Smerte i korsrygg og anterior bekkentilt

[Zeph]

Skal prøve å gjere det litt kort.

Trent av og på i ~6 år. Fekk ein strekk i korsryggen under knebøy for 4 år sidan og har etter det ikkje trent stort knebøy. Fekk ny strekk i august i fjor og gjekk fram til mai i år før eg gjekk til fysio. Fekk eit opplegg eg skulle gjere og det går framover, men eg har framleis smerter ved bøying bakover. Fysio meiner eg skal kunne bli 100%.

Eg har mykje svai i korsryggen (anterior pelvic tilt, anterior bekkentilt, hyderlordose etc.) og mistenker at dette er noko som har ført til plagene. Eg vil gjerne trene både markløft og knebøy utan smerter og med riktig teknikk. Tidlegare har eg fokusert på meir svai og fram med magen, men ser no at det kanskje ikkje er så heldig. Det har blitt veldig mykje svai som har ført til at det stoppa opp eit godt stykke før parallell i knebøy, og så har korsryggen måtte gje tapt og rumpa vippa ned.

Legg ved nokre bilete for å illustrere normal holdning når eg slappar av.

Burde eg gjere noko for å endre på holdningen, og i så fall kva? Internett er veldig delt på dette området. Nokon seier strekk her, andre stram der, nokre strekk her og stram der. Det er ikkje til å bli heilt klok på. Vil eg kunne trene betre med ein ev. korrigering av holdningen og er det noko som kan endrast permanent?

Korleis bør eg jobbe med teknikk i spesielt knebøy og markløft for å kunne trene utan fare for ny strekk og det som verre er?

 

 

[Kjetil Larsen]

Bekkenstillingen din er OK. Mange er uenige med meg i dette, men ser man på mekanikken rundt ryggskader så mener jeg at disse opposisjonene er uten hold i fornuft. Vi ser derimot at brystryggen henger for langt bakpå, men dette vil ikke kunne trigge korsryggsmerter - heller midtrygg & skulderproblematikk i min mening.

Jeg regner med at teknisk utførelse er årsaken til problemene dine. Vil gjerne se video av løftet.

Beskriv gjerne litt mer nøyaktig hvor smerten sitter, og hva slags smerte det er. Samt hva slags bevegelser som trigger smerten.

[Zeph]

Takk for svar.

Video av knebøy: https://youtu.be/_vKDqG9-x-Q og https://youtu.be/DXA6TaDawTw

Eg har aldri hatt problem med ryggen forutan dei to tilfella der eg har fått strekk under vektløfting. Eg starta med low-bar om eg minnest riktig, og at eg fekk strekken med low-bar. Teknikken var nok dårlegare på den tida.

Videoane er frå 2012. Usikker på om det er før eller etter første gang eg fekk strekk, men det illustrerer vel ein del form og løft der eg fokuserte på mage ut og meir svai. Har ikkje tatt noko film sidan den gang, men eg kan evt. prøve å få tatt noko av det eg jobbar med i dag.

Strekken i fjor kom ifm. markløft der eg mistenker for tunge vekter for kjernemusklaturen og kanskje dårleg teknikk. I ettertid fekk eg støtsmerter i korsryggen ved bøying framover og meir kontinuerlig smerte ved bøying bakover som blir verre jo lengre eg bøyer meg. I dag er støtsmertene ved bøy framover nesten heilt borte, mens bakover er dei endå der. Eg kan òg provosere dei fram ved å stramme i korsryggen, utan noko bevegelse. Det kjennes ut som smertene bakover avtar, men det tar tid.

Har ikkje kjent noko strålesmerter ut over andre områder. Nøyaktig posisjon er vanskeleg å seie, men det er i området midt på ved halebeinet.

Dei siste treningane har eg testa knebøy med denne teknikken: https://youtu.be/792Arn-BZEs , som eg synest fungerer betre. Det kjennes ut som eg kjem ned til parallell utan å sleppe ryggen nederst og at eg har meir kontroll over ryggen heile veien. Stiller eg meg opp som før med bekkenet tilta framover, så kjem eg eit stykke før det blir så stramt i beina at eg ikkje kan gå lengre ned utan å måtte sleppe spenn i magen og miste kontroll over ryggen. Det eg har tenkt skjer med tidlegare teknikk med mage ut og meir svai, er at eg brukar opp ROM i ryggen med svai og halvveis ned så må korsryggen gje tapt pga. for mykje strekk. Med bekkenet rotert meir oppover verkar det som eg får brukt ROM ned til parallell utan å ofre stabilitet i korsryggen på veien. Eg har ikkje testa med noko tyngre enn 40kg så langt fordi korsryggen har blitt meir sår dagane etter trening med tunge løft. Eg tenkte å ta det litt rolegare inntil smertene i korsryggen roa seg ned.

 

[Kjetil Larsen]

Video utilgjengelig

[Zeph]

Akkurat. Det skal vere fiksa no.

Trente benk, roing og knebøy i går. I dag var korsryggen verre enn dei siste dagane då eg sto opp så eg kjem nok til å bestilla ein legetime og sjå om eg kan få tatt røntgen eller noko sånt. Det kjennes ikkje ut som det går særleg framover og det blir berre verre når treningen er tyngre.

[Kjetil Larsen]

Ok, det er litt vanskelig å se, men jeg tror at du knekker på L5-S1 nivået. Dette stemmer overens med smertelokasjonen du beskriver.

Det ser ut til at du har en fin svai lumbalt, men at bekkenet alene er trukket inn i posterior tilt. En indikator er at setet peker ned, til tross for at lumbalen har en stor (og god) svai. Dette rimer ikke.

Jeg tror dessverre ikke jeg får hjulpet deg med dette over nettet. Et av de "sjeldne" tilfellene som må måles opp og korrigeres mer spesifikt. Anbefaler at du leser artikkelen min om anterior pelvic tilt, og prøv å lære samt forstå delen om oppmåling av bekkenet. Bor du nærme oslo, så anbefaler jeg at du tar turen innom.

https://treningogrehab.no/really-assess-lumbar-lordosis-dispelling-fallacy-anterior-pelvic-tilt/