Trenger virkelig råd til mitt "hjemmesnekra" styrkeprogram :)

Marthe · 29. januar 2012

Hei!

Jeg har trent variert styrke/kondis i et par år, med både egentrening og saltrening. Har nå lyst til å gå i gang med mer konsentrert styrketrening på egen hånd, da jeg etter å ha lest en del om styrketrening ser at dette har best effekt da jeg ønske rå byggemuskler. Har oen spørsmål ifb. med dette, som jeg håper noen her inne har mulighet til å svare meg på, det hadde vært helt fantastisk! Jeg er ei jente på 25 år, 167 cm høy og veier rundt 53 kg.

1.: Hvis jeg trener styrke, kan jeg/bør jeg varme opp på f.eks,. mølle i 10 min. først, eller vil kondisjonstrening ”ødelegge” noe for styrkeresultatet?

2.: Hvis jeg kjører en 3-splitt (Dag1 med rygg, biceps og mage. Dag 2 med bryst, skuldre og triceps.Dag 3 med lår, legger og mage), kan jeg snike inn en kondisøkt i tillegg, for å ikke stagnere helt ifht. kondisen?

3. Etter en kondisjonsøkt på for eksempel 30 min., kan jeg trene noe styrke, som mage, eller vil ikke denne magetreningen da ha noe særskilt effekt?

4. Hva er deres tanker om dette 3-splitt programmet? Tatt utgangspunkt i splitt-program fra denne bloggen med noen endringer. Forslag til andre endringer (øvelser, repetisjoner, sett)? Ønsker i hovedsak å jobbe med mage og overkropp som armer/skuldre/rygg.

Dag 1: Rygg, biceps,mage

Markløft 3 x 8-12

Nedtrekk foran 3 x 8-12

Liggende roing 2 x 8-12

Hammmercurl 3 x 8-12

Bicepscurl 3 x 8-12

Mageøvelse i Terapimaster 3 x 12

Blanke på stor ball/i TM 3 * 1 min/max.

Dag 2: Bryst, skuldre, triceps

Floor press 3 x 8-12

Dips 3 x max

Benkpress m/ manualer 2 x 12-15

Arnoldpress 2 x 10-12

Skapular sidehev 2 x 10-12

JM-press 4 x 8-12

Smal benkpress 2 x 12-15

Dag 3: Lår, legger, mage

Knebøy / Beinpress 3 x 8-12

Strake markløft 3 x 8-12

Bulgarske utfall 2 x 12-15

Tåhev 2 x 10-12 (5 sekunders negativer, med 2 sek. stopp i bunn)

Sideplanke 3 x max

Hengende beinhev 3 x max

5. Hvor lenge bør jeg kjøre dette programmet uten at fremgangen stagnerer? Har tanker om å kjøre det i 8 uker, så bør jeg bytte om på noen av øvelsene?

6. Ifht. repetisjoner, ser dette riktig ut for å sørge for progresjon og muskelvekst? :

- I uke 1 så kjører jeg opp til 15 rep., og klarer jeg 15 rep. med den vekten jeg har lagt på til første sett så fortsetter jeg med denne vekten de to neste settene, og fortsetter da også med 15 rep på hver sett, men så øker jeg vekten ved neste økt, altså uken etter? Men skal jeg da fortsatt opp til 15 rep., eller skal antall rep. reduseres da vekten økes?

- Eller skal jeg på sett 2 og 3 redusere antall rep.? Hva hvis jeg kjører 15 rep på første sett, 12 på andre og 10 på tredje?

Håper noen av dere har noen gode innspill på dette, ser virkelig frem til å ”få fart på sakene” her J

Fortsatt god søndag til dere alle!

rudboy · 29. januar 2012

Sånn kjapt, så synes jeg det ser bra ut, men jeg ville ha gått ned til 5-6 reps på markløft og knebøy.

Også ville jeg nok ha fjernet ihvertfall en pressøvelse på dag 2, og lagt til litt ekstra roing/facepulls på ryggdagen

Kasper · 29. januar 2012

1. Du KAN nok varme opp med 10min på mølla uten at det har videre negative effeker, men det har nok ikke særlig med positive effekter heller bortsett fra å øke kropstemperaturen Vil anbefale at du prøver ut dynamisk oppvarming da dette forbereder deg mye bedre på styrkeøkten samt kan på mange måter virke som 'rehab' og hjelpe deg med å finne eventuelle problemområder (tight muskelatur mm).

Lesestoff:

http://myrevolution.no/s/dynamisk-oppvarming-for-bedre-trenings%C3%B8kter/

http://www.eiriksandvik.com/ (Mange artikler rundt emnet, samt pdf'er både for salg og gratis)

2. Skulle ikke være noe problem! Prøv å legge den på en dag du ikke trener styrke, og prøv ut intervalltrening om du ikke har erfaring med det. Gjør du det skal du ikke se bort ifra at du kan øke kondisen samtidig som styrken øker

3. Det er jo strengt tatt mulig, men det anbefales så vidt jeg kan skjønne ikke. Les:http://fitnessbloggen.no/kan-man-trene-styrke-og-kondisjon-i-samme-okt/

4. Må si meg enig med poengene til rudboy, men ellers ser det bra ut. Kan forsåvidt kommentere mageøvelsene du har satt opp. Om du ønsker mer markerte magemuskler, økt styrke, eventuelt begge deler gjelder samme reglene for magen som for resten av kroppen. Du må øke belastningen om du skal øke styrken. Ser du har satt opp 3x1min+ med planke på ball. Er ikke dumt dette, men hvis dette ikke er noe problem for deg tror jeg nok du hadde hatt godt av å gå opp en divisjon og brynt deg på noen tyngre øvelser:)

Thomas Fjeldberg har mange eksempler du kan se på her:

http://treningsfysiolog.com/2010/04/07/magetrening/

+ en liten bonus