Hvordan variere treningen mest mulig effektivt?

[Engla]

Etter et par års opphold startet jeg med styrketrening igjen i august. Kort fortalt: 24 år gammel jente, ca 50 kg, 159 cm. Startet fra "scratch" med null vekter på stanga for å ha fokus på teknikk. Tar i dag 40 kg i knebøy, 55 kg i markløft og 30 kg i benkpress - øker for hver gang så ja, det går sakte og kunne klart mer, men har som sagt fokus på teknikk framfor å løfte det tyngste jeg klarer.

Sånn kan mitt program se ut:

Pull ups 5x5
Knebøy 5x5
Markløft 5x5
Benkpress 5x5 i supersett med bulgarsk utfall
Militærpress 3x8-12 i supersett med hipthrust
Sittende roing 3x8-12 i supersett med planken

Prøver å kjøre dette programmet 3 ganger i uken. Øvelsene blir byttet ut (ikke baseøvelsene), men programmet er samme. Saken er at jeg synes det blir kjedelig i lengden med denne type trening, også tar det så innmari lang tid. Trener som oftest på kvelden pga jobb og skole, og får ikke tid til annet enn å gå hjem, dusje og legge meg da jeg først er ferdig. Samtidig vil jeg ikke kutte ut noen av øvelsene siden jeg øker for hver gang og da tar det enda lengre tid dersom jeg deler opp øvelsene (tenker spesielt på baseøvelsene) over ulike dager.

Målet mitt er å øke styrken og kondisjonen min, og "stramme opp" som vi jenter så fint kaller det (helst litt flatere mage og veldig gjerne større rumpe) har da tenkt på om jeg kanskje bør variere programmet mtp repetisjoner og sett. Altså en dag ha den "vanlige" 5x5, og en annen dag kjøre flere repetisjoner med mindre vekter, altså en mer utholdende økt. Liker tanken på å trene kondis og styrke i ett. Men vet ikke hva som anbefales ut i fra mitt mål. Og hvordan jeg skal variere det, og hvor ofte osv... Rett og slett hvordan trene mest mulig effektivt for å få best mulig effekt på ikke fullt så lang tid... Er det lurt? Trenger noen tips her...

[Superspurv]

Programmet er bra, men enig at det ser kjedelig ut. Du må heller ikke ta 5x5. 3x5 holder i massevis.

 

Hva om du har varianter av øvelsene slik at du bytter de ut annenhver gang.. feks markløft på dag 1, strakmark på dag 2 osv.

[uten en tråd]

Hei Engla!

Er i samme båt som deg i den forstand at jeg startet nylig å trene igjen etter flere år med kun sporadisk trening. Styrke, masse og teknikk i de respektive øvelsene er meget redusert etter et langt opphold fra seriøs trening, og ser på meg selv da som nybegynner igjen. På grunn av at jeg er nybegynner, så mener jeg at jeg (og andre nybegynnere) ikke trenger noe særlig avanserte programmer, og har dermed laget et enkelt opplegg hvor målet er å øke min 10rm i Benk, Bøy, Militærpress, Hantelroing og Chin ups. Strukturen på opplegget ser slik ut:

Økt 1:

Knebøy: 3 x 10*

Benkpress: 3 x 10*

Hantelroing: 3 x 10*

Benhev: 3 x 5-10

Økt 2:

Knebøy: 3 x 10*

Militærpress: 3 x 10*

Chin ups: 3 x 5-10

Rygghev: 3 x 10

* Sett 1 = 50% av toppsett, sett 2 = 75% av toppsett, sett 3 = 100% av toppsett. Om jeg klarer 10 reps på toppsettet en uke, så øker jeg med 2,5kg neste. Om jeg da neste uke ikke klarer 10 reps, så ligger jeg på den vekten til jeg klarer 10 reps, for så å øke med 2,5kg igjen. Enklere blir det ikke.

Poenget mitt er at jeg tror ikke du heller trenger noe avansert og komplekst program, men heller et opplegg som lar deg trene hardt og effektivt. Noe lignende jeg gjør 2-3 dager i uken burde funke for deg også. Du nevner at du føler programmet ditt tar for lang tid, og mitt forslag ville vært å dele ditt nåværende program i to, det vil si en A og en B økt:

Økt A: Knebøy, Benkpress, Roing, Mage/Kjerne.

Økt B: Markløft, Militærpress, Pull ups/Chin ups, Mage/Kjerne.

Uke 1-3-5-7-etc: ABA

Uke 2-4-6-8-etc: BAB

Håper det var til hjelp.

[Engla]

6 timer siden, uten en tråd skrev:

Hei Engla!

Er i samme båt som deg i den forstand at jeg startet nylig å trene igjen etter flere år med kun sporadisk trening. Styrke, masse og teknikk i de respektive øvelsene er meget redusert etter et langt opphold fra seriøs trening, og ser på meg selv da som nybegynner igjen. På grunn av at jeg er nybegynner, så mener jeg at jeg (og andre nybegynnere) ikke trenger noe særlig avanserte programmer, og har dermed laget et enkelt opplegg hvor målet er å øke min 10rm i Benk, Bøy, Militærpress, Hantelroing og Chin ups. Strukturen på opplegget ser slik ut:

Økt 1:

Knebøy: 3 x 10*

Benkpress: 3 x 10*

Hantelroing: 3 x 10*

Benhev: 3 x 5-10

Økt 2:

Knebøy: 3 x 10*

Militærpress: 3 x 10*

Chin ups: 3 x 5-10

Rygghev: 3 x 10

* Sett 1 = 50% av toppsett, sett 2 = 75% av toppsett, sett 3 = 100% av toppsett. Om jeg klarer 10 reps på toppsettet en uke, så øker jeg med 2,5kg neste. Om jeg da neste uke ikke klarer 10 reps, så ligger jeg på den vekten til jeg klarer 10 reps, for så å øke med 2,5kg igjen. Enklere blir det ikke.

Poenget mitt er at jeg tror ikke du heller trenger noe avansert og komplekst program, men heller et opplegg som lar deg trene hardt og effektivt. Noe lignende jeg gjør 2-3 dager i uken burde funke for deg også. Du nevner at du føler programmet ditt tar for lang tid, og mitt forslag ville vært å dele ditt nåværende program i to, det vil si en A og en B økt:

Økt A: Knebøy, Benkpress, Roing, Mage/Kjerne.

Økt B: Markløft, Militærpress, Pull ups/Chin ups, Mage/Kjerne.

Uke 1-3-5-7-etc: ABA

Uke 2-4-6-8-etc: BAB

Håper det var til hjelp.

Det var det! Tusen takk for utfyllende svar