Alternativ til knebøy med stang

[idahg]

Må endre litt i treningsprogrammet og bytte ut knebøy med stang. Hvilken øvelse gir like god effekt? Jeg tok knebøy med en 20kg vektskive, er det like bra?

[Harit]

20 hours ago, idahg said:

Må endre litt i treningsprogrammet og bytte ut knebøy med stang. Hvilken øvelse gir like god effekt? Jeg tok knebøy med en 20kg vektskive, er det like bra?

Litt kjipt å høre at du er nødt til å bytte ut knebøy. Det er ingen øvelse som gir tilsvarende effekt, men du kan erstatte knebøy'en med beinpress og/eller hacksquat og fortsatt oppleve imponerende muskelvekst 🙂

Problemet med å ta knebøy med en 20 kg vektskive er at du må holde vektskiven foran deg, og det at du er begrenset med å legge på med tyngre vekter.

Jeg håper at du ikke skadet deg under knebøy'en. Gjerne fortell om det skjedde noe med deg mens du kjørte denne øvelsen.

[idahg]

Ja jeg vet. Ble veldig og oppriktig lei meg. Jeg falt på sykkelen og kjenner det iler ned fra hoften og langt beinet når jeg tar knebøy med stang, samme med markløft (som jeg liker veldig godt!).

Kan du forklare hvorfor ingenting kan erstatte den? Er redd for å miste fremgang/muskelmasse. Pokker også, dette var skikkelig dr*t.

 

Tusen takk for svar 🙏🏻

[Harit]

On 12/22/2021 at 6:22 AM, idahg said:

Ja jeg vet. Ble veldig og oppriktig lei meg. Jeg falt på sykkelen og kjenner det iler ned fra hoften og langt beinet når jeg tar knebøy med stang, samme med markløft (som jeg liker veldig godt!).

Kan du forklare hvorfor ingenting kan erstatte den? Er redd for å miste fremgang/muskelmasse. Pokker også, dette var skikkelig dr*t.

 

Tusen takk for svar 🙏🏻

Huffameien! Det høres ikke så deilig ut nei 😮

Knebøy tillater kroppen å bevege seg gjennom en naturlig bevegelsesbane, samtidig som den rekrutterer mesteparten av muskulaturen i kroppen, noe beinpress eller hack-squat ikke gjør, siden bevegelsesbanen er låst til maskinen.

Men du trenger ikke å være lei deg 🙂

Det beste du kan gjøre nå er å midlertidig erstatte knebøy med beinpress og/eller hacksquat. Du kan alternativt benytte deg av disse øvelsene dersom sistnevnte ikke kan utføres smertefritt:

- Goblet squat med hantel
- Rumenske markløft med hantler

Ved å gjøre et slikt kompromiss, slipper du å miste noe særlig muskelmasse. Se an hvordan du føler deg etter en tid. Får du utført disse øvelsene smertefritt? Hvis ja, da kan du prøve deg på knebøy og markløft igjen. Da begynner du med lavere vekter enn før sykkelulykken. Og så øker du beskjedent med vektene for hver økt. Økning kan også bety 1 repitisjon ekstra, men klarer du 5 repitisjoner uten problemer, er det på tide å øke vektene med de minste vektskivene du kan få tak i. Tipper at du har tilgang på 1,25 kg vektsiver på gymmet ditt.

Ønsker deg god bedring og en riktig God Jul, Ida 🙂 Dette klarer du! 💪
 

Legger ved videoeksempler på hvordan de alternative øvelsene ser ut i utførelse:

 

 

[idahg]

Harit skrev (På 23.12.2021 den 18.24):

Huffameien! Det høres ikke så deilig ut nei 😮

Knebøy tillater kroppen å bevege seg gjennom en naturlig bevegelsesbane, samtidig som den rekrutterer mesteparten av muskulaturen i kroppen, noe beinpress eller hack-squat ikke gjør, siden bevegelsesbanen er låst til maskinen.

Men du trenger ikke å være lei deg 🙂

Det beste du kan gjøre nå er å midlertidig erstatte knebøy med beinpress og/eller hacksquat. Du kan alternativt benytte deg av disse øvelsene dersom sistnevnte ikke kan utføres smertefritt:

- Goblet squat med hantel
- Rumenske markløft med hantler

Ved å gjøre et slikt kompromiss, slipper du å miste noe særlig muskelmasse. Se an hvordan du føler deg etter en tid. Får du utført disse øvelsene smertefritt? Hvis ja, da kan du prøve deg på knebøy og markløft igjen. Da begynner du med lavere vekter enn før sykkelulykken. Og så øker du beskjedent med vektene for hver økt. Økning kan også bety 1 repitisjon ekstra, men klarer du 5 repitisjoner uten problemer, er det på tide å øke vektene med de minste vektskivene du kan få tak i. Tipper at du har tilgang på 1,25 kg vektsiver på gymmet ditt.

Ønsker deg god bedring og en riktig God Jul, Ida 🙂 Dette klarer du! 💪
 

Legger ved videoeksempler på hvordan de alternative øvelsene ser ut i utførelse:

 

 

Du er så utrolig god, tusen takk ☺️
Ble veldig glad og lettet da jeg leste det du skrev, er veldig glad for at jeg kan starte med det etter hvert. Prøvde meg på markløft i dag, uten smerte faktisk ☺️👏🏻
 

Hvordan er det med deg som løfter såpass tungt, øker du ukentlig? Det er så inspirerende å følge deg 😍

God (rom)jul til deg og godt nytt år!

[Harit]

On 12/28/2021 at 2:48 PM, idahg said:

Du er så utrolig god, tusen takk ☺️
Ble veldig glad og lettet da jeg leste det du skrev, er veldig glad for at jeg kan starte med det etter hvert. Prøvde meg på markløft i dag, uten smerte faktisk ☺️👏🏻
 

Hvordan er det med deg som løfter såpass tungt, øker du ukentlig? Det er så inspirerende å følge deg 😍

God (rom)jul til deg og godt nytt år!

Bare hyggelig! 🙂 At du nå kan kjøre markløft uten smerter, er et veldig godt tegn 😀

Treningsprogrammet mitt er delt inn i 4 uker. Dersom uke 1 og 2 går bra, kan jeg sette personlige rekorder i uke 3 ved å øke vektene med 2,5 kg. Mens uke 4 går til nedtrapping, for så å begynne hele syklusen på nytt.

Det smarteste å gjøre om en er nybegynner, er å øke vektene med 2,5 kg etter å ha oppnådd 5 repitisjoner.

For eksempel:

Din personlige rekord i markløft er 60 kg, og du klarer 5 repitisjoner med denne vekta uten problemer. Neste uke kan du øke vektene og sette ny rekord på 62,5 kg. Målet ditt frem til neste vektøkning på stanga, blir å sette rekorder i form av repitisjoner, helt til du oppnår 5 repitisjoner med 62,5 kg. Når dette er oppnådd, har du klargjort kroppen til å sette et nytt rekord på 65 kg i markløft.

Hvorfor akkurat 5 repitisjoner før vektøkning på stanga?

- 5 oppnådde repitisjoner av en gitt vekt, garanterer at man skal kunne klare en beskjeden vektøkning ved neste treningsøkt.
- Mer enn 5 repitisjoner øker sjansene for at man blir sliten, og da risikerer man å løfte med dårlig teknikk, hvilket øker risikoen på en treningsskade.

Det føles bra å vite at du blir inspirert! Tusen takk 😍 Godt nyttår til deg og!