Hjelp angående treningsprogram

[fitnessfjese]

Hei! Jeg er en ung dame som ønsker å komme i form og se fit ut. Jeg vil ha definerte magemuskler (ikke six pack) og jeg vil helst ikke ha store lår eller rumpe. Armene mine er greit trente fra før pga fysisk krevende jobb, så jeg vil ikke fokusere for mye på det. Til nå er treningen min lagt opp slik:

Pilates 40 min, 10 min kettlebell forskjellige øvelser, 5 min arm trening med små vekter, 15 min romaskin og 15-20 min sykkel.

Prøver å kjøre dette opplegget seks dager i uken. Er det noe jeg bør endre på her eller ser det ut som et OK program for en nybegynner dame som bare vil se litt definert ut? Har ikke råd til studio akkurat nå så jeg må trene hjemme. Kostholdet mitt går i ren fisk, kylling, brun ris, grønnsaker og frukt. Før trening tar jeg også en proteinshake. Andre tips eller ting jeg bør tenke på? 

[kritangje]

Hei!

Du har et godt program og riktig type kosthold ser det ut til. Første bud for å nå målet ditt er at du ligger i et kaloriunderskudd. Det er mange mer eller mindre nøyaktige kalkulatorer på hva som er "nullpunktet" ditt på daglig inntak hvor du kan legge deg like under (2-300).

Eks:

https://www.calculator.net/macro-calculator.html

Du behøver ikke gjøre mye med lengden på treningen heller mener jeg, men du kan med fordel dele opp både roingen og syklingen i intervaller. Du kan bruke både høyintensive intervalle og mer normale utgaver:

Høyintensiv: 30-90 sekunder maks trøkk / 1-2 minutter rolig tempo - repeat

Tradisjonell: 4x4 eller 3x3 (eller andre utgaver) hvor du greier å gjennomføre hele økten, men er så kjørt etter hver intervall at du trenger 1-2 minutter med rolig roing/sykling for å ta deg inn.

Personlig ville jeg kjørt høyintensiv (typ 6x1 min) på romaskin og 4x4 på sykkel. Kanskje 2-3 av de seks øktene og la de resterende være slik du allerede gjennomfører de.

Andre tips: drikk mye vann (ofte mer enn man tror). Helsenett viser iallefall til en undersøkelse fra 2002 som sier 2,5-3 liter for damer avhengig av aktivitetsnivå.

Lykke til  

 

[fitnessfjese]

Hei, tusen takk for svar og gode råd! Skal kjøre på med intervaller fra nå av!

Til nå har jeg brukt LifeSum appen og logger alt jeg spiser og trener. Har satt den til vektnedgang på 0,5 kg i uken. Jeg liker appen veldig godt fordi jeg kan legge inn vannglassene også i løpet av dagen og dermed husker på å drikke nok.

Glemte å spørre om restitusjon. Jeg hører så mye forskjellig om det, mange sier det er viktig å trene annenhver dag og så la musklene hvile, men så hører jeg av andre at jeg ikke trenger å tenke på det. Hva er egentlig best å gjøre? Tusen takk forresten, det er en spennende reise  

 

[kritangje]

Hei igjen! 

Det er vel en av de beste og mest populære appene å bruke. Spiser man riktig og bruker hodet underveis skal det litt til å bli "overtrent". Det er også forskjell i hvordan man stimulerer muskulaturen. Harde intervaller 2-3 ganger i uka er plenty om de kjøres hardt nok. Bruker du de andre øktene til å ligge på terskel - 1 eller 2 nivåer i puls vil du stimulere den aerobe kapasiteten samtidig som du oppnår en slags restitusjon. Gjerne også varier type styrkeøvelser for samme muskelgrupper. Kettlebell er veldig anvendelig slik sett👍

Kroppen er også veldig flink til å si ifra. Selv hopper jeg enkelt over en økt eller kjører lettere/alternativt om kroppen kjennes stiv eller sliten. Til syvende og sist handler behov for restitusjon om hvilken form du er i, hva du spiser og intensiteten i den treningen du gjør. Selv kjører jeg styrkeøkter hvor hver muskelgruppe blir brukt 3 ganger i uka. Mange vil si det er feil, men igjen, det er den totale belastningen som bestemmer. Denne balansen finner du nok fint ut av etter hvert :)