Ok treningsprogram for muskelvekst?

[Katthrine]

Hei!  

Jeg har fulgt flere av Martin Norum sine treningsprogram en god stund nå. De har vært bra, men jeg har byttet ut noen av øvelsene siden jeg ikke har tilgang til f.eks nedtrekk, leg extension og beinpress. Nå går jeg inn i en restitusjonsuke, og tenker at neste uke vil jeg starte på nytt program. Jeg har eget treningsrom, og vil tilpasse øvelsene ut fra det. Jeg bestilte nylig et "tilpasset" treningsprogram fra youfit, men jeg ble ikke fornøyd da flere av øvelsene var mammatrening med baby. (Ja, jeg er jente, men jeg er ikke mamma  ) Nå har jeg laga et eget treningsprogram, og vil høre med dere om det er et bra program for muskelvekst. Er det bra fordeling? Nok reps og sets? Er det noen øvelser jeg burde droppe eller legge til?

Treningsprogram.pdf

[getsome]

Du har seks øvelser på bryst og to ryggøvelser. Noen grunn til dette? Programmet vil sikkert gi deg fremgang om du er noenlunde fersk i gamet men push/pull ratioen bør du gjøre noe med. Jeg ville ha flytta pushups til å være første øvelse på den andre overkroppsdagen, tatt bort fronthev og lagt til 6-8 sett med ryggtrening fordelt på de to overkroppsdagene, for eksempel chins og hantelroing

[Katthrine]

Takk for svar! Skal prøve på det.  Jeg har også vurdert å bare følge Espen B Andersen sitt treningsprogram: Signals of Silence vol. 3.0. Men der er det lagt opp til fullkroppsøkter hver gang, først tre økter de to første ukene og så fire økter resten av ukene. Markløft og hipthrust er f.eks sammen med flere roøvelser, mens knebøy og bulgarske utfall er sammen med brystpress og sidehev. Er det best å ha det slik, eller ha "rene" overkropps- og underkroppsøkter?

Nå trener jeg fem dager i uka, der fire er styrke med enten geriljakardio eller rolig kardio på tredemølle etterpå, og den siste er ren kardio, gjerne HIIT eller langkjøring. Bør jeg gå ned til fire økter da?  

[getsome]

Det kommer helt an på hva du liker og hvordan kroppen din responderer på de ulike tilnærmingene. Fire dager oppdelt i overkropp/underkropp kan funke helt fint, akkurat som tre dager med fullkropp kan funke helt fint. Personlig responderer jeg veldig bra på tre fullkroppsøkter i uken og ville nok kanskje anbefalt deg det samme. Desto oftere du klarer å trene en muskel og samtidig restituere tilstrekkelig, desto større muskelvekst vil du kunne oppnå. I tillegg ville jeg ha lagt kardioen til dager du ikke trener styrke. Å kjøre kardio på egne dager og ikke rett etter styrkeøktene er hvertfall det mest gunstige ift muskelvekst. Om du av praktiske årsaker ønsker å gjøre kardio etter styrkeøktene er det ingen krise. Bare sørg for å få i deg bra med mat i etterkant 😊

[Katthrine]

Tusen takk! Da skal jeg teste programmet til Espen. Gleder meg allerede til neste uke!