Vektnedgang og styrketrening

[Karina_E]

Jeg er ei jente på 28 år, 169cm og som i skrivende øyeblikk veier 95kg. Trivselvekten min har tidligere vært på 60kg, og målet mitt er å komme ned dit igjen.

Jeg har slitt med overspising de siste årene og har forsøkt flere ganger å gå ned i vekt, men det har kun ført til at jeg har lagt på meg mer. Jeg føler endelig at jeg har motivasjonen på plass og at jeg kommer til å klare å nå målet mitt nå, og jeg vet at det kommer til å ta litt tid.

Jeg forsøker å få i meg proteinrike matvarer, og kaloriinntak kan variere litt fra 1300-1900 kcal per dag, i gjennomsnitt rundt 1600 kcal per dag. 

Jeg har de siste månedene ddroppet å dra på treningssenter, men har nå lyst til å komme meg tilbake. Jeg vet at man ikke bør trene altfor mye kondisjon på kaloriunderskudd, og tenkte derfor å trene litt styrke. Det er stadig fokus på at man skal trene tung styrketrening og at man skal ha en jevn progresjon i styrke, men det kan vel ikke gjelde ved kaloriunderskudd? Tenkte kanskje at det heller er lurt med litt lettere styrketrening for å gi kroppen et signal om å beholde muskelmassen. Tenker jeg helt feil da?

Videre ser jeg at eksempelvis knebøy er en god øvelse å ha med i programmet. Jeg har tidligere trent knebøy, men synes det er vanskelig å få til rett teknikk nå som jeg er overvektig, og da med tanke på at jeg også har en permanent ryggskade å ta hensyn til. Er det noen forslag til gode øvelser som vil være lettere å utføre?

[boltzmann]

Du kan fint gå ned i feittmasse og opp i styrke/muskelmasse samstundes, men det avhenger sjølvsagt av feittprosent, treningstilstand, kosthold og programmering. Eg vil anbefale å bruke autoregulering som progresjonsmetode, der du aukar vektene dersom du når eit repsmål. Eksempel: Du skal ta 8 reps på 40 kg i benkpress. Dersom du klarer det, aukar du til 41 kg neste økt. Dersom du ikkje klarer det fortset du med 40 kg neste gong. Eg er fullstendig ueinig at ein nybegynner ikkje skal trene tungt på kaloriunderskot, det er viktig å utfordre seg sjølv for å få framgang. Alternativ til knebøy kan vere bulgarske utfall, som er ein bra øvelse både for beina og balansen.

[Broseidon]

3 timer siden, boltzmann skrev:

Du kan fint gå ned i feittmasse og opp i styrke/muskelmasse samstundes, men det avhenger sjølvsagt av feittprosent, treningstilstand, kosthold og programmering. Eg vil anbefale å bruke autoregulering som progresjonsmetode, der du aukar vektene dersom du når eit repsmål. Eksempel: Du skal ta 8 reps på 40 kg i benkpress. Dersom du klarer det, aukar du til 41 kg neste økt. Dersom du ikkje klarer det fortset du med 40 kg neste gong. Eg er fullstendig ueinig at ein nybegynner ikkje skal trene tungt på kaloriunderskot, det er viktig å utfordre seg sjølv for å få framgang. Alternativ til knebøy kan vere bulgarske utfall, som er ein bra øvelse både for beina og balansen.

Jeg er enig i det meste av det du sier, men autoregulering er ikke det samme som progresjonsmetode. Man kan autoregulere uten å ha progresjon. Autoregulering er egentlig bare at man "trener etter dagsform"

Så til TS: Ja, du har hørt rett. Tung styrketrening er tingen. Jeg vil anbefale deg å kjøre et enkelt baseløft program ala stronglifts eller starting strength. Vær flink med dietten, tren en del, men ikke for mye, og til slutt vil ting gå din vei:)