4x4. Hvordan gjør man det egentlig?

[Engla]

Jeg har begynt med kondisjonstrening på mølle nå som det nærmer seg vinter. Prøver å kjøre intervaller nå og da, og har lest litt og kommet fram til at 4x4 intervaller visst nok skal være det mest effektive. Testet ut dette i dag.

Har jeg forstått det riktig slik:
Oppvarming ca 10 minutter - rolig intensitet
Intervall: 4 ganger i 4 minutter med 85-95% av makspuls
Pause: 4 ganger i 3 minutter med 70% av makspuls
Nedtrapping: 5-10 minutter rolig gange

Kjørte det sånn i dag, og slik så økta mi ut via pulsklokka mi:

Spørsmål 1. Jeg prøvde å ligge på 176 i puls som er 90% av makspulsen min. Synes dette var vanskelig og fikk alltid over 185 i puls i intervalldragene. Tok ned farten men hadde fortsatt vanskelig for å gå ned i puls. Måtte nesten i gåmodus for at den skulle synke. Skal jeg da ta den ned slik at pulsen stemmer overens med 90%? Eller gjør det ingenting om man ligger over?

Spørsmål 2. I starten av intervallene tok det litt tid før pulsen gikk opp til der den skulle være. Jeg brukte litt nesten ett minutt for å få opp pulsen. Bør man da starte å jogge i pausene for å få riktig puls i akkurat de 4 minuttene?

Spørsmål 3. I pausene hadde jeg vanskelig for å gå ned i puls igjen, selv om jeg gikk sakte. Pulsen min var ikke der den skulle være før jeg skulle begynne å løpe igjen. Er dette vanlig? Bør jeg isåfall gå som en snegle for å få pulsen min ned?

Spørsmål 4. Da jeg var ferdig følte jeg meg egentlig ikke så utmattet som forventet og kunne egentlig løpt et intervall til. Er det slik at man skal være ganske utslitt etter et 4x4 intervall? Jeg har iallefall forstått det slik, og ble litt forfjamset da jeg følte det sånn etter jeg var ferdig. Og nei, jeg er ikke godt trent.

[Audunss]

Er ingen ekspert, så det jeg sier er mest synsing, men det ser nokså riktig ut, du kan kanskje ta i litt mere, slik at du kommer på det punktet at du ikke vil klare et intervall til. Personlig kjører jeg ikke med pulsklokke, så har ikke så mye og si om sonene, men prøver å holde en gjevn fart i intervallene, og å småjogge i pausene, der intensiteten er relativt lik i alle intervallene. 

Å se på hva slags pulssone du ligger i hele tiden kan du gjøre når du blir mer erfaren. Hvor sliten du blir er ikke nødvendigvis et godt mål på hvor effektiv treningen er. Du bør bli så sliten at du er fullt restaurert til neste hardøkt. Jeg løper fram og tilbake en strekke, og prøver å løpe marginalt lengre for hver 4x4 økt, klarer man ikke det gjør man eventuelt noe feil i treningen. 

Det kan være greit å starte rolig, og så øke intensiteten for hvert økt, til man kommer til et intensitetsnivå man kan ligge på over tid.

Ellers vil jeg påstå at intensiteten er grei så lenge du kommer til ønsket puls,i pausene/intervallene. 

 

 

 

 

[Forsvarsdama5.0]

1. Vanlig problem, løp saktere. Men det gjør ikkeno om pulsen er litt over 90%, sånn egentlig, til spørsmålet ditt. MEN det blir tøffere økt og over laktat-terskel, samler seg mer melkesyre, og en av grunnene til at du ikke kommer ned i puls..

2. Å bruke det første minuttet på å komme seg opp i puls er MENINGEN. Det er ett av poengene med 4x4.

3. GÅ sakte mellom intervallene, så lenge du ikke faller HELT ned, 60-70 % er fint. Se forøvrig punkt 1. Du kan gjerne starte litt hurtig på intervallene, men så DEMPE farta når du kommer i riktig sone. Du vil likevel holde pulsen oppe, tro meg

4. Du skal IKKE være utmatta etter 4x4. Det er en relativt simpel økt, på terskel, som kan gjennomføres av alle. Når du er ferdig skal det være sånn at du fint kunne gjennomført 1-2 intervaller til. Hadde du derimot kjørt kortintervaller ville du blitt mer sliten siden du har høyere puls, mer laktat osv.

Hilsen idrettspedagog

[Engla]

På 27.11.2017 den 8.47, Blondina x) skrev:

1. Vanlig problem, løp saktere. Men det gjør ikkeno om pulsen er litt over 90%, sånn egentlig, til spørsmålet ditt. MEN det blir tøffere økt og over laktat-terskel, samler seg mer melkesyre, og en av grunnene til at du ikke kommer ned i puls..

2. Å bruke det første minuttet på å komme seg opp i puls er MENINGEN. Det er ett av poengene med 4x4.

3. GÅ sakte mellom intervallene, så lenge du ikke faller HELT ned, 60-70 % er fint. Se forøvrig punkt 1. Du kan gjerne starte litt hurtig på intervallene, men så DEMPE farta når du kommer i riktig sone. Du vil likevel holde pulsen oppe, tro meg

4. Du skal IKKE være utmatta etter 4x4. Det er en relativt simpel økt, på terskel, som kan gjennomføres av alle. Når du er ferdig skal det være sånn at du fint kunne gjennomført 1-2 intervaller til. Hadde du derimot kjørt kortintervaller ville du blitt mer sliten siden du har høyere puls, mer laktat osv.

Hilsen idrettspedagog

Takk for flott svar