Hvordan endre kostvaner og tankegang

[FrøkenStrøken]

Hei!

Jeg trenger litt hjelp og råd for å få til en varig endring i kostholdet mitt. Har prøvd så mange ganger før og tidvis lykkes, har gått ned fra 125 kg til 85 kg hvor jeg har vært stabil i to år.  Men jeg vil så gjerne bli kvitt de siste 15 kiloene mine! 85 kg fordelt på 170 cm skulle gjerne vært 70 kg  

 

Jeg trener 4 gode økter hver uke, men klarer ikke å opprettholde gode kostvaner som gjør at jeg får de resultatene jeg ønsker. Selv om jeg er sulten har jeg ingen matlyst, det er ingen mat som frister også blir det en enkel løsning når sulten tar overhånd og jeg bare MÅ ha mat.

Jeg har forsøkt å foodpreppe, men synes ikke mat som varmes opp igjen etter å ha vært i en boks smaker noe godt det heller. Hvis maten ikke er appetittelig ender det ofte med at jeg ikke spiser den og igjen venter til jeg føler jeg holder på å sulte i hel. Da kommer det også et enormt sug på kvelden etter karbohydrater og sukker.

 

Den beste dietten er den man klarer å holde, men jeg får jo ikke til å holde noen diett  Er det noen som har tips for å lykkes denne gangen? For å gjøre sunn mat mer appetittelig og holde fokus og motivasjonen? Jeg synes det er lett å være fokusert på jobben når jeg er på trening, men vanskelig å være fokusert døgnet rundt på kostholdet  

 

 

[Big Kettle]

Så utrolig flink du er, som har klart å gå ned 40 kilo og holde den nye vekta! Det er en kjempebragd. Du burde være superstolt av deg selv.

Jeg er dårlig på slanking. Men generelt, når man skal gjøre adferdsendringer på seg selv, hjelper planlegging:

1) Identifiser situasjoner når det er vanskelig å gjøre det du vet er riktig ("sent på kvelden, rett før leggetid, får jeg så lyst på sjokolade")

2) Planlegg responsen din til situasjonen før den oppstår, og legg ved en "omprogrammering" av tankene dine ("jeg vet at jeg kan få lyst på sjokolade om kvelden. Når det skjer skal jeg drikke et stort glass vann, ta en dusj, og så får jeg mindre lyst på sjokolade")

3) hvis du klarer å følge planen 3-4 ganger har du begynt å trene opp hjernen til å tro på omprogrammeringen.

Det virker!

[Strølle]

Bra jobba!

Det er ikke hva du gjør av og til som gir utslaget, det er det du gjør mesteparten av tiden. 

Det enkleste man kan gjøre, er å spise vanlig mat, og følge med på vekt/målebånd. Prøv å innfør rutiner hvor du spiser faste måltider hver dag, det kan feks være frokost, lunsj, middag og kveldmat. Hvis du i tillegg spiser omtrent samme mengdene hver dag, feks ca 2 brødskiver til frokost, 2 til lunsj, en porsjon vanlig middagsmat, og 2 brødskiver til kvelds. 

Pålegg kan variere fra dag til dag, og samme med middag. Mengdene varierer kanskje også litt. Hvis du da etter to uker ikke ser noen forskjell på målebånd eller vekt, så fjerner du bare en brødskive, eller en potet fra middagen. Går du ned på de mengdene du spiser, så fortsetter du bare å spise sånn, og går du ned litt vel mye, så kan du legge til en brødskive. 

På den måten kan man veldig enkelt justere kaloriinntak, uten å telle kalorier, uten at man kaller det en diett. Man bare gjør små endringer i den kosten man allerede har, det gjør at det blir mer avslappet, og også enklere og forholde seg til.

I forhold til ingen matlyst og spontan sult og enkle løsninger så går det nok mye på rutiner og hva kroppen er vandt med. Her handler det også om å gjøre ting overkommelig for seg selv, prøv å innfør gode rutiner over tid. Feks, begynn med å legge til ett fast måltid i uke 1, la kroppen vende seg til den lille forandringen. I uke 2 så legger du til enda ett fast måltid, og så i uke 3 legger du til ett til, og i uke 4 så legger du til det siste faste måltidet. Da kommer endringene litt gradvis og det blir ikke en stor overgang. Det du kan merke da er at når kroppen er vandt med å spise på faste tidspunkter vil man også kanskje bli sulten når klokka begynner å nærme seg spisetid. 

Så kan du også feks prøve å holde søtsuget til helgene, og kose deg litt ekstra da, eller så kan du spre kosen utover uka, men i mindre mengder. 

Det er ikke så veldig mange som klarer seg lenge på strenge dietter, hvor all mat spises ut av en oppvarmet boks i mikroen. Derfor er det lurt å spise mat som man synes det er ålreit å spise, og heller justere mengdene på den maten. 

Nøkkelen er uansett at forandringer skjer over tid, og det er bedre å ta små rolige skritt mot målet, enn å sprinte mot mållinjen, men bli lei og utmattet på veien

Så kan man jo også reflektere litt over hva sunn mat er. Typisk fitness diett, med ris, kylling og en brokkoli-bit til hvert måltid er ikke nødvendigvis noe sunnere enn norsk husmannskost, eller et vanlig variert kosthold. Derfor så tror jeg ikke du skal henge deg så mye opp i 'sunn' mat, men heller normal mat. 

[FrøkenStrøken]

1 time siden, Big Kettle skrev:

Så utrolig flink du er, som har klart å gå ned 40 kilo og holde den nye vekta! Det er en kjempebragd. Du burde være superstolt av deg selv.

Jeg er dårlig på slanking. Men generelt, når man skal gjøre adferdsendringer på seg selv, hjelper planlegging:

1) Identifiser situasjoner når det er vanskelig å gjøre det du vet er riktig ("sent på kvelden, rett før leggetid, får jeg så lyst på sjokolade")

2) Planlegg responsen din til situasjonen før den oppstår, og legg ved en "omprogrammering" av tankene dine ("jeg vet at jeg kan få lyst på sjokolade om kvelden. Når det skjer skal jeg drikke et stort glass vann, ta en dusj, og så får jeg mindre lyst på sjokolade")

3) hvis du klarer å følge planen 3-4 ganger har du begynt å trene opp hjernen til å tro på omprogrammeringen.

Det virker!

Dette gav meg noe å tenke på, tusen takk!  

11 minutter siden, Strølle skrev:

Bra jobba!

Det er ikke hva du gjør av og til som gir utslaget, det er det du gjør mesteparten av tiden. 

Det enkleste man kan gjøre, er å spise vanlig mat, og følge med på vekt/målebånd. Prøv å innfør rutiner hvor du spiser faste måltider hver dag, det kan feks være frokost, lunsj, middag og kveldmat. Hvis du i tillegg spiser omtrent samme mengdene hver dag, feks ca 2 brødskiver til frokost, 2 til lunsj, en porsjon vanlig middagsmat, og 2 brødskiver til kvelds. 

Pålegg kan variere fra dag til dag, og samme med middag. Mengdene varierer kanskje også litt. Hvis du da etter to uker ikke ser noen forskjell på målebånd eller vekt, så fjerner du bare en brødskive, eller en potet fra middagen. Går du ned på de mengdene du spiser, så fortsetter du bare å spise sånn, og går du ned litt vel mye, så kan du legge til en brødskive. 

På den måten kan man veldig enkelt justere kaloriinntak, uten å telle kalorier, uten at man kaller det en diett. Man bare gjør små endringer i den kosten man allerede har, det gjør at det blir mer avslappet, og også enklere og forholde seg til.

I forhold til ingen matlyst og spontan sult og enkle løsninger så går det nok mye på rutiner og hva kroppen er vandt med. Her handler det også om å gjøre ting overkommelig for seg selv, prøv å innfør gode rutiner over tid. Feks, begynn med å legge til ett fast måltid i uke 1, la kroppen vende seg til den lille forandringen. I uke 2 så legger du til enda ett fast måltid, og så i uke 3 legger du til ett til, og i uke 4 så legger du til det siste faste måltidet. Da kommer endringene litt gradvis og det blir ikke en stor overgang. Det du kan merke da er at når kroppen er vandt med å spise på faste tidspunkter vil man også kanskje bli sulten når klokka begynner å nærme seg spisetid. 

Så kan du også feks prøve å holde søtsuget til helgene, og kose deg litt ekstra da, eller så kan du spre kosen utover uka, men i mindre mengder. 

Det er ikke så veldig mange som klarer seg lenge på strenge dietter, hvor all mat spises ut av en oppvarmet boks i mikroen. Derfor er det lurt å spise mat som man synes det er ålreit å spise, og heller justere mengdene på den maten. 

Nøkkelen er uansett at forandringer skjer over tid, og det er bedre å ta små rolige skritt mot målet, enn å sprinte mot mållinjen, men bli lei og utmattet på veien

Så kan man jo også reflektere litt over hva sunn mat er. Typisk fitness diett, med ris, kylling og en brokkoli-bit til hvert måltid er ikke nødvendigvis noe sunnere enn norsk husmannskost, eller et vanlig variert kosthold. Derfor så tror jeg ikke du skal henge deg så mye opp i 'sunn' mat, men heller normal mat. 

Du har helt rett i det du sier, hver gang jeg prøver å ta tak i livsstilen er jeg rett på mat i bokser og hardkjør. Jeg går selvfølgelig lei og ting går til H. Denne gangen ønsker jeg å endre vanene mine, gjøre sunnere valg   Jeg tenkte kanskje som en start å innføre frokost, er både glad i havregrøt og husmann knekkebrød med gulost så dette kan være en et greit mål og rutine og få inn. Så blir målet å holde kosen til helgen, og være fornøyd med hver lille endring jeg får til mot målet.