meg med målebånd og har siden 7.januar gått inn bl.a. 7 cm rundt magen (totalt 16 cm med mage, arm, lår, midje og hofter).Har begynt å passe inn i noen stretchy bukser jeg bruke før graviditeten.

Var veldig fornøyd med størrelsen min når jeg veide mellom 55-60 kilo, kunne dog vært litt strammere

Bryr meg ikke så mye om vekta, men å bli mindre og strammere.

Passer på å ikke spise for lite siden jeg ammer. Prøver å ikke få i meg for mange raske karbohydrater, men er ingen "nazi". Prøver til gjengjeld å spise en del proteiner.

En typisk dag kan se slik ut:

Frokost:

1 skål lettkokte havregryn kokt opp på ekstra lettmelk, en teskje sukker oppå

eller

omelett og tunfisksalat med bl.a. fetaost og avocado

eller

salat med bl.a. fetaost+avocado og en kyllingfilet ved siden av

En kopp te med en teskje sukker

Til middag går det mye kyllingfilet, laksefilet, torskefilet,storfegryter, chili con carne. Alltid mye salat eller dampede grønnsaker ved siden av. Litt ris eller poteter som regel. Fyller alltid halve tallerkenen med grønnsaker/salat, 1 1/2 fjerdedel med kjøtt og resten med ris/potet.

Kan ærlig innrømme at jeg ikke er så flink til å spise flere måltider utenom dette, da tar jeg meg som regel litt frukt eller en sjelden gang et knekkebrød. Men går aldri rundt sulten. Drikker masse vann og 1-2 glass melk om dagen (drikker jeg brus, så er det light brus). De porsjonene jeg spiser til frokost eller middag er store (utenom havregrynen, der tar jeg en liten skål med tanke på kaloriinnholdet).

I helgene er jeg ikke så nøye og kan godt spise lasagne, polarbrødpizza o.l. Og gjerne litt fruktcoktail til dessert.

Trives med det kostholdet jeg har nå, men tar gjerne i mot tips. Kan nevne at jeg ikke har noe ønske om å begynne med et strengt kostholdsregime. Så lenge det tillater meg å gå sakte, men sikkert ned i vekt så er jeg fornøyd.

Har forstått det sånn at jeg må få inn lit kardio for å forbrenne mer, så jeg tenkte å løpe 4x4 intervaller på mølla. Synes ikke kardiotrening er spesielt moro, så kommer til å bruke det som oppvarming.

Grunnen til at jeg vil trene styrke er fordi jeg synes dette er mye morsommere enn kardio, samt at jeg vil bli stram. Tenker at kostholdet mitt får ta seg av mesteparten av oppgaven å bli kvitt fettet. Orker rett og slett ikke å løpe som en gal

Er det noen som er så snille å orker å sette opp et treningsopplegg til meg? Gjerne med mye fokus på rumpe, lår, mage og armer

Treningssenteret tilbyr 2 veiledningstimer med personlig trener, så kommer til å benytte meg av disse for å få hjelp med teknikken.

Ble sikkert langt og rotete det her, men er vel lettere å hjelpe meg når man vet utgangspunktet

Takker på forhånd

[larskr]

Først: Ta DVDen med Jillian Michaels, dynk den i bensin, og tenn på.

Det finnes mange gode nybegynnerprogrammer på denne siden, så hvis du vil, kan du jo benytte deg av en av dem.

Ellers er det de vanlige tipsene som gjelder. Benytt deg i hovedsak av baseøvelser. Ha fokus på god teknikk før høy belastning.

Eksempelprogram:

Program A

A Markløftvariant (vanlig, SUMO) 4x4

B1 Pushup variant (Vanlig, spiderman, TRX, hevede føtter) 3x8

B2 Ettbeinsøvelse, knedominant (Utfall bakover/forover, bulgarske utfall, stepups) 3x6-8

C1 Plankevariant

C2 KAbelroing 3x10-12

D1 Kettlebell swings 3x15

D2 Facepulls 3x12

Program B

A Knebøyvariant (Vanlig, frontbøy) 4x5

B1Benkpress med manualer 3x8

B2 Chinups/Pullups 3x5

C1 Glutebridge med stang 3x6

C2 Rovariant med manualer 3x8-10

D1 Pallof press 3x8 pr side

D2 Valgfri biceps/triceps

Tren 3 ganger pr uke, bytt Program A og Program B annenhver gang. Når teknikken sitter sånn dugelig, prøv å ha litt fremgang hver økt. Øk med 2,5-5 kg på de store øvelsene som knebøy og markløft.