5x5 5 dager i uken 2 dager av

[Draug]

Hei

Gruppen jeg trener med skal nå starte med et 5x5 program som varer i 5 dager (ma-fre) med 2 dager pauser (lør-søn) som inkluderer hvile og fråtsedag.

jeg har kommet over en god del via google, men ikke noe som gjør meg fornøyd og søkefunksjonen via TapaTalk appen eksisterer ikke? tror jeg?...

Dette blir da et 5 splits program som fokuserer mye på styrke og fremgang.

Treningsgruppen består av 3 personer inkl. meg som alle har trent over en lengre periode. Grunnen til at vi skal presse oss til en 5 split 5x5 er for å prøve noe nytt og se om det faktisk går med den vanlige Ola Nordman uten å ta snarveier.

Kosthold er vanlig, protein, kreatin, zma, vitaminer, kylling, ris etc etc etc etc.

Skal sies at hver gang jeg er nede på den lokale Prix butikken på Nes så smiler de, for da vet de at jeg tømmer påleggshyllen med kyllingfile og frysedisken for kylling, burde nesten ha blitt sponset av prix...men det får bli en annen sak

Så trenger da noen kloke hoder med tanke på tips, jeg har trent i en lengre periode men det dukker hele tiden opp noe nytt og jeg er faktisk ganske glemsk når det kommer til treningsoppsett, det er noe jeg ikke er så flink på.

Skal også sies at jeg har vært dårlig til å legge ut bilder...men det får jeg jobbe med

Mvh

Pro JB

[Draug]

Etter litt roting så fant jeg denne..

4 Uker Load:

Mandag;

5x5 Knebøy

5x5 Benkpress

5x5 Frem.bøyd roing

Onsdag;

5x5 (-20% vekt) knebøy

5x5 Markløft

5x5 Militær Press (M. Press)

5x5 Hangups

Fredag;

1x5 Knebøy

5x5 Benkpress

5x5 Frem.bøyd roing

5 Uker De-load

Mandag;

3x3 Knebøy

1x3 Benkpress

1x3 Frem.bøyd roing

Onsdag;

3x3 Markløft

3x3 M.Press

3x3 Hangups

Fredag;

1x3 Knebøy

1x3 Benkpress

1x3 Frem.bøyd roing

Jeg leste meg fram til at hele vitsen med en Load og en De-load er å begrense skader og overtrening. Når man er ferdig med 5 uker De-load så startet man med 3x3 rutinen men økter vektene etterhvert man får progresjon.

Kan eventuelt repetere Load og De-loaden.

Dette blir da mere et 3 split program, men med muligheter å legge inn kardioøkter på Tirsdag og Torsdager, eventuelt kjøre støttemuskler Tir-Torsdager.

Kommenter og kom gjerne med tips om evt. endringer.

Mvh

Pro JB

[123abc1]

Hei ! Jeg kjører ala noe dette programmet nå for første gang og ville dele noen av mine erfaringer.

Siden jeg elsker dips la jeg inn det i tillegg.

Skal egentlig forandre minst mulig på et slikt program, men var villig til å ta konsekvensene av det som i mitt tilfelle var at

jeg ikke klarte siste topp settet i benk uke 4 ( ramped weights) pga for lite hvile / eller fylla på Fredag

Prøvde meg igjen uke 5 mandag for å sjekke om det vart noe framgang, men ser ut som at den sto bomfast.

Så går over til uke 5 med Deload og 3x3

Ja du kan legge inn Kardioøkter Tirsdag og torsdager, men de bør være av relativ lav intensitet kun for å hjelpe på restitusjonen.Siden du kjører knebøy 3 ganger i uken.

Du trenger ALL den hvilen du kan få og en god del mat å på treningsdagene.

Følger du excel programmet hvor du plotter inn 1rm etc ?

Har på ka 4 uker gått opp styrke 1RM ut i fra kalkulator.. Helt sikkert litt mere siden nesten alt er beregnet ut i fra et toppsett.

Benk : ca 6kg

Knebøy : ca 10 kg

sumo Mark : ca 25 kg ( relativ ny til mark )

Row : ca 15kg

Dips ca 5-10 kg

Skulder press( istedet for Militære siden jeg er nybegynner i mark og har litt dårlig korsrygg til å kjøre begge samme dag ) ca 4kg per hantel .

Håper noe av dette var til hjelp

[Draug]

Hei

Har kjørt programmet her i en uke nå og er stålfornøyd.

er også i en jobb som gjør at jeg går ca 10 mil i uken, så noe kardio er ikke aktuelt fra min side

Knebøy så er jeg ikke sterk, så kjører kun 70KG 5x5 der og 50kg på -20%

Benkpress er noe jeg har lett for å komme meg fort opp i, så kjører 85kg der og skal starte med 90kg neste uke.

Militærpressa er min største fiende, noe jeg så absolutt hater..kan hende det er fordi at jeg har kjørt denne øvelsen i noen år allerede, men er den som tar best. ligger på rundt 50kg der og skal prøve 55kg neste uke for å se hvordan det går.

Fremoverbøyd roing er min absolutte nye favoritt, der vil jeg påstå at jeg har prøvd uken til å prøve meg fram, men kan så absolutt ligge på 120kg der for å få noe ut av det.

Markløft så mangler jeg belte og kjører dermed ganske rolig der på 90-100kg, har et belte liggende i boden en plass så skal se om jeg finner den så jeg kan kjøre 120-130.

På Tirsdager så kjører vi (jeg og de 2 andre) biceps, triceps og abdomenøvelser.

Torsdag så kjører vi støttemuskler, men jeg synes igrunn at støttemuskler er litt bortkastet tid å ha i en så tidlig periode.

jeg vet viktigheten med støttemuskler, men det blir en dag man ikke får noe ut av.

Investerte også en i en god del produkter fra gymgrossisten.no

Deriblant;

Kre-Alkalyn Hardcore

ZMA Pro

Creatin Monohydrate

Brutal Muscle ON (myseproteintilskudd)

Slenger inn en kort update neste uke om hvordan det har gått

Mvh

Pro JB

[Draug]

Jo, glemte dette som et svar til deg!

Jeg er noenlunde oldskool når det kommer til trening, jeg strekker meg til å bruke iPhonen til å notere ned antall kg, men bruker ikke noe kalkulator.

Jeg kjører en øvelse med x antall kilo til jeg tar en runde på 5x5 lett med de kiloene før jeg øker.

Eksempel;

Jeg kjører en runde på 85kg i benken på 5x5.

Når jeg kjenner at jeg tar den siste repetisjonen på 85kg relativt lett så øker jeg neste uke med 5 kg. Kjenner jeg at 5kg er i overkant så slenger jeg på 2.5kg.

Sånn kjører jeg på alle settene og øvelsene

Mvh

Pro JB

[somzom]

Hei. legg til 2 støtteøvelser etter hver trening:) det kan vere en go løsning istede for å ha en hel dag med kunn støtteøvelser:)?

Synns dun er kjempeflink!

[Draug]

Hei

Planen var å fylle Tirsdagen med biceps, triceps og skuldre og for å få fylt den dagen som tenkte jeg å kjøre overarmen relativt tungt, men ikke så tungt at det går utover hoveddagene.

Biceps; Stangcurl, BC curl og som støtteøvelse; omvendt stangcurl. Da vil man få "tynt" begge musklene hardt nok. Men vær obs på at den lille muskelen under selveste bicepsen ikke skal tynes for hardt, ryker den og man får betennelse så er det bare å benke seg foran datan for en god stund, for da er man ute av trening.

Beste da er å kjøre hovedøvelsen for biceps først, i dette tilfellet så vil det bli enten curl med manualer eller stang hvor man sitter, da er det også best å kjøre en del negativ trening.

Etterpå så kjører man støtteøvelsen med lette vekter men med flere reps hvor man stopper opp når man føler "pumpen" i muskelen.

tricepsen så blir det supersett.

Måten vi kjører supersett på er ekstrem og bør ikke gjøres hvis du ikke har trent.

Her er metoden;

Man setter pinnen på nederste vekt i nedtrekksapparatet og kjører 10 reps.

Så setter man pinnen ett hakk opp og målet er da å nå 10 reps igjen, men hvis det ikke går så setter man pinnen ett hakk til opp og sånn gjør man til man har nådd 10 reps, ofte det går ned mot 20-30kg før vi klarer 10 reps.

eks;

85x10

80xX

75xX

70xX

65xX

osv

Det er den ene tricepsøvelsen, og den andre er da en pumpeøvelse hvor man bruker samme nedtrekksapparat men bruker 1 arm under øvelsen og bytter på etter X antall reps.

Her har man overarmen rolig og kjører underarmen ned til man har en vertikal vinkling og presser muskelen, man skal da spenne tricepsen og holde i 2 sekunder før man fører underarmen rolig opp til man har en 90* vinkel, og dette gjør man 10 reps av eller til man føler at tricepsen holder på å sprenges.

Poenget bak denne pumpeøvelsen er å fylle muskelen med oksygen hvor man vil ende opp med en noe større triceps etter lengre bruk, det er også viktig å stoppe når man føler at man ikke klarer noe mere, man må huske at hvis man fortsetter etter den store pumpen så vil man slite ned muskelen, poenget er å stoppe når den er stor.

De jeg trener med liker redcord ganske mye og kjører en del triceps der, dvs dips i tau, noe som jeg ikke takler enda (eller aldri )

Får vel slenge inn et dårlig skulderbilde...er ikke så lett å ta bilde av seg selv på en iPad gitt.

Jeg tar gjerne imot kommentarer og konstruktiv kritikk på hvordan jeg kan kjøre ting annerledes

Mvh

Pro JB

[123abc1]

Som Espen sa.. Fyll støtteøvelser etter treningene og la Hviledag være hviledag?..

Biceps får du trossalt litt av på mandag,Onsdag,Fredag med Roing og Chin-ups

Skuldre har du jo lakt inn på Onsdag så hvorfor kjøre dagen før ?

[Draug]

stemmer det at jeg får biceps osv på de andre dagene, men dette blir dager hvor jeg fokuserer mere på de muskelgruppene som jeg ellers ikke får fokusert på.

[Gjest]

Etter litt roting så fant jeg denne..

4 Uker Load:

Mandag;

5x5 Knebøy

5x5 Benkpress

5x5 Frem.bøyd roing

Onsdag;

5x5 (-20% vekt) knebøy

5x5 Markløft

5x5 Militær Press (M. Press)

5x5 Hangups

Fredag;

1x5 Knebøy

5x5 Benkpress

5x5 Frem.bøyd roing

5 Uker De-load

Mandag;

3x3 Knebøy

1x3 Benkpress

1x3 Frem.bøyd roing

Onsdag;

3x3 Markløft

3x3 M.Press

3x3 Hangups

Fredag;

1x3 Knebøy

1x3 Benkpress

1x3 Frem.bøyd roing

Jeg leste meg fram til at hele vitsen med en Load og en De-load er å begrense skader og overtrening. Når man er ferdig med 5 uker De-load så startet man med 3x3 rutinen men økter vektene etterhvert man får progresjon.

Kan eventuelt repetere Load og De-loaden.

Dette blir da mere et 3 split program, men med muligheter å legge inn kardioøkter på Tirsdag og Torsdager, eventuelt kjøre støttemuskler Tir-Torsdager.

Kommenter og kom gjerne med tips om evt. endringer.

Mvh

Pro JB

Har du en link til hvor du fant dette?

Frank

[Draug]

Hei

Må nok beklage at jeg ikke har noe link, dette var noe jeg søkte opp via PCn på jobben.

Men mener å huske at dette er noe av Bill Starrs sine 5x5 rutiner, 1 av mange vel å forstå.

Da jeg søkte etter et bra 5x5 så brukte jeg google og begynte derifra.

Mvh

Pro JB

[123abc1]

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

noe ala denne, bare med toppsett i benk og row på mandag.. Kjørte den i 5 uker med veldig bra framgang

[Draug]

Jupp, noe lignede dette, takk Jan

[Draug]

4 Uker Load

Mandag;

5x5 Knebøy

5x5 Benkpress

5x5 Frem.bøyd roing

Tirsdag

Primært biceps, triceps, mage

Onsdag;

5x5 (-20% vekt) knebøy

5x5 Markløft

5x5 Militær Press (M. Press)

5x5 Hangups

Torsdag

Repetisjon av Tirsdag, men negativt

Fredag;

1x5 Knebøy

5x5 Benkpress

5x5 Frem.bøyd roing

5 Uker De-load

Mandag;

3x3 Knebøy

1x3 Benkpress

1x3 Frem.bøyd roing

Tirsdag

Primært biceps, triceps, mage

Onsdag;

3x3 Markløft

3x3 M.Press

3x3 Hangups

Torsdag

Repetisjon av Tirsdag, men negativt

Fredag;

1x3 Knebøy

1x3 Benkpress

1x3 Frem.bøyd roing

[Draug]

Presset meg til 120kg i fremoverbøyd roing, men mest for å se hvor mye jeg faktisk greide, så det ble failure på de 4 andre settene, sprengte meg selv for å si det mildt.

Jeg tar aldri 90% av maksløft men starter på det nivået hvor jeg selv tar repetisjonene ganske lett, dette for å forhindre skader og en liten mental booster, så øker jeg med normalt 2.5kg per uke.

F.eks jeg kunne lett dratt 100kg knebøy i 5x5, men starter på 70kg 5x5 - Dette for å trene opp muskulatur kjappere.

Har også en liten teori som jeg vil teste ut etterhvert med dette progammet.

[Gjest]

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

noe ala denne, bare med toppsett i benk og row på mandag.. Kjørte den i 5 uker med veldig bra framgang

takk takk :-)

[Draug]

Har implentert teknikkdag på Torsdag og skal ha en time med PT på Onsdag for å finjustere teknikk på kne mark og benk.

Dette er noe jeg gjør annehvert år for å ha det inne.