Stort kaloriunderskudd og hard styrketrening

[Ringrev]

 

 

Hei, jeg er en 20 år gammel gutt som er 188cm høy og veier for øyeblikket 83.4kg. Jeg har en aktiv jobb, trener hard styrke 4 ganger i uken og kondis 1-2 ganger i uken, detter har jeg gjort i overkant av et år. Keg spiser har alltid passt gradvis på hva jeg spiser, men har gått i kalorioverskudd siden jeg begynte å trene. Defor har jeg fått litt valpefett, og en liiiten pølse rundt magen som jeg ønsker å få vekk. Jeg har regnet ut at jeg trenger 2700-3000 kcal til dagen for å vedlikeholde.  4. Januar (6 dager siden) startet jeg å telle kaloriene, og begynte å spise ca 1200 kalorier til dagen, som er et kraftig underskudd, med ca 1.5g protein per kg kroppsvekt. Jeg har nå holdt på i 6 dager, er like aktiv i jobben, og trener styrke og kondis like hardt som før, merker det heller ikke noe særlig på energinivået, utenom på kvelden. Har også gått fra 86kg til 83.4kg (vil tippe det meste er vann). Har tenkt å gjøre dette til neste søndag slik at jeg har 15 dager totalt. Etter 15 dager skal jeg gradvis øke kalorinntaket.

 Er det noen som har dårlige eller positive erfaringer med dette? Kommer jeg til å miste mer muskelmasse enn fett? Kommer jeg til å ødelegge metabolismen?

 

 

 

 

 

 

 

 

[kritangje]

Hei Ringreven!

Problemstillingen du kommer med strides de lærde om og er gjenstand for diskusjon så her kan du få 50 ulike svar. Tradisjonelt har sannheten gjerne vært at du enten må velge muskler eller lav fettprosent, altså bulking i perioder for vekst og deffing i perioder for å skrelle bort pølsa. Nyere forskning derimot viser at du ved proteinrikt kosthold og kaloriunderskudd til dels kan få det beste av to verdener. Som forklart i denne artikkelen (https://builtwithscience.com/body-recomposition/ ) regner man tre punkter som er viktig for ditt ønsket mål:

1. Ha et restriktivt kaloriunderskudd. Dette er typisk 15%-25% under vedlikeholdsnivå. I ditt tilfelle vil dette nivået være på 2000 - 2200 kalorier om dagen forutsett at du har kontroll på makroene dine. Dette vil være holdbart over tid. 

2. Ha et høyt proteininntak. Dette er vanskelig med underskuddet du nå praktiserer. Siden du har et tidsperspektiv vil jeg ikke påstå at du gjør noe feil og 1,5g/kg er vel bortimot maks av det du fornuftig greier med 1200 om dagen. I en studie artikkelen viser til kan man også ha effekt opp til om lag 2g/kg. Flere fitnesspersonligheter som baserer mye av trening og kosthold på godt dokumenterte studier er også oppe i 2,5-3g/kg uten at dette nødvendigvis har noen dokumentert vitenskapelig effekt.

3. Ha progresjon i gymmet. For å unngå tap av muskler i et selv moderat kaloriunderskudd er det et must å ha jevn progresjon og øke intensitet (reps eller vekt) på øvelsene dine uke etter uke. 

 

Personlig har jeg over de siste månedene trent og spist etter dette konseptet. Jeg har omtrent beholdt min vekt, men fettet er skremt og på flukt og jeg har hatt enorm økning i gymmet (byttet program omtrent samtidig så skal gi noe cred til det også).

Det er som sagt mye informasjon på dette området så du bør være kritisk (også til meg) av flere grunner: det som funker for meg fungerer ikke nødvendigvis for deg, det er mange gamle sannheter der ute og mye av forskningen er rett og slett gjort med bias. Med det sagt så kan du nok forvente at det forsvinner litt muskelmasse om du skulle finne på å utvide tidsperioden din.

 

Om du er interessert i å lære mer om dette anbefaler jeg noen youtubere :

1. Jeff Nippard (analyserer mye studier og skraper bort tullet for deg)

2. Thomas DeLauer (kan også lære mye lurt om fasting om du vil prøve det)

3. Will Tennyson (type som eksperimenterer mer)

 

[kappi]

Mye enklere å kutte 300 kcal i mat og gradvis gå ned (forbrennigen vil tilpasse seg) samt gå 3 km, Dette skulle gi deg mulighet å kun forbrenne fett i en fart på 0,5 kg i mnd. NB: Når du er ferdig er det vikig å gradvis øke inntaket. Det er vel der du er nå, men du gjør det litt vanskelig for deg selv ved å gå så hardt til verks. En avmagrings diet på det nivået er helt unødvendig. Back in the 90`s var det vanlig å finne ut hvor mye man faktisk forbrant og kuttet litt av  det...