Trenger hjelp for å klare 3000 meter

[Huffelpuff]

Heisann, 

jeg skal løpe 3000 meter til 01.09.19 og må komme meg under 16 minutter. Per i dag 19.05.19 løper jeg på 17:40.

Er kvinne, 175 høy, veier 88 kilo, jobber med å gå ned i vekt. Har lavt stoffskifte og astma, så det går sakte men sikkert. Teller kalorier i myfitnesspal. 1400-1700 inn, 2000-2500 ut, alt ettersom hvor mye trening jeg har hatt den dagen. Jeg har trent styrke jevnt hele livet, men sliter med den relative styrken fordi jeg er så tung. Siste året har jeg løpt mellom 3 og 5 ganger i uken, og har begynt å like å trene. 

Per nå er treningsplanen min slik, hvor første linjen er uke 1, andre linjen er uke 2, første linjen er uke 3, osv osv. Så jeg bytter på disse to ukene. 

Vil gjerne klare å ta 25 push ups, 70 situps og 10 "skikkelige" pullups, men går til fysioteraput med skuldera så det er ikke de viktigste målene. Er det noen styrkeøvelser for ben som jeg bør begynne med for å få fart på programmet? 

Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
400m 800m 1200m 800m 400m  På bane	Langkjøring 60 min   3*30 situps 3*4 pushups 3*3 negative pullups	Intervaller 4*5   3*30 situps 3*4 pushups 3*3 negative pullups	Langkjøring 60 minutter   3*30 situps 3*4 pushups 3*3 negative pullups	Intervaller 9*2   3*30 situps 3*4 pushups 3*3 negative pullups
3000m, ta tiden	Langkjøring 80 min   3*30 situps 3*4 pushups 3*3 negative pullups	Intervaller 4*5   3*30 situps 3*4 pushups 3*3 negative pullups		400m 800m 1200m 800m 400m  på bane	Langkjøring 60 min   3*30 situps 3*4 pushups 3*3 negative pullups

 

Noen som har peiling på løping som kan si noe om hvordan jeg kan forbedre treningsplanen min? Tusen takk for innskudd  

[Huffelpuff]

Ingen? 

[PaulM]

På ‎19‎.‎05‎.‎2019 den 22.50, Huffelpuff skrev:

Heisann, 

jeg skal løpe 3000 meter til 01.09.19 og må komme meg under 16 minutter. Per i dag 19.05.19 løper jeg på 17:40.

Er kvinne, 175 høy, veier 88 kilo, jobber med å gå ned i vekt. Har lavt stoffskifte og astma, så det går sakte men sikkert. Teller kalorier i myfitnesspal. 1400-1700 inn, 2000-2500 ut, alt ettersom hvor mye trening jeg har hatt den dagen. Jeg har trent styrke jevnt hele livet, men sliter med den relative styrken fordi jeg er så tung. Siste året har jeg løpt mellom 3 og 5 ganger i uken, og har begynt å like å trene. 

Per nå er treningsplanen min slik, hvor første linjen er uke 1, andre linjen er uke 2, første linjen er uke 3, osv osv. Så jeg bytter på disse to ukene. 

Vil gjerne klare å ta 25 push ups, 70 situps og 10 "skikkelige" pullups, men går til fysioteraput med skuldera så det er ikke de viktigste målene. Er det noen styrkeøvelser for ben som jeg bør begynne med for å få fart på programmet? 

Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
400m 800m 1200m 800m 400m  På bane	Langkjøring 60 min   3*30 situps 3*4 pushups 3*3 negative pullups	Intervaller 4*5   3*30 situps 3*4 pushups 3*3 negative pullups	Langkjøring 60 minutter   3*30 situps 3*4 pushups 3*3 negative pullups	Intervaller 9*2   3*30 situps 3*4 pushups 3*3 negative pullups
3000m, ta tiden	Langkjøring 80 min   3*30 situps 3*4 pushups 3*3 negative pullups	Intervaller 4*5   3*30 situps 3*4 pushups 3*3 negative pullups		400m 800m 1200m 800m 400m  på bane	Langkjøring 60 min   3*30 situps 3*4 pushups 3*3 negative pullups

 

Noen som har peiling på løping som kan si noe om hvordan jeg kan forbedre treningsplanen min? Tusen takk for innskudd  

Med såpass vekt er det imponerende at du løper 3000 på 17:40! Kred for at du står på!

Er nokså sikker på at resultatene dine vil bedres etter hvert som du går ned i vekt. Du kan prøve å løpe med en 15 kg ryggsekk og se hvor mye seinere det går så skjønner du hva jeg mener.

Vil anbefale å kutte ut langkjøring og heller trene sprintintervaller i bakke. Tren styrke i bein og rumpe med knebøy og utfall.

Dersom du vil bevege deg for å brenne kalorier er det et bedre alternativ å gå. 

Lykke til!

Paul