Fullkroppsprogram(?) + trene til opptak i Forsvaret

[tipptopptresko]

Hei,

Jeg satte opp et treningsprogram et par år tilbake (har ikke trent siden). Lurte på om dere kunne gi noen innspill på om det dekker hele kroppen, som er min intensjon. Føler jeg bør ha mer kjerneøvelser, kanskje ved å droppe bicyclekicks. Ønsker ikke at øktene er så mye lenger enn én time. I tillegg til dette programmet trener jeg noe løp og squash.

Samtidig som jeg ønsker å være mest mulig atletisk så ønsker jeg å trene mot Forsvarets opptakskrav som er basert på kroppshevinger, medisinballstøt (10 kg), 3000 m/BIP-test og stillestående lengdehopp. I tillegg har jeg altfor dårlig holdning, og kan tenke meg å høre noen innspill om dere synes programmet tar for seg å rette opp posterior pelvic tilt og samt trekke hodet opp på toppen av kroppen, i stedet for å virke som en rambukk midt i kassa. Om dere har et fullkropps tøyeprogram å foreslå er det veldig velkomment!

Jeg er 28 år, 188 cm og 85-90 kg og sitter for mye på rævva i fritiden.

I tillegg kan jeg tenke meg å prøve ut crossfit ved en senere anledning. Noen som har forslag til bra crossfitklubb i hovedstaden?

DAG A	SETT X REPS	DAG B	SETT X REPS	DAG C	SETT X REPS
Kroppshevning/ nedtrekk	5x5	Stående roing/ t-bar-roing	5x5	Kroppshevning/ nedtrekk	5x5
Hammercurls	3x10	Hammercurls	3x10	Hammercurls	3x10
Militærpress/ hantelpress	5x5	Militærpress/ hantelpress	5x5	Militærpress/ hantelpress	5x5
Sidehev	3x10	Sidehev	3x10	Sidehev	3x10
Dips	5x5	Benkpress/ skråbenk	5x5	Dips	5x5
Planke	3x	Planke	3x	Planke	3x
Utfallvariasjon	5x5	Knebøy	5x5	Utfallvariasjon	5x5
Bicyclekicks	3x	Bicyclekicks	3x	Bicyclekicks	3x
Markløft	5x5	Markløft	5x5	Markløft	5x5

[HenrikWL]

For generell styrketrening ville jeg anbefalt et fullkroppsprogram som allerede finnes. Starting Strength, Stronglifts, GSLP, etc… Disse programmene dreier seg om De Tre Store™: knebøy, benkpress og markløft. Når du slutter å få fremgang med et av disse programmene (6-12 måneder, røft anslag) bør du gå over på et mer periodisert program, alternativt lage ditt eget basert på kunnskapen du selvsagt har brukt tid på å tilegne deg underveis (jeg anbefaler Greg Nuckols for nøktern, vitenskapsbasert informasjon).

Etter hvert som Forsvarets opptak nærmer seg ville jeg så dreid treningen mer og mer inn mot de øvelsene som inngår i opptaksprøven.

Den typen program du har postet her ville jeg egentlig kun anbefalt i to tilfeller:

1. Du synes trening i seg selv er en morsom aktivitet, og anser selve treningsøkten som et selvstendig mål. Da kan du fokusere på øvelser som er morsomme/utfordrende/krevende og gjøre selve treningsøkta så givende som mulig, på bekostning av effektivitet.
2. Du ønsker å drive målrettet med kroppsbygging. I så fall ville jeg fortsatt anbefalt å starte på et generelt fullkropps styrkeprogram for å få opp grunnstyrken så mye som mulig før man begynner med spesifikke byggeøvelser.

Crossfit… Vel… Jeg har egentlig bare én ting å si om Crossfit: ikke la deg rive med, fokusér på å gjøre ting riktig, med god teknikk og lave nok vekter for å unngå skader.

[tipptopptresko]

 

20 minutter siden, HenrikWL skrev:

For generell styrketrening ville jeg anbefalt et fullkroppsprogram som allerede finnes. Starting Strength, Stronglifts, GSLP, etc… Disse programmene dreier seg om De Tre Store™: knebøy, benkpress og markløft. Når du slutter å få fremgang med et av disse programmene (6-12 måneder, røft anslag) bør du gå over på et mer periodisert program, alternativt lage ditt eget basert på kunnskapen du selvsagt har brukt tid på å tilegne deg underveis (jeg anbefaler Greg Nuckols for nøktern, vitenskapsbasert informasjon).

Etter hvert som Forsvarets opptak nærmer seg ville jeg så dreid treningen mer og mer inn mot de øvelsene som inngår i opptaksprøven.

Den typen program du har postet her ville jeg egentlig kun anbefalt i to tilfeller:

1. Du synes trening i seg selv er en morsom aktivitet, og anser selve treningsøkten som et selvstendig mål. Da kan du fokusere på øvelser som er morsomme/utfordrende/krevende og gjøre selve treningsøkta så givende som mulig, på bekostning av effektivitet.
2. Du ønsker å drive målrettet med kroppsbygging. I så fall ville jeg fortsatt anbefalt å starte på et generelt fullkropps styrkeprogram for å få opp grunnstyrken så mye som mulig før man begynner med spesifikke byggeøvelser.

Crossfit… Vel… Jeg har egentlig bare én ting å si om Crossfit: ikke la deg rive med, fokusér på å gjøre ting riktig, med god teknikk og lave nok vekter for å unngå skader.

Tusen takk for innspillet!

Jeg har trent av og på i noen år tidligere, da jeg har gått videre fra RYP til noe à la Starting Strength. Det er fra Starting Strength at jeg har lagt til enkelte isolerte øvelser, for å forsøke å dekke hele kroppen på områder jeg har følt at Starting Strength ikke har vært dekkende. Det er med andre ord bygget på erfaringene mine fra den tiden. Hva tenker du om øvelsene som er i programmet? Kunne jeg variert dem mer for at kroppen ikke skal bli "for godt vant" med visse øvelser.

Grunnen til at jeg har såpass lite knebøy i programmet er at jeg sist fikk altfor store lår da jeg nærmet meg 120 kg i øvelsen. Synes ikke det var behagelig at lårene var så nær hverandre (ble klamt).

Angående crossfit så er jeg enig i tankegangen. Er bare fristet av kombinasjonen utholdenhet og styrke, selv om jeg lenge har vært strengt imot det med tanke på hvordan det legger litt opp til skader.

[HenrikWL]

Vel, med øvelsene knebøy, benkpress, markløft, militærpress, pendlay rows, dips og chins som SS består av, tviler jeg på at det finnes en eneste muskel du ikke får trent.  Jeg har hørt mange som mener at SS kan føre til t-rex mode (sterke bein og svak overkropp), men det tipper jeg er veldig individuelt. Benkpress er en veldig teknisk øvelse og ineffektiv teknikk kan fort sette en brems på gains.

Uansett: hvis du har trent av og på tidligere så har du nok spist litt av noob gainsa så da er ikke casen for et ferdig snekret nybegynnerprogram like sterk. Jeg ser ingen åpenbare hull eller mangler i programmet, da du jo har både bøy, benk og mark med der. Alt det andre er bare støtteøvelser.  Jeg ville dog byttet om på bøy og markløft, altså bøy alle dagene men markløft bare en av dem. Litt smak og behag dette, men jeg er veldig sensitiv for høyt volum i markløft.

For øvrig er det en myte at "kroppen blir godt vant" med øvelser. Grunnen til at folk opplever det er at de slutter å legge på mer vekter eller løfte flere reps.

[tipptopptresko]

3 timer siden, HenrikWL skrev:

Vel, med øvelsene knebøy, benkpress, markløft, militærpress, pendlay rows, dips og chins som SS består av, tviler jeg på at det finnes en eneste muskel du ikke får trent.  Jeg har hørt mange som mener at SS kan føre til t-rex mode (sterke bein og svak overkropp), men det tipper jeg er veldig individuelt. Benkpress er en veldig teknisk øvelse og ineffektiv teknikk kan fort sette en brems på gains.

Uansett: hvis du har trent av og på tidligere så har du nok spist litt av noob gainsa så da er ikke casen for et ferdig snekret nybegynnerprogram like sterk. Jeg ser ingen åpenbare hull eller mangler i programmet, da du jo har både bøy, benk og mark med der. Alt det andre er bare støtteøvelser.  Jeg ville dog byttet om på bøy og markløft, altså bøy alle dagene men markløft bare en av dem. Litt smak og behag dette, men jeg er veldig sensitiv for høyt volum i markløft.

For øvrig er det en myte at "kroppen blir godt vant" med øvelser. Grunnen til at folk opplever det er at de slutter å legge på mer vekter eller løfte flere reps.

OK, supert! Hva gjør du selv om du føler du møter på stagnasjon i en øvelse? Dropper noen kilo og starter stigningen igjen? Jeg har også vurdert en DUP-profil på treningen, å variere mellom lette, middels og tunge dager i ulike øvelser på programmet.

[HenrikWL]

18 timer siden, tipptopptresko skrev:

OK, supert! Hva gjør du selv om du føler du møter på stagnasjon i en øvelse? Dropper noen kilo og starter stigningen igjen? Jeg har også vurdert en DUP-profil på treningen, å variere mellom lette, middels og tunge dager i ulike øvelser på programmet.

Det kommer litt an på hva det er som gjør at jeg stagnerer. Hvis f.eks. benk stagnerer fordi jeg ikke får den opp av brystkassen kan det tenkes at jeg har svake skuldre – så da hiver jeg inn litt støtteøvelser for skuldre. Får jeg stanga opp, men det stopper i kneika er det svake triceps som er problemet og da hiver jeg inn litt støtteøvelser for triceps.

Alternativt (og dette er sånt som kommer av erfaring og det å kjenne sin egen kropp) gjør jeg om på intensitet/volum balansen. Enten lavere intensitet og mer volum, eller motsatt avhengig av hvilken fase jeg var i.

Og hvis ingenting av dette fungerer så tar jeg en periode med restitusjonstrening med helt lette vekter.

[tipptopptresko]

På 12.1.2018 den 8.20, HenrikWL skrev:

Det kommer litt an på hva det er som gjør at jeg stagnerer. Hvis f.eks. benk stagnerer fordi jeg ikke får den opp av brystkassen kan det tenkes at jeg har svake skuldre – så da hiver jeg inn litt støtteøvelser for skuldre. Får jeg stanga opp, men det stopper i kneika er det svake triceps som er problemet og da hiver jeg inn litt støtteøvelser for triceps.

Alternativt (og dette er sånt som kommer av erfaring og det å kjenne sin egen kropp) gjør jeg om på intensitet/volum balansen. Enten lavere intensitet og mer volum, eller motsatt avhengig av hvilken fase jeg var i.

Og hvis ingenting av dette fungerer så tar jeg en periode med restitusjonstrening med helt lette vekter.

Takk, mye bra tips!

[tipptopptresko]

På 12.1.2018 den 8.20, HenrikWL skrev:

Det kommer litt an på hva det er som gjør at jeg stagnerer. Hvis f.eks. benk stagnerer fordi jeg ikke får den opp av brystkassen kan det tenkes at jeg har svake skuldre – så da hiver jeg inn litt støtteøvelser for skuldre. Får jeg stanga opp, men det stopper i kneika er det svake triceps som er problemet og da hiver jeg inn litt støtteøvelser for triceps.

Alternativt (og dette er sånt som kommer av erfaring og det å kjenne sin egen kropp) gjør jeg om på intensitet/volum balansen. Enten lavere intensitet og mer volum, eller motsatt avhengig av hvilken fase jeg var i.

Og hvis ingenting av dette fungerer så tar jeg en periode med restitusjonstrening med helt lette vekter.

En ting jeg lurer på, kan det være en idé å splitte et fullkroppsprogram opp i upper/lower og fortsatt få trent hver muskel tre ganger i uken (seks treningsøkter i uken)? Jeg synes ikke så mye om å ha så lange økter på treningssenteret, og tror jeg kunne trent fem/seks ganger i uken. Spørsmålet er jo selvsagt om kroppen får mindre overskudd til restitueringen som følger av øktmengden.

Er det noen som har forsøkt dette?

[HenrikWL]

Kroppen teller ikke økter; det er totalt volum som betyr noe. Hvis vi ser bort i fra tullete ekstremer (én økt i uka på 16 timer eller 32 økter i uka på en halvtime hver) så kan du fordele økter og øvelser som det passer deg best.